В вашей голове непрестанно всплывают события, заставляющие вас сомневаться в принятых решениях или совершенных поступках. Вы постоянно испытываете тревогу и склонны преувеличивать значимость проблем. Важно определить факторы, вызывающие чрезмерное размышление, и найти способы переключить внимание с навязчивых мыслей.
Термин «overthinking», что можно перевести как «избыточное мышление», описывает состояние постоянного анализа прошлого и построения планов на будущее. Даже незначительные вопросы могут вызывать беспокойство, лишать спокойствия и сна. Человек может часами не находить себе места в постели, размышляя о том, какой ответ следовало бы дать начальнику несколько недель назад, или представляя, как пройдет предстоящая рабочая презентация.
По мнению психолога Кэролин Рубинштейн, люди, склонные к избыточному мышлению, часто сосредотачиваются на мыслях или ситуациях (обычно связанных с прошлым или будущим), что существенно ухудшает качество их жизни в настоящем.
«Это может привести к неспособности сосредоточиться на чем-либо другом и расслабиться, вызвать умственное переутомление и даже спровоцировать развитие депрессивного состояния», – отмечает эксперт.
Для тех, кто подвержен излишним рассуждениям, банальный совет «не думайте слишком много» оказывается малоэффективным. Чтобы обуздать поток негативных мыслей, требуется конкретный подход, способный переключить внимание с внутреннего монолога.
Почему вы склонны к чрезмерному мышлению?
«Неконтролируемое мышление – это явление, которое может коснуться любого человека, однако некоторые личности более подвержены постоянному анализу прошедших событий и прогнозированию будущего», — отмечает Кэрри Ховард, психолог и основатель Thrive Anxiety Solutions. По мнению Говард, если вы узнаете себя хотя бы в одном из следующих утверждений, вероятно, вы склонны к чрезмерным размышлениям.
- Вы постоянно боретесь с тревогойПовышенная тревожность может спровоцировать интенсивное обдумывание, что, в свою очередь, усиливает беспокойство и формирует замкнутый круг.
- Вы хотите постоянно все контролировать. «Лица, стремящиеся к постоянному ощущению управления ситуацией и опасающиеся неожиданностей, как правило, более подвержены излишним раздумьям, сосредоточенности на каждом возможном развитии событий и детальному планированию потенциальных непредвиденных обстоятельств», — заявляет Говард.
- Вы перфекционистСтремясь к недостижимым идеалам, вы часто погружаетесь в раздумья, прокручиваете различные ситуации в голове и концентрируете внимание на предполагаемых неудачах.
- Вы боретесь с негативным мышлением и убеждениями. Если вы склонны воспринимать мир через призму «полупустого стакана», ваши негативные мысли и убеждения могут быстро перерасти в навязчивые состояния и тревогу, порождая непрерывный поток мрачных мыслей.
Постоянные рассудокрушения способны оказывать пагубное воздействие на самочувствие человека. «Они могут негативно сказаться на психологическом благополучии, поскольку часто сопровождаются подавленностью и тревожными состояниями», — отмечает Рубенштейн. Когда человек чрезмерно анализирует ситуацию, его мозг начинает активно вырабатывать кортизол – гормон стресса, который влияет на уровень серотонина, нейромедиатора, отвечающего за ощущение радости.
Четыре способа прекратить фокусироваться на негативных мыслях
Непрекращающееся волнение из-за потенциально неблагоприятных событий оказывает влияние на способность мозга различать теоретический стресс и реальную угрозу, требующую реакции. Данный дисбаланс способен затронуть механизмы регуляции эмоций, ощущений и функционирования памяти. Поэтому крайне важно овладеть навыком прерывания цепочки негативных мыслей!
