На вопросы о правильной подготовке к марафону, оптимальном питании для бегуна и стратегиях преодоления дистанции отвечает эксперт, кандидат в мастера спорта. Спортмастер PRO Даниил Лобакин.
Проверьте здоровье
Первое и самое важное правило — не причинить себе вреда. Начинайте с небольших расстояний, поскольку бег оказывает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Перед началом тренировок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.
Тише бежишь — дальше будешь
Оптимальное количество тренировок – 2–3 раза в неделю. В таком случае подготовка к забегу на дистанцию полумарафона (немного более 21 километра) займет от четырех до пяти месяцев. Начните с пробежек умеренным темпом продолжительностью около получаса-сорока минут, два или трижды в неделю. Не стремитесь к высокой скорости и большому количеству километров; увеличивайте нагрузку постепенно. Наиболее распространенные ошибки начинающих спортсменов – слишком быстрый бег, преодоление десятикилометрового расстояния на первых тренировках и занятия спортом четыре-пять раз в неделю. В результате организм не успевает восстановиться.
При наличии избыточного веса рекомендуется исключить углеводы на протяжении всего периода подготовки, увеличить потребление белка и жиров, а также придерживаться четкого режима питания. Неправильный пример: ранний подъем, спешка в офис с бутербродом, обед фастфудом на работе, полноценный прием пищи дома. Спортсмену необходимо организованное питание — завтрак, обед, легкий перекус и ужин в установленное время, желательно за 2-3 часа до сна.
Если цель — похудеть
Соблюдайте умеренный темп тренировок, чтобы вес снижался стабильно. Неправильный подход — одеваться слишком тепло перед пробежкой в надежде вызвать обильное потоотделение для избавления от лишнего веса. Пот представляет собой потерю жидкости и солей организма. Если вы совершите пробежку в условиях сильной жары, будучи одетым в плотную спортивную форму, весы могут показать снижение веса на два килограмма. Однако уже на следующее утро этот показатель вернется к исходному значению, поскольку организм восстановит баланс жидкости.
Примерно за две недели до старта марафона следует исключить из рациона продукты, вызывающие дискомфорт в пищеварительной системе. В частности, отказ от кофе – особенно по утрам перед забегом – крайне желателен, так как он обладает слабительным эффектом и может привести к срыву соревнований.
Испытайте экипировку
Типичная ошибка новичков в беге — использование новой спортивной одежды без предварительной проверки на длительные дистанции. Обязательно протестируйте вашу футболку, шорты, носки и кроссовки во время пробежек на 10 километров. Это критически важно: некачественная или неудобная одежда может помешать вам дойти до финиша.
Для бега предпочтительны синтетические, специализированные или компрессионные гетры. Хлопчатобумажные изделия не рекомендуются из-за их способности впитывать влагу и становиться тяжелыми. Шорты должны быть изготовлены из дышащих материалов; при необходимости утепления следует выбирать брюки с перфорацией. Белье также должно быть синтетическим или специальным беговым, как и футболка или майка. Женщинам рекомендуется приобретение спортивного топа, поскольку свободная футболка может вызвать натирание сосков во время движения. В отсутствие специализированной экипировки можно использовать простой прием – заклеить чувствительные участки пластырем. В холодную погоду для пробежек следует брать ветровку или лонгслив с вентиляционными отверстиями под мышками. Если температура воздуха составляет +15 градусов, рекомендуется разогреться перед забегом и передать ветровку болельщикам, чтобы избежать перегрева. Для летнего забега необходима кепка или бандана для защиты от солнечного удара.
Ключевым элементом спортивного инвентаря являются беговые кроссовки. Они должны иметь соответствующую маркировку, обеспечивать устойчивость стопы, обладать амортизирующей подошвой и хорошо пропускать воздух.
Съешьте тарелку пасты и — на дистанцию!
Утром в день марафона съешьте легкий, богатый углеводами завтрак. Некоторые спортсмены предпочитают употреблять макароны – они перевариваются медленно и обеспечивают длительный приток энергии. Для питания на длинных дистанциях используйте энергетические гели, но предварительно убедитесь в их совместимости с вашим организмом. Не экспериментируйте с новым питанием во время забега — это чревато неприятными последствиями. Мюсли и батончики лучше не брать – твердую пищу трудно жевать на ходу, а при интенсивной нагрузке она плохо усваивается. Вода и изотонические напитки обычно доступны участникам на пунктах питания – транспортировка их с собой создает дополнительную ношу.