Как похудеть с помощью беговой дорожки: 10 полезных советов

По мнению авторитетных специалистов в области фитнеса, занятия кардиотренировками на беговой дорожке имеют весомые преимущества!

В период пандемии значительно возрос спрос как на аренду, так и на приобретение беговых дорожек. Однако не стоит недооценивать этот тренажер даже после окончания периода самоизоляции: эксперты утверждают, что по сравнению с другими кардиотренажерами – гребными, эллиптическими, степперами или велосипедами – он позволяет сжигать значительно больше калорий при одинаковом уровне нагрузки. Новое исследование Кристи Брюэр, доцента Eastern Washington University, продемонстрировало, что беговая дорожка может быть более эффективной даже по сравнению с интенсивными силовыми тренировками. В ходе эксперимента было установлено, что за 20 минут занятий на беговой дорожке участники сжигали на 37% больше калорий, чем за аналогичное время силовой тренировки с отягощениями (с быстрым выполнением повторений в течение 30 секунд без перерывов между подходами). При этом физическая нагрузка и усталость от силовой тренировки были гораздо выше. Чтобы получить максимальную отдачу от «бега на месте», воспользуйтесь нашими рекомендациями!

Быстрее, стройнее, сильнее

Пробегая километр за километром, вы не только тратите значительное количество калорий, но и улучшаете качество сна, увеличиваете выносливость, снижаете уровень холестерина и даже стимулируете половую функцию. Соблюдайте правила дорожного движения для достижения наилучших результатов от занятий!

• Составьте верный плейлист. Для отсчета времени интервалов применяйте музыкальные композиции, выбирая треки с энергичными припевами, под которые вам будет легче наращивать скорость с каждым повторением. При этом проговаривайте: «Я выполняю спринт на 30 секунд через четыре, три, две, одну секунду», после чего выкладывайтесь по максимуму.
• Разработайте стратегию. Перед началом занятий на беговой дорожке всегда определяйте для себя четкую программу (например, ту, что разработана специалистами). Также вы можете проявить креативность в использовании интервальных тренировок, изменениях наклона и скорости, а также включении силовых упражнений непосредственно на беговой дорожке. Следование подобной программе требует концентрации и способности быстро адаптироваться к изменяющимся условиям.
• Сделайте тренировки более яркими. Поверхность беговой дорожки может создавать дополнительное сопротивление, а сам тренажер позволяет выполнять разнообразные упражнения для укрепления различных групп мышц. Чередуйте подходы с быстрым бегом и силовыми тренировками. Например, пробегите некоторое расстояние, затем остановите ленту. Примите положение планки, опираясь ладонями на поверхность дорожки и поставив стопы на пол. Или используйте беговую дорожку для выполнения отжиманий на трицепс (подробности в нашем плане).
• Сделайте восстановление нескучным. Вместо того чтобы сразу покидать тренажерный зал после тренировки, используйте беговую дорожку для динамической растяжки. Задайте скорость 0,3 км/ч и уклон 1% и выполните по одной минуте ходьбы с подъемом ноги вперед, обхватом коленей руками или с растяжкой квадрицепсов (на каждом шаге на короткое время подтягивайте пятку к ягодице, захватывая лодыжку).
• Реже смотрите на часы. Чтобы не отвлекаться во время занятия, настройте будильник на телефоне или часах на необходимое время и закройте функцию обратного отсчета на беговой дорожке полотенцем или журналом. По окончании установленного времени тренировки незамедлительно приступайте к восстановительным мероприятиям.

• Во время бега необходимо поддерживать достаточный уровень гидратации организма. Рекомендуется проводить взвешивание до начала тренировки и после ее завершения, чтобы убедиться в совпадении показателей на весах. В случае, если во время занятия было употреблено 240 миллилитров воды, но потерялось около 400 граммов массы тела, в следующий раз следует увеличить объем потребляемой жидкости до 640 миллилитров. Также целесообразно рассмотреть возможность замены обычной воды на напиток, содержащий натрий (электролит, способствующий удержанию жидкости) и углеводы (для восполнения энергетических запасов).

Жиросжигающие программы

40-минутный подъем

1. Начните с пятиминутой разминки в спокойном темпе. Затем выполните двухминутный подъем по склону (установите наклон от 4% до 7%), двигаясь с усилием, после чего снизьте угол наклона дорожки до 1% и пробегите два минуты в легком темпе для восстановления. Повторите этот цикл, увеличив продолжительность подъема в гору до трех минут, а время восстановления – до двух.

Б. Проведите дополнительные два цикла, включающие период интенсивной нагрузки, разделенный перерывом на восстановление продолжительностью четыре минуты, а затем – двухминутную фазу отдыха.

В. Завершите тренировку двумя этапами: на первом выполните 2 минуты интенсивной работы и 3 минуты отдыха, а на последнем – чередуйте 2-минутные интервалы активности и восстановления. Завершите занятие 5-минутной заминкой в спокойном темпе.

25 минут интервального спринта

1. Начните тренировку с разминки продолжительностью 10 минут, выполняя упражнения в спокойном ритме. Затем ускорьте темп до максимально возможного на 60 секунд, после чего восстановитесь, двигаясь в лёгком режиме в течение одной минуты.

Б. Повторите предложенную последовательность упражнений трижды, сокращая время восстановления на 10 секунд с каждым подходом (60:50, 60:40 и 60:30).

В. Завершите тренировку легкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 1–2 минут.

Выполните пять спринтов продолжительностью по 30 секунд, постепенно сокращая время восстановления между ними: 30 секунд; 50 секунд; 40 секунд; 30 секунд; 20 секунд и финальный спринт за 30 секунд.

Завершите тренировку пятиминутной разминкой в спокойном темпе.

Вопрос-ответ

Как справиться с ситуациями, когда во время занятий на беговой дорожке возникают отвлекающие факторы, такие как электронная почта, сообщения и телефонные звонки, чтобы поддерживать мотивацию на протяжении всей тренировки?

Рекомендуется проявить изобретательность в поддержании концентрации: составьте плейлист, который задаст нужный ритм для занятия. Чередование интенсивных отрезков с увеличением скорости и угла наклона беговой дорожки, дополненное периодами умеренной нагрузки, является залогом успешной тренировки. Устанавливайте небольшие цели на время занятий. Вместо монотонного бега в течение 20 минут, варьируйте скорость и дистанцию, которые необходимо преодолеть за определенный промежуток времени. Например, пробегите с высокой скоростью в течение одной минуты, а затем уделите минуту-две на восстановление. В следующем подходе поставьте перед собой задачу увеличить пройденное расстояние на 100-150 метров за ту же минуту. Пять таких раундов – и позади уже 15 минут тренировки! Если нет возможности измерять дистанцию, изменяйте угол наклона беговой дорожки вместо скорости в интервалах.