Практикуйте осознанность
Практики осознанности, например медитация, способны помочь в борьбе с эпизодами избыточного обдумывания ситуаций. Регулярные занятия медитацией – это научно обоснованный способ очистить сознание от негативных размышлений посредством концентрации внимания на внутреннем мире человека. В исследовании, опубликованном журналом Proceedings of the National Academy of Sciences, было установлено, что участники эксперимента, регулярно практикующие медитацию, демонстрировали меньшую активность в области мозга, отвечающей за обработку информации, по сравнению с теми, кто не практиковал ее. Согласно результатам исследования, практика сосредоточения внимания на одном объекте может помочь перестроить работу головного мозга и уменьшить склонность к размышлениям о прошлом или будущем, способствуя концентрации на текущем моменте.
Если вы стремитесь понять, как прекратить излишнее обдумывание ситуаций, Говард рекомендует использовать технику осознанности под названием «Заземление 5, 4, 3, 2, 1», которая предполагает задействование всех пяти органов чувств. Необходимо обратить внимание на пять предметов в непосредственной близости, которые вы можете увидеть. Затем выберите из них только четыре объекта, которые можно ощутить тактильно, например, прикоснуться к мягкой подушке или почувствовать давление тела на сиденье стула. Далее сосредоточьтесь на трех звуках, двух запахах (например, воспользуйтесь кремом для рук) и одном вкусе (например, сделайте глоток лимонада), – отмечает она.
Отвлеките себя
Данная техника может показаться предельно простой, однако переключение внимания на другое занятие способно отвлечь разум от чрезмерных размышлений. Прогуляйтесь по окрестностям и наблюдайте за домами, птицами, деревьями, цветами и окружающим пейзажем. Почитайте книгу, позвоните другу, займитесь физической активностью или поиграйте с детьми в словесные игры. Выберите любое приятное занятие, которое поможет отвлечься от негативных мыслей.
Иногда собственные мысли могут представляться настолько существенными, важными и срочными, что становится трудно сосредоточиться на чем-либо другом. Однако такое восприятие сохраняется до тех пор, пока вы не предпримите попытку изменить ситуацию. Один из способов прервать чрезмерные размышления – установить ежедневное «время для беспокойства». Выделите 15 минут в день, чтобы позволить себе погрузиться в мысли. По истечении этого времени примените отвлекающий прием, чтобы переключить внимание. Если вы замечаете, что начинаете слишком много думать вне отведенного интервала, запишите ключевое слово, которое напомнит вам о необходимости вернуться к размышлениям завтрашним днем.
Ставьте под сомнение свои негативные мысли
Негативное мышление может приводить к повторному обдумыванию определенных ситуаций или действий. Поэтому полезно критически оценивать такие мысли! Вместо того, чтобы автоматически принимать их на веру и погружаться в бесконечный анализ, замечайте появление негативной мысли и задайтесь вопросом: действительно ли это так, или же проблема преувеличена.
В случае появления негативной мысли Говард рекомендует задать себе следующие вопросы:
- • Каковы аргументы «за» и «против», подтверждающие достоверность этого утверждения?
- • Основана она на фактах или это лишь мои предположения?
- • Есть ли какие-либо альтернативные варианты?
- • Что бы я посоветовал другу в такой ситуации?
- • Помогает ли мне эта мысль или причиняет боль?
После этого сформулируйте более точную и конструктивную идею, советует Говард.
Отпустите прошлое
Людей с чрезмерной склонностью к размышлениям часто одолевают навязчивые мысли о прошлом, они переживают, что можно было бы поступить иначе, как исправить ситуацию и изменить свое поведение. Не позволяйте прошлым ошибкам определять ваш образ жизни и вызывать самобичевание. Необходимо отпустить прошлое и принять тот факт, что его нельзя переписать, а лишь извлечь уроки.
Помните о том, что вы не уникальны в своих трудностях; многие другие сталкивались с подобными проблемами и переживаниями ранее. Подумайте над тем, какая поддержка вам необходима сейчас – будь то физическая или эмоциональная.
Следует учитывать, что в определенные периоды жизни каждый человек может испытывать склонность к излишним размышлениям, и полностью преодолеть эту особенность, вероятно, не удастся. Однако применение техник осознанности, переключение внимания и пересмотр своих мыслей способно оказаться полезным.