Согласно исследованиям в области нейробиологии, работа человеческого мозга характеризуется автоматическими процессами: на протяжении дня человек сталкивается с более чем шестью тысячами разнообразных мыслей. Отсутствие контроля над этим потоком приводит к переутомлению, ухудшению самочувствия и снижению продуктивности. Специалист по управлению ресурсами Екатерина Мартовская делится методами медитации, позволяющими восстанавливать и увеличивать внутренний запас энергии.
Практически каждый человек сталкивался с ситуацией, когда навязчивые мысли вторгаются в сознание и мешают сосредоточиться. Критика со стороны руководства, нерешенные вопросы или беспокойство о жизни во время пандемии провоцируют бесконечные внутренние беседы. Они не только отвлекают от выполнения текущих задач, но и преследуют человека дома, во время утренней тренировки и даже во сне. Это приводит к чувству постоянного напряжения, что вызывает моральную и физическую усталость, а также ощущение подавленности и тревоги. Возможно изменить ситуацию, освоив навыки управления собственными ресурсами.
Методы восстановления жизненного тонуса посредством управления энергией
Фразы вроде «Мне не хватает творческого потенциала!», «Чувствую себя истощенным…», «Я не справляюсь с задачами» — знакомы многим? Эти состояния на протяжении длительного времени изучал американский спортивный журналист Тони Шварц. Он сформулировал концепцию энергетического менеджмента, основанную на своих выводах, которую уже применяют сотрудники крупных международных компаний, таких как Apple, Google и Sony Pictures. Данная концепция предполагает, что часто мы не реализуем задуманное из-за недостатка жизненных сил, поэтому необходимо управлять не временем, а уровнем собственной энергии.
Выделяют четыре основных уровня источника энергии:
- физиологический аспект (включающий сбалансированное питание, достаточный сон и регулярные физические упражнения);
- эмоциональный аспект (включающий путешествия, получение нового опыта и преодоление трудностей);
- когнитивный аспект (предполагающий чтение, изучение иностранных языков и приобретение новых знаний);
- духовное развитие (занятия, которые помогут ощутить свою значимость не только как специалиста, но и как личности, например, участие в благотворительных проектах).
По мнению Шварца, ключевая цель управления энергией – помочь индивидууму испытывать радость от каждого дня.
Медитация как инструмент восстановления энергии: механизм действия
Практика медитации является одним из вариантов обретения душевного равновесия. Она дает возможность отстраниться от непрерывного потока обыденных размышлений и сконцентрироваться на настоящем моменте. С этой целью люди использовали ее еще в отдаленные эпохи.
В настоящее время медитация утратила прямую связь с буддизмом или другими религиозными практиками, и больше не предполагает обязательное принятие позы лотоса, характерной для йоги. Это скорее доступные всем умственные тренировки, направленные на достижение состояния сосредоточенности.
Ключевую роль в этом играет фокусировка внимания на конкретном действии: будь то наблюдение за дыханием, визуализация определенного объекта или просто фиксация происходящего вокруг. Такой подход способствует осознанию тревожных состояний, выявлению повторяющихся мыслей и приобретению навыка прерывания бесконечных внутренних рассуждений. Он дает возможность взглянуть на проблему под другим углом, укрепить самодисциплину и освоить искусство контроля над эмоциями и реакцией на внешние раздражители – в конечном счете, даже самой ситуации. Этот процесс дарит приток энергии (вместо того чтобы истощать ее):
- способствует снижению уровня беспокойства и стресса, что положительно сказывается на качестве сна;
- стимулирует внимательность и умение эффективно справляться с одновременным выполнением нескольких задач.
- повышает работоспособность;
- улучшает память и внимание;
- стимулирует творческое мышление.
Способы медитации
Овладение навыками медитации не представляет собой сложной задачи, как может показаться на первый взгляд. Ключевым моментом является определение наиболее подходящего метода (аудиального, кинестетического, визуального или дыхательного) и при необходимости комбинирование различных техник.
Аудио: музыка как способ релаксации
Этот метод способствует уменьшению нервного напряжения, беспокойства, волнения, повышает способность к сосредоточению внимания и улучшает качество сна. Для сопровождения медитации можно использовать спокойную музыку или звуки окружающей среды – щебетание птиц, журчание дождя; важно, чтобы они были плавными и не отвлекающими. При выборе музыкального произведения следует ориентироваться на собственные ощущения: если сердце начинает биться быстрее или учащается дыхание, рекомендуется оставить эту композицию для более энергичных занятий.
