Для ускорения восстановления после физических усилий, снижения мышечной болезненности и усталости, рекомендуется заменить время, проведенное в состоянии покоя, на дополнительную тренировку, но не стандартную, а восстановительную.
Физическая активность в дни отдыха способствует улучшению кровообращения к мышцам, что ускоряет очищение клеток от метаболических отходов, включая молочную кислоту, и, как следствие, уменьшает болезненные ощущения. Восстановительные тренировки также стимулируют более быстрое заживление микроповреждений в мышечной ткани, что положительно сказывается на их росте. Кэти Андерсон, руководитель фитнес-студии Fly Ldn в Лондоне, советует рассматривать организм как механизм: «Если не обеспечивать его своевременное обслуживание и контроль основных параметров, со временем эффективность работы снизится».
Включение активного дня восстановления вместо обычного дня отдыха в ваш тренировочный план поможет поддерживать эластичность мышц и сохранять регулярную физическую активность. С возрастом процесс восстановления после нагрузок замедляется, поэтому важность активного восстановления возрастает для поддержания гармоничной физической формы. Меньшая утомляемость перед следующей тренировкой позволит улучшить технику выполнения упражнений и снизить риск получения травм.
Активное восстановление представляет собой недолгую тренировку с низкой интенсивностью, целью которой является стимуляция кровообращения, ускорение метаболических процессов и повышение подвижности суставов для улучшения как физического, так и психологического самочувствия.
Как это работает
Большинству людей для поддержания здоровья достаточно одного занятия активным восстановлением в неделю. «Рекомендую планировать дни активного восстановления примерно раз в неделю, ориентируясь на свое самочувствие и объем выполненных тренировок», – говорит Кристина Чан, персональный тренер и амбассадор бренда F45 Recovery. К популярным видам активности для восстановления относятся йога, легкий бег трусцой, плавание или езда на велосипеде в щадящем режиме (во время таких занятий вы должны чувствовать себя комфортно и иметь возможность говорить).
По мнению Алекса Паррена, тренера по бегу и специалиста в области фитнеса, для восстановления после нагрузок стоит применять упражнения со скакалкой и эластичными лентами.
«Прыжки со скакалкой – это простой и доступный метод повышения частоты сердечных сокращений без чрезмерной нагрузки на организм, а упражнения с эластичными лентами мягко воздействуют на мышцы», — отмечает Паррен.
Регулярно выполняйте упражнения, направленные на растяжку и удлинение укороченных мышц. Это позволит улучшить их эластичность и усилить кровоснабжение. Например, при занятиях с отягощениями повторяющиеся нагрузки и стресс могут привести к напряжению и укорочению мышечных волокон. «Необходимо восстановить их первоначальное состояние, чтобы они могли эффективно функционировать при последующих нагрузках», – отмечает Андерсон. Он советует использовать динамическую растяжку и проводить самостоятельный миофасциальный массаж с помощью роллера из пенополиуретана или массажного пистолета. Согласно результатам исследования 2019 года, опубликованным в журнале Frontiers in Physiology, самомиофасциальный массаж с использованием пенного роллера способствует снижению болевых ощущений после тренировок высокой интенсивности (HIIT).
Коротко и ясно
Принципы активного восстановления можно применять не только в специализированных тренировках, но и использовать при составлении разминочных и заминка для обычных занятий».
По словам Паррена, исследования демонстрируют, что легкая аэробная активность между силовыми упражнениями способна улучшить спортивные результаты. Выполнение простых аэробных упражнений, таких как прыжки со скакалкой, имитация боксерского боя или легкий бег, в перерывах между подходами поддерживает кровоток к мышцам, что позволяет увеличить силу при выполнении силового упражнения. Продолжительность активного восстановления должна соответствовать времени пассивного восстановления.
Дэвид Николс, спортивный врач, консультант по обучению от Wattbike и менеджер программ по велоспорту в Loughborough University, рекомендует:
- Для достижения эффекта активного восстановления следует выполнять соответствующие упражнения либо перед, либо после интенсивных силовых тренировок. Такой подход поможет поддерживать активность и силу для завершения сложной тренировки на следующий день или же способствовать восстановлению после нее.
- Для поддержания активности после тренировок выберите любой вид физической нагрузки, который приносит удовольствие: будь то спокойный бег, занятия йогой или прыжки на скакалке.
- Продолжительность активного восстановления должна быть умеренной и составлять от 15 до 30 минут.