Приседание со штангой вызывает у многих девушек опасения, однако эксперты утверждают, что это одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления всего тела, стимуляции выработки гормона роста и активации мышечных волокон нижней части корпуса. Не зря оно считается лучшим способом проработать ягодичные мышцы. Мы расскажем, как правильно выполнять это упражнение!
Шаг 1: установите вес
Настройте опоры силовой стойки таким образом, чтобы штанга находилась примерно на уровне ключиц, между средней и верхней частью грудной клетки. Установите желаемый вес и надежно зафиксируйте диски. Хотя некоторые опытные спортсмены могут пренебрегать этим этапом, для вашей безопасности и безопасности окружающих рекомендуется всегда закреплять вес на грифе! «Это может быть очень опасно, когда штанга начинает соскальзывать с одного конца, а затем тяжелая сторона с грохотом падает с другой», — отмечает Закари Лонг, физиотерапевт и тренер по силовым тренировкам из Северной Каролины. — Экономия нескольких секунд может привести к серьезным травмам».
Шаг 2: захватите гриф
Расположитесь в центре силовой стойки лицом к штанге. Возьмитесь за гриф сверху на расстоянии нескольких сантиметров от плеч или немного шире – найдите удобное и безопасное положение для рук.
Визуальные представления служат ключевыми инструментами для подготовки спортсменов во многих дисциплинах. Как отмечает Анджело Гринчери, персональный тренер и создатель книги «StrengthTraining: A Breakthrough Program for Real-World Functional Strength and True Athletic Power», необходимо прорабатывать каждый этап желаемого процесса. Например, если ваша цель – идеальное приседание, сначала представьте себе это движение в деталях. Уделите время тому, чтобы с закрытыми глазами пройти через весь цикл упражнения: от начала до успешного выполнения и возвращения штанги на исходное положение.
Шаг 3: возьмите вес
Сделайте шаг вперед, согните колени и пройдите под грифом. Слегка приподнимитесь, чтобы перекладина оказалась поперек верхней части спины, чуть ниже плечевых суставов. В спортивной терминологии выделяют понятия «высокая планка» и «низкая планка». «Это относится к расположению штанги на спине, — поясняет Лонг. — При приседании с высокой планкой штанга располагается над верхней частью трапециевидной мышцы, а низкую планку характеризует положение грифа ниже – на лопатках». Специалисты считают, что расположение грифа не оказывает существенного влияния на нагрузку и технику выполнения упражнения; это скорее вопрос индивидуальных предпочтений.
Шаг 4: поднимите
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем активируйте мышцы кора для стабилизации позвоночника в нейтральном положении. После этого поднимитесь, чтобы снять вес со стоек. Сделайте небольшой отход назад, обеспечив себе удобную позицию для выполнения приседаний.
Выполнение приседаний активирует работу всех групп мышц. Выдыхая через рот, необходимо сжать плечи, зафиксировать руки на штанге максимально крепко и напрячь межреберные мышцы, создавая ощущение тугого корсета вокруг корпуса.
Шаг 5: примите исходное положение
Расположите ноги на ширине плеч, слегка поворачивая ступни наружу. Лонг рекомендует угол разворота в диапазоне 0-20 градусов – выбирайте то положение, которое будет наиболее комфортным именно для вас. У каждого спортсмена своя уникальная комбинация гибкости и анатомических особенностей, что определяет оптимальную стартовую позицию. Не существует универсального угла, который гарантирует максимальное воздействие на мышцы и лучшие результаты; ваша задача — найти ту позу тела, которая обеспечит равновесие и удобство во время всего упражнения.
Шаг 6: опуститесь вниз
Сохраняя положение головы в нейтральном положении и поддерживая напряжение в корпусной области, сделайте вдох и начинайте опускание вниз. По словам Лонга, часто рекомендуется представлять себе процесс как будто вы принимаете сидячее положение на стуле – именно садитесь, а не откидываетесь назад на спинку сиденья. Это способствует более сбалансированному распределению нагрузки между мышцами и суставами. При работе со значительным весом Лонг также советует слегка округлить позвоночник (если нет медицинских противопоказаний). «Сделайте глубокий вдох, наполняя брюшную полость воздухом, а затем напрягите пресс поверх этого вдоха – это обеспечит дополнительную поддержку для стабилизации спины при подъеме тяжестей».
Важно обеспечить равномерное распределение веса между стопами! У большинства людей есть предпочтение к нагрузке на одну ногу, однако при выполнении этого упражнения необходимо следить за поддержанием баланса.
Шаг 7: еще ниже
Оптимальная глубина приседа подразумевает положение бедер на одном уровне с полом или ниже. Лонг отмечает: «Исследования демонстрируют, что более глубокие приседания эффективнее, чем те, в которых движение останавливается у параллели бедра и пола». Более широкий диапазон движений способствует активации большего количества мышц и вовлечению большей части мышечных волокон, стимулируя гормональную реакцию организма как во время тренировки, так и на этапе восстановления.
Для подготовки к выполнению упражнения эксперты советуют использовать коробку (или низкую скамейку) позади себя и приседать до касания ягодицами верхней поверхности предмета. В этом положении необходимо остановиться и представить, что коробка – это весы, на которых отображается только половина вашего веса тела. Новичкам в приседаниях рекомендуется начинать с нескольких блинов на коробке для уменьшения амплитуды движения, постепенно снижая их количество по мере прогресса.
Шаг 8: поднимитесь
При выполнении упражнения необходимо плотно прижимать стопы к полу, одновременно выпрямляя бедра и колени во время подъема. Находясь в верхней точке амплитуды движения, на выдохе плавно возвращайтесь в исходное положение. Если амплитуда ограничена, движение может напоминать приседания с наклоном вперед: сначала выпрямляются ноги, а затем корпус поднимается в вертикальное положение. По мнению Лонга, выполнение подобных подъемов со штангой чревато травмами поясничного отдела позвоночника. Чтобы определить, присутствует ли у вас наклон вперед во время выполнения приседа или подъема, попросите тренера или надежного партнера понаблюдать за вами, либо запишите процесс на видео. Новичкам рекомендуется представлять, что перед ними и позади них расположены стены, и стараться не касаться их во время приседания.
Шаг 9: завершите подход
После завершения необходимого количества повторений вернитесь в исходную стойку с небольшим согнутием коленей и бедер, затем поместите штангу на опоры, позволяя ей мягко опуститься в стойку, прежде чем вы освободите вес. Интервал отдыха между подходами должен составлять от одной до пяти минут; уменьшайте время отдыха при работе с весом, близким к максимальному количеству повторений, и увеличивайте его при выполнении более легких подходов из 12 и более повторений.