Как проводится тренировка мобильности?

Ознакомьтесь с информацией о пользе для здоровья тренировок на мобильность и определите, кому стоит начать их выполнять в первую очередь.

Упражнения на улучшение подвижности суставов часто используются как часть активного восстановления, дополняют разминку и помогают избежать травм. Но насколько важно повышать свою мобильность и включать специальные упражнения в тренировочный процесс? Мы обратились к экспертам за разъяснениями.

Что такое тренировка мобильности?

«Мобильность – это способность активно контролировать и использовать весь диапазон движений в суставе», — поясняет Клинтон Ли, физиотерапевт, основатель и владелец студии PhysioStrength в Нью-Йорке. Хотя подвижность важна для всех суставов, некоторые из них, включая тазобедренные, грудной отдел позвоночника, голеностопные, запястные и плечевые суставы (соединяющие руку и плечо), требуют особого внимания. По мнению Американского совета по физическим упражнениям, эти суставы должны обеспечивать достаточную свободу движений для выполнения повседневных задач, таких как приседания для поднятия предметов с пола или поднятие руки над головой, чтобы достать свитер с верхней полки шкафа.

«Если в течение дня вы двигаетесь таким образом, что ваши суставы активно работают во всех направлениях, то ваша мобильность, вероятно, находится на хорошем уровне», — отмечает Ли. — Однако в некоторых случаях тренировка подвижности – это комплекс растяжек и упражнений, направленных на улучшение диапазона движений, может оказаться полезной». Например, если вы проводите за рабочим столом более 40 часов в неделю и редко делаете перерывы для движения, то ваши суставы могут не двигаться в полной мере, что может привести к ограничениям подвижности.

«Ограниченная подвижность зачастую обусловлена двумя возможными факторами: механическим напряжением и неврологическими проблемами», — отмечает Бетани Кук, физиотерапевт и основатель студии Be Free MIAMI. Если речь идет о механическом напряжении, то мышцы находятся в сокращенном состоянии, что препятствует полному диапазону движений в суставе. Подобное состояние может возникнуть вследствие хирургического вмешательства, травмы, индивидуальных особенностей строения тела или недостаточной физической активности (что часто встречается при сидячей работе).

Неврологическое напряжение, как правило, является следствием травматических повреждений. «Обычно травма происходит в конце амплитуды движения, и тогда мозг посылает сигнал телу: «Нельзя допускать повторной травмы», — рассказывает Кук. — Ему некомфортно работать во всем диапазоне движений». Тренировки на развитие подвижности могут быть весьма эффективны, поскольку они помогают заново научить тело безопасно двигаться в пределах доступного диапазона амплитуды.

Преимущества тренировок на мобильность

Включение упражнений на гибкость в ежедневный режим – вне зависимости от того, ощущаете ли вы ограничения в движениях или стремитесь к улучшению текущей подвижности – может оказаться полезным.

• Укрепляют здоровье суставов.Регулярные занятия для улучшения подвижности способствуют укреплению суставов и повышению их эластичности. «Суставы не получают прямого кровоснабжения; питание происходит благодаря движению, — рассказывает Кук. — Движение очищает сустав, удаляя старую синовиальную жидкость, а затем новая жидкость обеспечивает поступление необходимых питательных веществ». Обеспечение перемещения суставов в пределах полного диапазона движений гарантирует доставку всех необходимых элементов питания.
• Они также помогают снизить вероятность травм и болевых ощущений. Ограниченная подвижность в суставах повышает риск травм, особенно при работе с весами, превышающими ваш обычный уровень, или во время интенсивных тренировок, таких как спринт. Как отмечает Кук, отсутствие контроля над полным диапазоном движений увеличивает вероятность получения повреждений. Кроме того, недостаточная подвижность в определенных суставах может спровоцировать боль в других областях тела: например, стеснение в области бедер способно вызвать компенсаторные движения, приводящие к болям в пояснице. Недостаточная подвижность голеностопа же может стать причиной дискомфорта в коленях или бедрах. Все начинается с нижних конечностей, и если там отсутствует свобода движений, это негативно скажется на всей кинетической цепи.
• Улучшают повседневное функционирование. По словам Ли, без регулярного перемещения суставов в полном объеме выполнение обыденных задач может стать затруднительным. «Недостаточная подвижность плечевых суставов может помешать вам дотянуться до верхней полки холодильника, чтобы достать хлопья, или наклониться и завязать шнурки кроссовок из-за ограниченной подвижности бедер», — поясняет эксперт. Для выполнения функциональных задач необходимо умение контролировать движения в суставах.

