В указанных орехах сконцентрировано значительное количество омега-3 жирных кислот, обладающих противовоспалительным действием и способных снизить вероятность возникновения сердечно-сосудистых недугов.
Сердечно-сосудистые патологии занимают первое место среди причин смертности на планете. У каждого третьего человека наблюдается хотя бы один из основных рисковых факторов: повышенное артериальное давление, завышенный уровень холестерина или вредная привычка к курению. Помимо наследственной предрасположенности, нездоровый образ жизни (недостаток физической активности и злоупотребление алкоголем) также может спровоцировать развитие болезней сердца. С другой стороны, рацион питания, включающий фрукты, овощи, злаки грубого помола, постные белковые продукты и полезные жиры, способен укрепить сердечно-сосудистую систему и снизить вероятность возникновения или облегчить течение заболеваний.
Благодаря высокому содержанию белка и полезных жиров, орехи считаются одним из наиболее ценных продуктов для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Они обеспечивают организм необходимыми мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, растительным белком, клетчаткой и важными минералами. Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале Advances in Nutrition в 2023 году, регулярное включение орехов в рацион способствует снижению общего уровня холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и триглицеридов, что оказывает благоприятное влияние на профилактику сердечных заболеваний.
Среди всех остальных выделяется один вид – грецкий! В них содержится больше всего омега-3 жирных кислот. Для вегетарианцев либо тех, кто не употребляет рыбу в пищу, это прекрасный способ восполнить дефицит этих жизненно важных веществ.
Грецкие орехи оказывают благотворное влияние на состояние сердечной мышцы.
- Богаты Омега-3 жирными кислотами.Жирные кислоты омега-3 являются разновидностью ненасыщенных жиров, способствующих снижению воспалительных процессов в теле. Также, Омега-3 кислота ЭПК и ДГК оказывают влияние на уменьшение концентрации триглицеридов – важного показателя здоровья, поскольку их избыток повышает вероятность развития болезней сердца. Несмотря на отсутствие ДГК в грецких орехах, они содержат небольшое количество ЭПК. Согласно результатам работы, опубликованной в журнале Nutrients в 2020 году, регулярное употребление от 40 до 50 граммов грецких орехов на протяжении месяца позволило значительно увеличить уровень омега-3 жирных кислот у испытуемых.
- Орехи также являются хорошим источником других полезных для здоровья сердца жиров. Например, в 20 граммах грецких орехов содержится приблизительно 18,5 грамм жира, причем большая часть (90%) приходится на ненасыщенные жиры. В их составе можно обнаружить 13,4 грамма полиненасыщенных и 2,5 грамма мононенасыщенных жиров – компоненты, которые помогают нормализовать уровень холестерина в крови и снижают риск развития сердечных заболеваний. Кроме того, грецкие орехи содержат меньше насыщенных жиров по сравнению с другими видами орехов.
- Высокое содержание клетчатки и микроэлементов.Грецкие орехи – это продукт растительного происхождения, отличающийся высоким содержанием клетчатки, микроэлементов и антиоксидантов. В одной горсти грецких орехов можно найти 2 грамма клетчатки, что соответствует примерно 7% от рекомендуемой суточной нормы. Клетчатка оказывает положительное влияние на снижение уровня холестерина, подобно ненасыщенным жирным кислотам, однако многие жители современных мегаполисов не придерживаются рекомендованных норм ежедневного потребления клетчатки. Помимо этого, грецкие орехи содержат антиоксиданты, включая фитостеролы и полифенолы. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в 2021 году, грецкие орехи лидируют среди всех орехов по концентрации полифенолов – антиоксидантов, которые помогают снизить окислительный стресс, воспаление и артериальное давление.
- Иные виды орехоплодов, благоприятно влияющие на сердечно-сосудистую систему
Хотя грецкие орехи и отличаются высоким содержанием Омега-3, они не единственные представители семейства орехов, полезные для здоровья сердца.
- Фисташки. В них содержится значительное количество пищевых волокон, превосходящее показатель у грецких орехов, и особенно выделяется высокая доля фитостеролов.
- Миндаль.Научные исследования демонстрируют, что ежедневное употребление как минимум 45 граммов миндаля может положительно сказаться на состоянии липидного профиля крови и способствовать нормализации артериального давления – ключевых факторов поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Фундук. Согласно результатам исследования, представленного в International Journal of Environmental Research and Public Health в 2022 году, фундук способен увеличивать уровень липопротеинов высокой плотности (так называемого «хорошего» холестерина) благодаря комплексу полезных веществ, включающему клетчатку, ненасыщенные жиры, витамин Е и калий. В настоящее время объем научных работ, посвященных влиянию лесных орехов на сердечно-сосудистую систему, остается относительно небольшим, что делает будущие исследования в этой области весьма перспективными.
- Арахис.Несмотря на то, что с ботанической точки зрения это относится к семейству бобовых, а не к орехам, по своему составу он сопоставим с другими видами орехов. Однако арахис отличается более высоким содержанием белка и оптимальным балансом мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Согласно некоторым научным работам, систематическое включение арахиса в рацион может поддерживать нормальный уровень холестерина, что потенциально снижает вероятность развития болезней сердца.