Неизбежно случаются периоды, когда ощущается непреходящий голод, словно желудок представляет собой безграничный резервуар. Независимо от того, что мы употребляем в пищу, утолить это чувство оказывается невозможным! Однако существуют продукты, способные обеспечить ощущение сытости, при этом не создавая дополнительной калорийной нагрузки на организм.
Повышенный аппетит и стремление к нездоровой пище могут быть обусловлены гормональными изменениями или являться нормальной реакцией организма на интенсивные физические упражнения. Или же, будем откровенны, это может быть вызвано стрессом.
Когда переедание становится следствием эмоционального напряжения или желанием вознаградить себя за трудности (неудовлетворительное отношение со стороны начальства, конфликт с близким человеком, неприятный инцидент в общественном транспорте, и поэтому срочно требуется вкусовое утешение), маловероятно, что вам захочется моркови! Вас привлекают простые углеводы и сахар: сладкое пирожное, гамбургер, картофель фри — вот что может принести успокоение и помочь справиться с ситуацией.
Безусловно, эти продукты способны временно утолить голод (или эмоциональный дискомфорт), но они провоцируют стремительное снижение уровня сахара в крови и уменьшение концентрации кортизола.
Соблюдение сбалансированного рациона питания действительно способствует предотвращению резких перепадов аппетита и неконтролируемого потребления пищи, однако у каждого бывают периоды, когда даже энергетический веганский батончик, разработанный по рецепту известного блогера, оказывается бессилен!
Вместо того чтобы бороться с естественными желаниями организма, попробуйте перехитрить его, придерживаясь принципа «объема важнее калорий», то есть применяя волюметрический подход к питанию. Включите в свой рацион продукты, которые обладают большим объемом и содержат относительно небольшое количество энергии.
Фисташки
Для сравнения, в 30 граммах поместится около 45 фисташек, тогда как миндаля потребуется всего 22 штуки. Сам процесс очистки орехов от скорлупы может помочь снизить скорость переедания. Кроме того, фисташки содержат важные компоненты для поддержания чувства насыщения и нормализации уровня сахара в крови: белок, полезные жиры и клетчатку.
Попкорн
В трех чашках воздушной кукурузы содержится приблизительно 100 калорий, а также 3 грамма клетчатки и растительный белок. Приготовить попкорн можно самостоятельно: поместите 2 столовые ложки сухих зерен в пакет из крафтовой бумаги, тщательно заверните края и отправьте в микроволновую печь на одну минуту. Когда хлопки станут редкими, попкорн готов! Для аромата можно добавить корицу или немного острого перца.
Черника
Одна порция (примерно стакан) этого продукта с повышенным содержанием питательных веществ обеспечивает организм четырьмя граммами клетчатки. Из-за небольшого размера ягод, процесс их употребления может занять больше времени. Наряду с растительными волокнами вы получаете значительную дозу антиоксидантов, которые играют важную роль в улучшении работы мозга и снижении воспалительных процессов, спровоцированных избытком кортизола — гормона, вырабатывающегося при стрессе.
Овощи с соусом сальса
Беби-морковь с хумусом – неплохой перекус, однако можно найти более интересные альтернативы, например, подавать ломтики огурца или перца с сальсой! Содержащаяся в овощах вода способствует поддержанию водного баланса организма, что крайне важно, поскольку даже незначительное обезвоживание может быть ошибочно воспринято как чувство голода.
Эдамаме
Замороженные стручки эдамаме быстро размораживаются в микроволновой печи. В половине чашки этих соевых бобов содержится одиннадцать граммов белка, пять граммов клетчатки и приблизительно сто двадцать килокалорий. Как и фисташки, очистка стручков от кожуры требует определенного внимания и помогает контролировать количество съеденного.
Спагетти из кабачков
Спирализованный кабачок или цуккини – прекрасная альтернатива традиционным спагетти из пшеницы, когда возникает желание насладиться большой порцией пасты. В среднем одном кабачке содержится около тридцати килокалорий и примерно по два грамма белка и клетчатки, а также почти половина суточной потребности в витамине С. Аскорбиновая кислота известна своей способностью нейтрализовать воздействие кортизола – гормона стресса. Попробуйте приготовить овощные спагетти с соусом «Альфредо» на основе орехов или используйте их вместо лапши в супе. Также можно употреблять эти овощи в сыром виде, добавив свежую зелень для аромата.
Апельсин
Прежде всего, потребуется очистка фрукта, что отнимет определенное время – важный фактор для тех, кто стремится сделать паузу перед употреблением очередной порции печенья. Один апельсин сорта «Нэвил» содержит приблизительно 75 калорий, 3 грамма клетчатки и, безусловно, более чем 100% суточной потребности в витамине С. Клементины или мандарины обладают схожими полезными свойствами для здоровья.
Чипсы из кейла
Если вам хочется чего-нибудь хрустящего, вместо обычных картофельных чипсов стоит отдать предпочтение капустным листам. Можно самостоятельно изготовить полезную закуску: достаточно пюрировать несколько порций кейла с чайной ложкой оливкового масла и посыпать морской солью, затем запечь в духовке при температуре 180 градусов Цельсия до достижения хрустящей текстуры. Приобретая готовые чипсы, обязательно изучите состав продукта на упаковке, чтобы избежать добавления искусственных ароматизаторов. Если капустные листы не вызывают у вас восторга, выбирайте другие сушеные и обезвоженные растительные закуски, такие как чипсы из свеклы, брокколи или бамии.