Физические упражнения способствуют улучшению формы тела, укреплению мышечной ткани и повышению выносливости. Однако положительные эффекты от занятий этим не ограничиваются: физическая активность оказывает благотворное воздействие на здоровье! Мы проанализировали четыре распространенные проблемы со здоровьем и выяснили, как тренировки могут помочь в их решении.
Простуда и грипп
Систематические занятия спортом повышают сопротивляемость организма, снижая вероятность заболеваний и облегчая перенесение вирусных и инфекционных болезней. ИсследованиеИсследование, проведенное корейскими учеными, подтвердило: вероятность заболевания острыми респираторными вирусными инфекциями у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, на 27% меньше, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Для поддержания иммунной системы специалисты рекомендуют отдавать предпочтение функциональным и кардиотренировкам, таким как HIIT, интенсивный бег или спиннинг.
«В качестве дополнительной меры профилактики гриппа и ОРВИ можно рассматривать занятия йогой, пилатесом и дыхательными упражнениями», – отмечает Алена Грибанова, эксперт XFIT. — Они не просто уменьшают уровень стресса, который ослабляет защитные силы организма, но также способствуют тренировке дыхательной системы, укрепляют структуру легочной ткани, что оказывает положительное влияние на профилактику воспалительных реакций в органах дыхания. И, разумеется, важно уделять внимание восстановлению, особенно после интенсивных физических нагрузок: необходимо спать от 7 до 9 часов ежедневно и поддерживать сбалансированный состав белков, жиров и углеводов в питании при достаточном количестве витаминов (в первую очередь C, D и цинка), необходимых для поддержания иммунитета».
Отеки ног
Специально подобранные упражнения для ног улучшают кровоток в этой области тела, стимулируя движение жидкостей по организму и помогая венам эффективно выполнять свою функцию – возвращать кровь к сердцу. Предлагается простой комплекс упражнений, разработанный Елизаветой Соколовой, мастер-тренером XFIT, который позволит всего за 10-15 минут облегчить неприятные ощущения: уменьшить отечность и устранить чувство тяжести в ногах.
- План тренировки: Выполняйте предложенные упражнения последовательно, повторяя каждое из них требуемое число раз. Избегайте спешки и задержки дыхания во время выполнения.
- Вам понадобятся:Необходимы опора (стойка или стена) и коврик для йоги.
1. Растяжка задней поверхности голеней
Примите положение под наклоном к опоре – стойке или стене, удерживаясь левой рукой. Поставьте левую ногу вперед, а правую — сзади на передней части стопы. Стремитесь пяткой правой ноги к полу, создавая напряжение в задней поверхности правого бедра (одновременно согните опорную ногу и перенесите вес тела на переднюю часть стопы). Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторений, затем поменяйте расположение ног и повторите упражнение еще раз.
2. Сгибание и разгибание стоп лежа
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите левую ногу вверх, максимально напрягите мышцы задней поверхности стопы, подтягивая пальцы к себе, а затем от себя. Выполните 8-10 повторений, после чего поменяйте ноги местами и повторите упражнение еще раз.
3. Пассивное сгибание пальцев стоп
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Пальцами левой руки разведите пальцы правой стопы и, поддерживая расслабленное состояние стопы, сгибайте пальцы ноги рукой. Выполните 8-10 повторений, затем поменяйте сторону и повторите упражнение еще раз.
4. Активация икроножных мышц
Примите положение у опоры (стойки или стены), удерживаясь за нее левой рукой. Левая нога, слегка согнутая в колене, располагается спереди, а правая – сзади и остается прямой. Сосредоточьте давление правой пяткой на пол и попытайтесь приподнять переднюю часть стопы. После этого перенесите вес тела на переднюю часть правой стопы, отрывая правую пятку от поверхности пола. Выполните 10-15 подходов, затем поменяйте опорные ноги местами и повторите комплекс упражнений.