Кому стоит добавить тренировки на развитие мобильности в свой план занятий?

Для большинства людей не требуется проводить специализированные занятия для улучшения подвижности, особенно если они придерживаются рекомендованной еженедельной нагрузки в 150 минут. По словам Ли, большинство населения способно поддерживать нормальный уровень функциональной подвижности, просто регулярно занимаясь тем, что им интересно.

Оцените свою гибкость, используя обычные движения. Как отмечает Кук, «если при приседаниях с весом вы замечаете, что пятки отрываются от пола, это может указывать на недостаточную подвижность голеностопа». Также стоит обратить внимание на то, насколько легко или трудно вам принимать определенные положения тела в повседневной жизни, например, когда вы ложитесь на пол, чтобы поиграть с собакой. Если вы испытываете скованность в суставах или дискомфорт при выполнении определенных движений, возможно, стоит включить упражнения для повышения мобильности. Кроме того, можно попробовать выполнить упражнение на гибкость и оценить реакцию своего тела: есть ли какие-либо ограничения или же движение выполняется свободно.

Если вы сталкиваетесь с ограничениями в подвижности при выполнении повседневных задач, это повод добавить упражнения для мобильности в ваш еженедельный план тренировок!

Упражнения на мобильность

Кошка-Корова

• Примите позицию на четвереньках, расположив руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно подтяните область пупка к позвоночнику, одновременно округляя плечи, опуская голову и приподнимая верхнюю часть спины в сторону потолка – это упражнение напоминает позу кошки.
• Затем медленно выпрямите позвоночник и верните голову в исходное положение. После этого поднимите копчик и макушку головы к потолку, максимально опуская живот вниз – поза коровьи.
• Рекомендуется выполнить по два плавных движения в каждую сторону.

Далее следует вращение грудной клетки, выполняемое в положении лежа.

• Примите позицию лежа на полу лицом вниз, слегка расставив ноги у бедер, заведите кончики пальцев за уши и разведите локти в стороны.
• Поддерживая нейтральное положение головы, оторвите верхнюю часть корпуса от пола.
• Плавно выполните поворот верхней части тела вправо, после чего вернитесь в центральную точку. Затем поверните влево и снова вернитесь в исходное положение.
• Аккуратно опустите грудь на пол, чтобы занять первоначальное положение.
• Выполните 5 повторений.

Растяжка лодыжки

• Поставьте левую ногу на скамейку, ступеньку или невысокий ящик.
• Перенесите вес тела на левую ногу, слегка продвигая колено вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность голеностопа. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это короткое упражнение четыре раза.
• Зафиксируйте позу растяжения, наклонившись вперед, и удерживайте ее в течение 5 секунд. Затем повторите те же действия для другой ноги.
• Выполните 3 повторения с каждой стороны.

Выполнение растяжки поясничных мышц, находясь в положении на коленях.

• Примите положение на коленях, опираясь на правое колено, при этом левая нога должна быть выставлена вперед с плоской ступней на полу, а угол в коленях – 90 градусов.
• Сохраняя бедра в выпрямленном положении и напрягая мышцы корпуса (убедитесь, что поясница остается ровной), поднимите правую руку вверх над головой.
• Задержитесь на 30-60 секунд.