Определение оптимального времени для занятий спортом – задача непростая, учитывая огромный объем доступной информации. Действительно ли больше тренировок равносильно лучшим результатам? Однако на самом деле организму требуется значительно меньше физической активности, чем принято считать, чтобы поддерживать все жизненно важные процессы! Давайте проанализируем данные в цифрах.
В связи с растущей популярностью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), ошибочно полагать, что любая менее интенсивная физическая активность – признак слабости как духа, так и тела. Новейшие научные работы продолжают подтверждать положительное воздействие на умственное здоровье и сердечно-сосудистую систему подобных фитнес-программ «на выносливость». «Все чаще можно услышать мнение о том, что даже небольшое отклонение от регулярного режима тренировок приводит к утрате заявленных преимуществ для здоровья», – отмечает Эдвард ФИЛЛИПС, доктор медицинских наук, основатель и директор Института образа жизни при Гарвардской медицинской школе, соавтор «WBUR’s Magic Pill». — Но это не так: отсутствие полного соответствия рекомендациям вовсе не означает нулевой результат. Многие считают, что эффективная тренировка должна сопровождаться ощутимым затруднением дыхания и обильным потоотделением после ее завершения. Безусловно, такой подход допустим, но для поддержания здоровья тела и ясности мышления он совершенно необязателен».
Если ваша главная цель при занятиях фитнесом – снижение риска различных заболеваний, а не достижение конкретных спортивных показателей, важно знать рекомендуемый объем физической активности в неделю. Вот точные данные!
Улучшение состояния сердца
Недавние исследования подтверждают благотворное влияние умеренных тренировок на здоровье сердца. Например, исследование, опубликованное в American Journal of Hypertension, показало, что от 61 до 90 минут спортивных занятий еженедельно более эффективно для снижения систолического кровяного давления по сравнению с занятиями продолжительностью от 30 до 60 минут. Однако выяснилось, что увеличение времени тренировок сверх 90 минут в неделю не приводит к дальнейшему снижению артериального давления и уменьшению риска сердечных заболеваний. Другое исследование, опубликованное в британском журнале The Lancet, продемонстрировало, что пациенты кардиологического отделения, регулярно выполняющие простые физические упражнения пять раз в неделю, смогли сэкономить около 2500 долларов на лечении болезней сердца по сравнению с теми, кто не следовал рекомендациям.
Снижение вероятности развития диабета второго типа
Согласно свежему исследованию, результаты которого были опубликованы в журнале Plos One, еженедельные интервальные тренировки продолжительностью 30 минут демонстрируют такую же эффективность в снижении риска развития диабета второго типа, как и более продолжительные занятия этим видом физической активности. В рамках исследования участники трижды в неделю использовали велотренажер, выполняя либо интервальную программу (включающую разминку, умеренный темп, три спринта максимальной интенсивности по 20 секунд каждый и этапы восстановления), либо непрерывную тренировку продолжительностью 45 минут в спокойном, умеренном темпе. По истечении 12 недель обе группы показали сопоставимые улучшения в выработке инсулина – показателя, отражающего способность организма регулировать уровень сахара в крови и влияющего на вероятность развития диабета второго типа.
Понижение риска развития рака
Физическая активность уменьшает вероятность развития рака молочной железы, толстой кишки и шейки матки. Специалисты в области онкологии советуют уделять не менее 150 минут умеренным физическим нагрузкам еженедельно или 75 минут интенсивных тренировок для общего укрепления здоровья и снижения риска развития злокачественных новообразований. Научная работа, опубликованная в журнале Treatment, продемонстрировала, что каждый час занятий спортом, включающий десятиминутную пробежку, либо каждые четыре часа еженедельной активности с тридцатиминутной ходьбой, уменьшает вероятность заболевания раком груди на 3%.
Сохранение эмоционального здоровья
«Всего лишь небольшое усилие после рабочего дня позволяет ощутить способность физической активности справляться со стрессом, — отмечает Филлипс. — И среди всех преимуществ для здоровья именно психоэмоциональное равновесие в фитнесе достигается практически мгновенно. Это мотивирует людей поддерживать форму, а не постоянное напоминание о необходимости тренировок для предотвращения болезней. Это быстрая обратная связь, побуждающая к действию, и то, что вы услышите от каждого посетителя спортзала: во время выполнения упражнений уровень стресса значительно снижается».
Физическая активность также способна облегчить проявления депрессивного состояния. Исследование, представленное в American Journal of Hypertension, подтвердило, что женщины с депрессией, регулярно совершавшие прогулки более трех часов в неделю (или занимавшиеся физическими упражнениями умеренной интенсивности на протяжении двух часов и более), отметили улучшение своего психоэмоционального состояния и повышение уровня социальной активности. Дополнительное исследование, опубликованное в Harvard Special Health Report, выявило, что ежедневная быстрая ходьба в течение 35 минут пять раз в неделю (или 60-минутные занятия трижды в неделю) может существенно помочь в борьбе с депрессией, тогда как более короткая активность – всего 15 минут ежедневно – оказывается менее действенной.
Увеличение продолжительности жизни
Безусловно, это может показаться несколько преувеличенным утверждением, но регулярные физические нагрузки продолжительностью 150 минут в неделю – важный фактор сохранения молодости. С возрастом клетки организма делятся многократно, а теломеры — защитные структуры на концах хромосом — укорачиваются. Чтобы определить воздействие упражнений на теломеры, ученые взяли образцы тканей мышц и крови у десяти здоровых людей до и после 45-минутной тренировки на велотренажере. В результате было выявлено увеличение количества веществ в крови, которые защищают теломеры, тем самым замедляя процесс их сокращения. Таким образом, физические упражнения оказывают влияние на клеточное старение организма, продлевая молодость.
Согласно результатам исследования, проведенного в 2015 году и опубликованному в Journal of the American Medical Association, люди, регулярно занимающиеся спортом согласно рекомендованным стандартам (не менее 150 минут еженедельно), снизили риск преждевременной смерти на 31% по сравнению с теми, кто не ведет активный образ жизни.
Сохранение памяти
В ходе исследования, проведенного в University of British Columbia, ученые установили, что систематические аэробные упражнения, вызывающие учащение пульса и повышенное потоотделение, способствуют увеличению объема гиппокампа – области мозга, отвечающей за вербальную память и способность к обучению. В том же исследовании было показано, что умеренные тренировки на гибкость или равновесие не оказывают подобного воздействия.
Помимо этого, исследователи полагают, что области мозга, ответственные за когнитивные функции и запоминание (такие как лобная кора и медиальная височная доля), демонстрируют большую массу у тех, кто занимается спортом по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. «Наиболее значимым является то, что систематические физические нагрузки средней интенсивности в течение полугода или года способствуют увеличению размеров этих структур мозга», — Скотт МАКГИННИС, д.м.н., невролог из Brigham and Women’s Hospita l. Еженедельные занятия аэробными упражнениями продолжительностью 120 минут помогут вам поддерживать остроту мышления на протяжении многих лет!