В этой статье мы подробно расскажем о создании волюметрической диеты, рассмотрим состав рациона и обсудим преимущества и недостатки этого подхода к снижению веса.
Разнообразие диет поражает, однако все они преследуют одну цель — снижение массы тела. Большинство ограничительных программ питания характеризуются строгими правилами, что часто вызывает сильный голод, срывы и переедания, препятствуя соблюдению режима и достижению желаемого результата. Волюметрическая диета, в свою очередь, разработана для подавления чувства голода. Ее автор рекомендует отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, обеспечивающим насыщение при относительно низкой калорийности.
Что такое волюметрическая диета?
Диету разработала Барбара Роллс, доктор медицинских наук, профессор и руководитель Лаборатории изучения пищевого поведения человека при Университете штата Пенсильвания. Основные положения изложены в ее книге под названием The Ultimate Volumetrics Diet: Smart, Simple, Science-Based Strategies for Losing Weight and Keeping It Off («Волюметрическая диета: умные, простые, научно обоснованные стратегии похудения и поддержания результата»).
Ключевой принцип этой системы питания заключается в достижении сытости при потреблении меньшего количества калорий за счет заполнения большей части тарелки продуктами с высоким содержанием питательных веществ и низкой калорийностью. Диета акцентирует внимание на разрешенных продуктах, а не на запрещенных, и исключает необходимость подсчета калорий или точного определения содержания жиров, углеводов и белков.
Классификация продуктов основана на их энергетической плотности (которая также называется плотностью калорий). Продукты с высокой энергетической плотностью содержат большое количество калорий при относительно небольшом количестве питательных веществ. И наоборот, продукты с низкой энергетической плотностью обладают значительным количеством питательных веществ на единицу калории.
Продукты с низкой энергетической плотностью, например фрукты и овощи, также содержат значительное количество воды. Выбирая такие продукты, человек может употреблять больший объем пищи при одновременном снижении потребления калорий. Так, пять чашек попкорна и 15 картофельных чипсов содержат примерно 160 килокалорий. Благодаря более низкой плотности энергии, можно съесть гораздо больше попкорна, чем чипсов, при одинаковом количестве калорий, что и обусловило название «волюметрическая диета» (от английского слова volume – «объем»).
Какие продуты разрешены?
В волюметрической диете отсутствуют продукты, подлежащие полному исключению, вне зависимости от их энергетической ценности. Вместо этого предлагается увеличить потребление продуктов с низкой плотностью энергии, к которым относятся фрукты, овощи, супы и салаты, и сократить употребление продуктов с высокой плотностью энергии, таких как жареные блюда, сырные изделия и сладкие десерты.
Волюметрическая диета распределяет продукты по четырем группам в зависимости от их энергетической насыщенности.
- Первая категория включает продукты с крайне низкой энергетической плотностью (менее 0,6 килокалорий на грамм): К разрешенным продуктам относятся куриный суп с лапшой, чечевичный суп, большинство фруктов, обезжиренный йогурт и некрахмалистые овощи, например помидоры, перец, грибы, брокколи, спаржа и зеленые салаты.
- Вторая категория: продукты с низкой энергетической плотностью (от 0,6 до 1,5 килокалорий на один грамм): В список разрешенных продуктов входят тофу, картофель, фасоль, виноград, бананы, нежирный йогурт, отрубные хлопья, макароны из цельнозерновой пшеницы, консервированный тунец в собственном соку, грудка индейки, томатный соус для пасты, а также гороховый суп и суп с морепродуктами.
- Категория 3: продукты со средней энергетической ценностью (от 1,6 до 3,9 килокалорий на грамм): хумус, авокадо, фета, хлеб, куриная грудка, яйцо, лосось, нежирный говяжий фарш, мороженое, легкий майонез.
- Категория 4: продукты с высокой энергетической насыщенностью (от 4 до 9 килокалорий на грамм). К этой группе относятся сливочное масло, бекон, десерты, картофельные чипсы, шоколад, арахисовое масло, орехи, желе, жирные соусы, например ранчо и майонез, а также оливковое масло.
