Средиземноморская кухня немыслима без оливкового масла – ключевого ингредиента, который регулярно признают образцом здорового питания по версии U.S. News & World Report. Но насколько обоснованы заявления о его пользе? Рассмотрим этот вопрос вместе с экспертами.
Что такое оливковое масло?
Масло оливы получают из плодов дерева под названием «оливка», которое произрастает в регионах Африки, Азии и Средиземноморья. Различные сорта масла отличаются по составу питательных веществ, оттенку цвета, вкусовым качествам и аромату – эти различия обусловлены технологией производства. Обычно оливки прессуют для разделения мякоти и масла; впоследствии масло может подвергаться дополнительной очистке с использованием тепловых методов или химических реагентов, что негативно сказывается на его свойствах. Наивысшим стандартом считается нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима (Extra Virgin Olive Oil), поскольку оно содержит максимальное количество полезных веществ и приносит наибольшую пользу организму.
О питательной ценности оливкового масла
«Оливковое масло богато мононенасыщенными «хорошими» жирами, способствующими снижению уровня холестерина в крови», — рассказывает Аннамария Лулудис, доктор медицинских наук и диетолог Culina Health. – Основную часть этих жиров составляет олеиновая кислота – мононенасыщенная жирная кислота омега-9, которая может составлять до 83% от общего объема масла». Согласно результатам исследования, опубликованного в 2019 году, оливковое масло содержит ценные питательные вещества, включая витамин Е, железо, цинк и полифенолы – антиоксиданты.
В 1 столовой ложке масла содержится:
- 119 ккал
- 0 граммов белка
- 13,5 г жира
- 0 г углеводов
- 0 г клетчатки
- 0 г сахара
Польза масла для здоровья
Как указано в исследовании, опубликованном журналом Frontiers in Nutrition, оливковое масло служит основным источником жиров в средиземноморской диете и является одним из факторов, определяющих ее репутацию как наиболее полезного способа питания. Предлагаем вашему вниманию пять оснований для включения этого продукта в ежедневный рацион.
- Уменьшает воспаление. Как показал научный анализ, проведенный в 2014 году, оливковое масло преимущественно состоит из олеиновой кислоты, которая обладает свойством снижать воспалительные процессы за счет выработки противовоспалительных белков – цитокинов. Валери Агиеман, доктор медицинских наук и основатель Flourish Heights, отмечает: «Оливковое масло также содержит олеокантал – полифенол, обладающий обезболивающим действием, не требующим рецепта». Сочетание олеиновой кислоты и олеокантала делает это масло эффективным средством для борьбы с воспалением, что позволяет уменьшить хронические воспалительные процессы и снизить вероятность развития заболеваний, таких как онкология, диабет и артрит.
- Защищает от развития хронических заболеваний. «Полифенолы, содержащиеся в масле, способны нейтрализовать свободные радикалы, провоцирующие воспаление и повреждающие клетки», – поясняет Лулудис. Этот процесс, известный как окислительный стресс, лежит в основе многих хронических заболеваний. Кроме того, полифенолы активируют иммунные клетки, включая лимфоциты, которые помогают организму бороться с болезнями и инфекциями.
- Защищает мозг. Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале Molecules, окислительный стресс может негативно влиять на нервные клетки или нейроны, что потенциально приводит к ухудшению когнитивных функций. Наиболее распространенным полифенолом в оливковом масле является олеуропеин – вещество с нейропротекторными свойствами, то есть способное защищать нейроны от повреждений.
- Укрепляет костную ткань.По словам Агиемана, полифенолы, содержащиеся в масле оливок, могут стимулировать образование остеобластов – клеток, ответственных за формирование костной ткани, и подавлять активность остеокластов, которые участвуют в разрушении костей. В здоровой кости эти процессы находятся в равновесии, обеспечивая постоянное обновление тканей. Однако, как было установлено в исследовании, опубликованном в журнале Bone Research, с возрастом наблюдается усиление активности остеокластов, что повышает вероятность развития остеопороза. Таким образом, полифенолы, присутствующие в оливковом масле, могут способствовать поддержанию достаточной костной массы и плотности минералов в костях.
- Поддерживает здоровье сердца. Мононенасыщенные жиры способствуют поддержанию нормального сердечного ритма и регулируют уровень холестерина в крови; в частности, они помогают снизить концентрацию липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина). Известно, что повышенный уровень ЛПНП увеличивает риск развития заболеваний сердца. Как уже упоминалось ранее, антиоксиданты, присутствующие в оливковом масле, препятствуют окислительному стрессу. Это крайне важно, поскольку липопротеины низкой плотности, подвергшиеся окислительному повреждению, могут усиливать воспаление и способствовать развитию атеросклероза.
Возможные негативные последствия употребления оливкового масла
В большинстве случаев потребление оливкового масла не представляет серьезной угрозы для здоровья, за исключением ситуаций, когда нарушается всасывание жиров. Согласно информации Национального центра биотехнологической информации США, к причинам нарушения усвоения жиров могут относиться различные заболевания печени, избыточный рост бактерий в тонком кишечнике (СИБР) и патологии поджелудочной железы. В подобных случаях рекомендуется обратиться к врачу для определения безопасного количества оливкового масла, которое можно употреблять без вреда для здоровья.
Виды оливкового масла
- Оливковое масло первого отжимаНерафинированное масло получают из оливок посредством холодного отжима – процесса, при котором оно не подвергается воздействию химических веществ или высоких температур. Благодаря этому в нем сохраняется больше питательных веществ и насыщенный вкус, а также более темный цвет. Оно имеет относительно низкую температуру горения (около 190-207 градусов), что делает его подходящим для большинства способов приготовления, включая жарку. Однако для готовки при высоких температурах лучше использовать масла с более высокой точкой кипения, такие как масло авокадо или виноградных косточек.
- Рафинированное оливковое масло. После отжима масло подвергается дополнительной очистке с использованием термической обработки или химических веществ. В результате получается продукт с ухудшенными характеристиками, лишенный специфического вкуса, аромата и цвета. Такая обработка также приводит к снижению концентрации витаминов и полифенолов. Тем не менее, благодаря нейтральному вкусу, это масло хорошо подходит для кулинарных целей, например, при выпечке.
- Чистое оливковое масло. Не стоит обманываться словом «чистый» – это не означает более натуральный или превосходный продукт. Как правило, термин «чистое оливковое масло» обозначает смесь рафинированного масла и масла холодного отжима. В итоге получается жидкость с более легким вкусом и нейтральным ароматом. Кроме того, оно удобнее в использовании при приготовлении пищи, поскольку имеет более высокую температуру кипения по сравнению с другими видами оливкового масла.
Как хранить оливковое масло
Полезные вещества, содержащиеся в оливковом масле, чувствительны к воздействию света, что вызывает окисление и другие химические реакции, разрушающие молекулы жира и приводящие к порче продукта. Аналогичное влияние оказывают тепло и воздух.
«Оптимальным местом для хранения оливкового масла является прохладное, темное пространство, такое как кладовая или шкаф», – советует Агиеман. Важно плотно закрывать бутылку после каждого использования, чтобы минимизировать воздействие воздуха. Свежее масло обладает пикантным, фруктовым ароматом с легкой горчинкой. Прогорклый продукт имеет неприятный запах и вкус.