Укрепление организма способствует поддержанию как физического, так и психического благополучия. Целенаправленная проработка отдельных мышечных групп, например, ягодиц, способна повысить эффективность тренировок в спортзале и облегчить выполнение повседневных задач. В этой статье будет описано, как организовать занятия в фитнес-центре для достижения максимальной отдачи от каждого упражнения.
Мышцы выполняют защитную функцию для костей, внутренних органов и тканей организма, а также способствуют более быстрому восстановлению после повреждений. «Силовые мышцы играют важную роль в поддержании нормального веса», – отмечает сертифицированный фитнес-тренер Кэтрин Сансоне. – Для их функционирования требуется больше энергии, что приводит к повышенному расходу калорий по сравнению с жировой тканью. Чем больший объем мышечной массы у вас имеется, тем быстрее протекает метаболизм». Большее количество мышц означает более интенсивное сжигание калорий даже в состоянии покоя и возможность выполнять упражнения с большей отдачей. Это действительно отличный результат!
Уверены, что перечисленные преимущества побудили вас задуматься о методах наращивания мышечной массы. Разумеется, создание рельефа – это не только занятия спортом в зале. Важную роль играют питание, режим сна, достаточный питьевой баланс и качество восстановления организма. Однако тренировки являются ключевым фактором, определяющим все эти процессы. Начиная свой путь к физической форме, помните: каждый человек уникален; кому-то легче привести мышцы в тонус, а для кого-то это более сложная задача. Поэтому проявите терпение и дайте себе время увидеть результаты – они обязательно появятся!
6 правил эффективной тренировки в зале
Выполняйте многосуставные упражнения
По словам Жаклин Склавер, специалиста по спортивному питанию и тренера из Нью-Йорка, для эффективного сжигания калорий рекомендуется выполнять упражнения, затрагивающие сразу несколько групп мышц. «Комплексные тренировки – оптимальный выбор для наращивания мышечной массы», — подчеркивает Склавер. – Чем больше мышечных групп задействовано в работе, тем более выраженным будет рост». Особое внимание следует уделять проработке крупных мышечных групп: ягодичным мышцам, квадрицепсам и бедрам. В программу тренировок стоит включить такие упражнения, как приседания, выпады, становая тяга, подтягивания, берпи, ходьба с выпадами и плиометрические движения, например прыжковые приседания, используя либо собственный вес, либо отягощения. Не следует избегать работы с тяжелыми весами; можно начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку. Если вы легко выполняете 8-10 повторений упражнения, пора увеличить вес. При работе с отягощениями рекомендуется выполнять большее количество повторений (если это возможно, поскольку некоторые упражнения с отягощением достаточно сложны).
Увеличьте скорость повторения
Вопрос о том, следует ли стремиться к максимальному количеству повторений в минуту или же выполнять движения с полной амплитудой для усиления нагрузки, остается дискуссионным. «Не существует универсального подхода к обеспечению оптимальной проработки мышц и роста силы», — отмечает Стюарт Филлипс, исследователь кинезиологии из Университета Макмастер (Канада). – Стандартная частота выполнения упражнений предполагает темп 1:1:1 — подъем веса за секунду, пауза на секунду и опускание веса за секунду. Некоторые предпочитают более контролируемые движения с темпом 2:1:2 или 3:1:3, а другие – очень медленный режим 6:1:6. Компромиссный вариант между этими подходами может стать наилучшим решением». Силовые тренировки, выполненные в формате высокоинтенсивной интервальной нагрузки, сочетают эффекты силовых и кардиотренировок. Однако их следует выполнять только при хорошей физической подготовке и уверенном владении техникой, чтобы избежать травм.
Не стремитесь работать до полного отказа
Распространено мнение о том, что чем больше вес поднимается во время тренировки, тем эффективнее происходит наращивание мышечной массы. Однако недавние исследования пересматривают общепринятые представления о силовых упражнениях. Например, метаанализ, опубликованный в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показал, что выполнение подхода до отказа (невозможность выполнить еще одно повторение) способствует лучшему росту силы, мощности и мышечной массы, а также обеспечивает максимальную нагрузку на организм. «Ключевым фактором успеха при наращивании силы и объема мышц является тренировочный объем», – подчеркивает Эдуардо Кадоре, доктор медицинских наук, соавтор исследования. – Наш эксперимент продемонстрировал, что если вы обычно выполняете один подход из восьми повторений до отказа, то результаты будут аналогичны двум подходам по четыре повторения с тем же весом». Учитывая тот факт, что тренировки до отказа требуют более длительного восстановления между занятиями и могут оказывать повышенную нагрузку на суставы, метод «разделяй и властвуй» может оказаться оптимальным. Поэтому не стремитесь выполнить максимальное количество повторений с полным истощением сил – такая стратегия недостаточно эффективна!
Не стоит повторять одни и те же подходы с одинаковым весом на каждой тренировке.
«Вы быстрее увеличите силу, если будете чередовать дни интенсивных и легких тренировок, вместо того чтобы постоянно выполнять одни и те же упражнения с одним и тем же весом до момента, когда вы решите взять гантели большего размера, — говорит Эрик Макмахон, менеджер программы коучинга и спортивных исследований National Strength and Conditioning Association (США). Безусловно, необходимо соблюдать принцип прогрессивной перегрузки, то есть постепенно увеличивать вес. Однако от строго линейных моделей тренировок стоит перейти к более гибким.
По словам Макмахона, рекомендуется выполнять две тренировки: одна с большими весами в диапазоне от трех до пяти повторений, а другая – с умеренным грузом и количеством повторений от восьми до двенадцати. На третьей еженедельной сессии можно не увеличивать нагрузку, а расширить объем работы за счет большего числа упражнений или использовать метод чередования подходов с разным числом повторений (высоко-низко).
Включайте в тренировки не только приседания
Макмахон подчеркивает: «Ваша общая сила зависит не только от двусторонних движений, таких как приседания со штангой или становая тяга. Упражнения на одну ногу значительно повышают силу и улучшают функциональность организма, поскольку они тесно связаны с повседневной деятельностью». В качестве примера он приводит упражнение отжимания: помимо выполнения в облегченной вариации (с поднятыми ногами), можно добавить дополнительный вес – например, жилет с утяжелителями – или выполнять жим со смещенным центром тяжести. Также предлагается выполнить планку, положив одну ладонь на пол, а другую — на скользящую платформу; при опускании перемещайте ее в сторону, возвращая обратно при подъеме.
Необходимо включать кардиотренировки низкой и умеренной интенсивности.
Кардионагрузка способствует улучшению кровообращения, что обеспечивает мышцы большим количеством кислорода, необходимого для роста мышечной ткани. Однако для ускорения этого процесса не требуется изнурительные занятия на кардиотренажерах. Достаточно трех силовых тренировок в неделю и одного дня, посвященного легким кардионагрузкам низкой интенсивности. Если вы планируете совместить кардио и силовые тренировки в один день, избегайте кардионагрузки перед силовыми упражнениями, так как она может утомить мышцы и привести к нарушению техники выполнения, что увеличивает риск травм.