5. Подъемы на полупальцы (мыски врозь)
Примите исходное положение: встаньте прямо, соединив стопы вместе, а мыски разверните наружу. Слегка надавите пятками друг на друга и поднимитесь на носки. Затем плавно вернитесь в начальную позицию. Повторите это движение 10-15 раз.
6. Подъемы на полупальцы (мыски внутрь)
Начните с прямого положения, стопы вместе, а мыски направлены внутрь. Соедините мыски и медленно поднимитесь на носки. После этого вернитесь в начальное положение и выполните упражнение 10-15 раз.
Стресс и депрессия
Регулярные физические нагрузки являются важным фактором для поддержания психологической стабильности и снижения уровня стресса. Во время занятий спортом активируются биохимические процессы, стимулирующие выработку эндорфина, дофамина и серотонина – веществ, часто называемых «гормонами счастья», что положительно сказывается на эмоциональном состоянии.
Согласно опросуПо данным Всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ), у 19% жителей России наблюдается состояние постоянного стресса, а еще 71% опрошенных периодически испытывают тревогу. Анастасия Юркова, мастер-тренер, рекомендует при хроническом стрессе заниматься физической активностью низкой и средней интенсивности, например плаванием, пилатесом или функциональными тренировками. XFIT«Важно выбирать те виды активности, которые доставляют удовольствие и не приводят к сильному утомлению, — говорит она. — Например, во время плавания происходит контакт с водой, оказывающий успокаивающее воздействие на нервную систему, а правильное дыхание в воде способствует быстрому восстановлению внутреннего равновесия». Для поддержания эмоционального благополучия рекомендуется разнообразить тренировочный процесс. Кардионагрузки умеренной интенсивности помогают нормализовать уровень кортизола («гормона стресса»), занятия, направленные на развитие координации (танцы, спортивные игры), стимулируют мозговую деятельность и улучшают память, а спокойные практики, такие как йога и дыхательные упражнения, способствуют расслаблению и нормализации сна.
Помимо этого, сбалансированное питание является не только основой физического здоровья, но и важным фактором, влияющим на эмоциональное состояние. «Дефицит определенных витаминов и микроэлементов (железа, витаминов группы B, витамина D и витамина C) может провоцировать чувство усталости, апатию и ухудшать настроение», — отмечает Екатерина Стрельникова, врач спортивной медицины и ЛФК, врач-диетолог, нутрициолог и эксперт XFIT. В свою очередь, употребление фастфуда и продуктов с высоким содержанием трансжиров и рафинированных сахаров вызывает резкие колебания уровня глюкозы в крови и скачки инсулина. Это может привести к раздражительности и ухудшению общего самочувствия».
Паразитоз
Наличие гельминтов в теле проявляется такими симптомами, как общее недомогание, утомляемость, вызванные дефицитом железа, нарушения работы пищеварительной системы, кожные высыпания и снижение защитных функций организма.
По даннымПо данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), заболевания, вызываемые гельминтами и передающимися через почву, затрагивают 1,5 миллиарда человек, что составляет 24% населения земного шара. Заражение паразитами может произойти при попадании их в организм через рот из-за несоблюдения правил гигиены (например, грязными руками, овощами и фруктами, загрязненной водой или недостаточно обработанной пищей), через нос воздушно-капельным путем при вдыхании пыли, при половом контакте через слизистые оболочки и другими путями. Полностью исключить риск заражения паразитами невозможно, однако соблюдение простых мер предосторожности может значительно уменьшить вероятность инфицирования. Екатерина Ладыгина, врач-терапевт и специалист, отмечает: «Соблюдение правил гигиены, употребление чистой питьевой воды, термическая обработка продуктов питания, ограничение потребления сладкой, мучной и жирной пищи (поскольку паразиты питаются сахаром, глютеном и трансжирами), а также регулярные физические упражнения (даже простая утренняя зарядка способствует улучшению оттока желчи и укреплению защитных сил организма) в сочетании позволяют снизить негативное воздействие паразитов». XFIT.