Не существует четкой формулы или установленных рекомендаций относительно количества продуктов из каждой категории, которым следует придерживаться. Основная концепция заключается в наблюдении за своим рационом питания на протяжении нескольких дней, с последующей заменой продуктов с высокой энергетической ценностью на продукты с более низкой. Подобные изменения со временем помогут создать дефицит калорий, что приведет к снижению веса при сохранении ощущения насыщения и удовлетворения.
Включение половины тарелки фруктов и овощей в ежедневное меню – это простой способ обогатить рацион продуктами с минимальной энергетической ценностью. Кроме того, следует уделять внимание потреблению нежирных источников белка и продуктов с низким содержанием жира, но богатых клетчаткой и водой. В своем труде Роллс предлагает начинать прием пищи с овощного блюда, например, супа или салата, чтобы обеспечить организм необходимым количеством клетчатки и воды до употребления основной части рациона.
Помимо разработанного плана питания, Роллс рекомендует дополнить его физической активностью, в частности, ежедневной ходьбой на расстояние, эквивалентное 10 000 шагам.
Плюсы и минусы волюметрической диеты
Как и любая диета, направленная на снижение веса, данный подход имеет свои преимущества и недостатки, которые необходимо учитывать.
Плюсы:
- не нужно считать калории и нутриенты;
- нет запрещенных продуктов и напитков;
- важно есть больше, а не меньше;
- возможность следовать более адаптивному графику питания;
- Сбалансированное питание способно положительно повлиять на состояние кишечника, обеспечивая его насыщение разнообразными фруктами и овощами, богатыми полезными веществами.
Положительное воздействие диеты подтверждается результатами нескольких научных работ. В частности, было установлено, что уменьшение потребления продуктов с высокой калорийностью (например, жирной пищи) в сочетании с увеличением доли фруктов и овощей – продуктов с низкой энергетической ценностью – способствует снижению веса и ощущению насыщения. Тем не менее, последующие исследования ставят под вопрос достоверность этих данных. В некоторых работах указывается на то, что другие факторы, такие как состав микрофлоры кишечника и генетическая предрасположенность, могут оказывать влияние на эффективность диеты в процессе снижения веса.
Минусы:
- предполагает приготовление большинства блюд самостоятельно;
- ограничивает употребление жиров, даже полезных, таких как орехи, оливковое масло и авокадо;
- определение энергетической ценности продуктов – процесс затратный по времени;
- недостаточно структурирована.
разделение продуктов на группы по энергетической плотности может представлять трудность для некоторых людей. Неверный подсчет калорий способен привести к отклонениям от предписанной диеты. К тому же, необходимость самостоятельного приготовления большинства блюд может показаться сложной, затратной и невыполнимой задачей.
Примерный план питания
рацион питания включает в себя завтрак, обед, ужин и два перекуса. Также предусмотрена возможность включения десерта.
- Завтрак. На завтрак предлагается овсяная каша, сваренная на воде, с добавлением ¼ стакана черники, 1 столовой ложки изюма и 1 столовой ложки миндаля
- Перекус. Нежирный греческий йогурт с ягодами
- Обед. Для обеда – салат, состоящий из зелени, огурцов, помидоров и моркови, заправленный 2 столовыми ложками легкой заправки. Также в качестве основного блюда предлагается сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе (100 грамм индейки, горчица и овощи по вкусу). В качестве десерта – одно яблоко
- Перекус. Болгарский перец и хумус
- Ужин. На ужин рекомендуется вегетарианский чили, приготовленный из бобов, лука, моркови, острого перца и томатного соуса. Допустимо употребление одного ломтика темного шоколада
Нужно ли вам придерживаться волюметрической диеты?
Если вашей целью является снижение массы тела, волюметрическая диета может оказаться эффективным подходом для достижения этой цели. Этот план питания, делающий акцент на включении питательных продуктов и контроле насыщения, потенциально более устойчив в долгосрочной перспективе по сравнению с другими, более строгими диетами. Важно учитывать, что процесс снижения веса может потребовать значительного времени. Данная модель питания отличается менее жесткой структурой, чем другие системы. Кроме того, увеличение потребления фруктов и овощей, богатых клетчаткой и водой, способно принести пользу здоровью, включая поддержание здоровья кишечника и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и онкологических патологий.