Рекомендуется проводить подобную медитацию в вечернее время, чтобы снять напряжение после рабочего дня. Оптимально, чтобы во время занятия никого не было рядом. Примите удобное положение и включите выбранную мелодию. Закройте глаза и выравнивайте дыхание, осознавая каждый вдох и выдох: это поможет сфокусироваться на процессе и отвлечься от посторонних мыслей. Продолжительность сеанса должна быть комфортной для вас.
При регулярном использовании медитаций организм постепенно начнет ассоциировать расслабление именно со звуковым сопровождением.
Кинестетический, или Движение — жизнь
Рекомендуется выбрать безопасное и привычное место для прогулки, например, просторный парк. Важно выпрямиться, обеспечив ровное и глубокое дыхание. Подберите комфортный темп ходьбы: обычный позволит лучше ощутить свои чувства, а более медленный – сконцентрироваться на моменте. Направьте внимание на окружающую обстановку. Обратите внимание на звуки: шум ветра, отдаленные звуки транспорта, пение птиц, шелест листвы. Включите зрение: постарайтесь замечать детали вокруг — деревья, прохожих, солнечный блик в луже. Задействуйте осязание: почувствуйте движение воздуха на лице, ощущение гравия под ногами, аромат прогретой солнцем травы или свежести после дождя. Затем попробуйте представить, что вы поднимаетесь над городом и видите его панораму: дома, спешащих людей, небо, цветы. Регулярные осознанные прогулки обогатят спектр ощущений, помогут почувствовать, как осознанность вошла в вашу жизнь, и сделать пребывание в настоящем моменте естественным и легким.
Существует еще один подход: он может быть полезен тем, кто стремится к внутреннему источнику энергии. Итак, сосредоточьте внимание на ощущениях в ступнях, наблюдая за тремя этапами каждого шага:
- стопа отрывается от земли;
- переносится;
- касается земли.
На первом этапе важно фиксировать телесные ощущения, а не эмоциональные переживания. Сосредоточьтесь на последовательности смены ощущений. Помните, что следующий шаг следует начинать только после завершения предыдущего. Расслабьте взгляд, направляя его вперед и немного вниз, чтобы избежать отвлечений и сохранить концентрацию. Просто наблюдайте за процессом ходьбы – действием, которое мы выполняем ежедневно множество раз.
Визуализация: способствует развитию памяти и творческого воображения
Для выполнения этого упражнения потребуется воспроизведение картины или фотография размером приблизительно десять на пятнадцать сантиметров. Идеально, если изображение содержит большое количество мелких деталей. Представьте себе, что картинка разделена на полосы шириной в один сантиметр. Сосредоточьте свое внимание на первой полосе, внимательно рассматривайте ее детали около тридцати секунд, стремясь запомнить как можно больше информации. Закройте глаза и попытайтесь воспроизвести этот фрагмент максимально точно. Затем переходите к следующей полосе и повторите процесс. После этого соедините мысленно оба фрагмента. Повторите эту процедуру с остальными полосами, чтобы сформировать целостное представление о картине. При концентрации на изображении избегайте напряжения: позвольте ему самостоятельно проявляться в вашем воображении.
Дыхательный: учимся ощущать
Техника концентрации на дыхании и выдохе способствует успокоению ума и помогает научиться управлять жизненной энергией, эмоциями и своим психологическим состоянием. Неслучайно частота дыхания увеличивается в ситуациях страха или раздражения.
Примите удобную позу, выпрямите позвоночник, закройте глаза и расслабьтесь. Медленно выполняйте глубокие вдохи и выдохи. Обратите внимание на ощущение прохладного воздуха, входящего через ноздри, и теплого воздуха, покидающего их. Почувствуйте движение воздуха по горлу, подъем и опускание грудной клетки. Продолжайте это упражнение столько времени, сколько вам комфортно. Начните с десяти минут. Со временем эта практика станет эффективным способом расслабиться, восстановить силы и почувствовать себя отдохнувшим быстрее, чем обычно.