Пришло время отказаться от монотонных пробежек и перейти к динамичной тренировке всего тела, которая позволит вам провести время с максимальной пользой!
«Вам не потребуется преодолевать дистанцию более 500 метров за один подход, поэтому вы легко посилитесь на это задание вне зависимости от вашего текущего физического состояния», — утверждает Дебора ВОРНЕР, основательница фитнес-студии Mile High Run Clubтренер из Нью-Йорка. — Уже через две или четыре недели регулярных занятий вы заметите улучшение своих показателей в плане выносливости». «Кратковременные тренировки характеризуются высокой интенсивностью, что способствует сжиганию жира и укреплению способности сосредотачиваться на сложных задачах», — продолжает Юлия ХОТКИНА, участница Arnold Sports Festival’2016 в США, тренер тренажерного зала Point Fitness Club на Шаболовке. — Это не только укрепит вашу дисциплину, но и стимулирует выработку гормонов, необходимых для роста мышц и увеличения силы.»
При быстром беге на дистанцию в полкилометра, после чего вы покидаете дорожку и приступаете к упражнениям с гирей (по два подхода), можно добиться значительных результатов. «Бег на короткие дистанции на беговой дорожке способствует укреплению мышц нижней части тела благодаря высокой скорости», — объясняет Дебора Ворнер. – А энергичные тренировки с гирей поддерживают повышенный пульс, что позволяет эффективно избавляться от калорий и одновременно задействовать мышцы верхней части тела (пресс, плечевой пояс, грудная клетка и руки), в то время как ноги восстанавливаются перед следующим ускорением». University of New MexicoУстановлено, что данный тип нагрузки поддерживает повышенный уровень метаболизма на протяжении времени от 15 минут до 48 часов после физической активности, причем продолжительность этого эффекта зависит от интенсивности тренировки.
- Интенсивность: высокая (9 баллов из 10)
- Время тренировки: около 30 минут (в зависимости от скорости бега)
- Вам понадобятся: беговая дорожка и гиря весом от 4 до 12 кг
- Расход калорий: 266 ккал
Описание тренировки
- Разминка. Легкий бег или бег на месте 5 минут.
- Бег 500 м в быстром темпе(подбирайте темп, который сможете поддерживать на протяжении двух минут).
- Русские махи. Выполняйте 1 минуту.
- Отдых 30 секунд.
- Русские махи. Выполняйте 1 минуту.
- Бег 500 м в быстром темпе (выбирайте ритм, который сможете удерживать в течение двух минут).
- Рывок одной рукой (по 30 секунд в каждую сторону).
- Отдых 30 секунд.
- Рывки одной рукой по 30 секунд в каждую сторону.
- Бег 500 м в быстром темпе (на 0,5–1 км/ч быстрее, чем было ранее).
- «НЛО».Вращение в одну и другую сторону (по тридцать секунд на каждый цикл).
- Отдых 30 секунд.
- «НЛО».Вращение в направлении по часовой стрелке и против нее (по 30 секунд в каждую сторону).
- Бег 500 м в очень быстром темпе (еще на 0,5–1 км/ч быстрее, чем было ранее).
- Кольцевой пресс.Вращение в направлении по часовой стрелке и против нее (по 60 секунд в каждую сторону).
- Отдых 30 секунд.
- 12 отжиманий.
- Отдых (при необходимости).
- 12 отжиманий.
Русские махи
Примите вертикальное положение, расставьте ноги шире плечевой линии. Захватите гирю за рукоять, опустив руки вниз (ладонями к себе). Слегка согните колени и наклоните корпус вперед в области таза. Совершите взмах снарядом назад, пронеся его между ног. Разблокируйте ноги, выталкивая бедра вперед и поднимая гирю на прямых руках перед собой до уровня подбородка (как изображено). Вернитесь к начальной позиции. Повторите упражнение в течение одной минуты.
Рывок одной рукой
Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Возьмите гирю и удерживайте ее одной рукой за рукоять (ладонью к себе), располагая руку вдоль тела. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Выполните мах гирей назад, пронеся ее между ногами. Разгибая ноги и выталкивая бедра вперед, резко поднимите правый локоть вверх и в сторону, чтобы гиря оказалась на уровне плеча (как показано на рисунке). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем смените руку и повторите то же количество раз.
«НЛО»
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Возьмите гирю и удерживайте ее обеими руками за края рукоятки так, чтобы нижняя часть инвентаря была обращена к груди, а ваши локти были разведены в стороны. Поднимите снаряд до уровня лица и выполните медленное вращение вокруг головы по часовой стрелке (как показано на рисунке). Повторите упражнение 30 секунд, затем измените направление движения и сделайте еще один подход такой же длительности.
Кольцевой пресс
Встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч. Возьмите гирю и держите ее за рукоять опущенными руками (ладони обращены к себе). Отпустите правую руку и начните описывать гирей круг вокруг левого бедра. Перехватите ее правой рукой перед собой, а левую отпустите и продолжайте круговые движения (как показано на рисунке). Выполняйте упражнение в течение 60 секунд, затем смените направление и повторите его.