Ощущение эйфории, возникающее после занятия спортом, — это явление больше, чем просто кратковременное улучшение настроения. Этот прилив сил помогает справляться с повседневными задачами, сохраняя энергию и позитивный настрой, а также стимулирует к продолжению физической активности. Как же закрепить этот приятный эффект от тренировок?
В нормальном состоянии мозг постоянно синтезирует нейромедиаторы — эндоканнабиноиды, которые регулируют аппетит и общее самочувствие посредством определенных сигналов. После интенсивных физических нагрузок концентрация этих каннабиноидов в организме возрастает, что и является причиной ощущения эйфории, сопровождающего улучшение настроения после тренировки.
Практикуйте кардио
Наиболее эффективный способ поддерживать хорошее настроение на протяжении всего дня — это аэробная тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Исследователи из Университета Аризоны установили, что выработка каннабиноидов стимулируется только при проведении кардиотренировок в умеренном или высоком темпе. В свою очередь, силовые упражнения не активируют эндоканнабиноидную систему. Оптимальный диапазон нагрузки составляет от 70 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС = 220 минус возраст). При отсутствии пульсометра можно ориентироваться на шкалу индивидуальной оценки нагрузки, где 10 — это максимальная нагрузка. В этом случае для стимуляции выработки каннабиноидов достаточно тренироваться с нагрузкой в пределах 5–6 баллов.
Тренируйтесь сразу после пробуждения
Утром уровень гормона лептина достигает минимума, что способствует максимальной отдаче во время тренировки. Снижение уровня лептина вызывает чувство сильного голода и активирует определенные области мозга, побуждающие к действию. В древности этот механизм помогал первобытным людям выживать в условиях нехватки пищи, заставляя их отправляться на поиски пропитания. Сегодня же гормон мотивирует вас заниматься спортом: это повышает вашу работоспособность и увеличивает выносливость. Чтобы усилить эффект, начинайте тренировку сразу после пробуждения, когда уровень лептина минимален (и попробуйте не есть перед этим, если ваш организм хорошо переносит физические нагрузки на голодный желудок).
Освойте аутотренинг
Те, кто готовится к занятиям спортом с позитивным настроем, получают настоящее удовлетворение от процесса и испытывают прилив сил после тренировки – в отличие от тех, кто посещает спортзал без достаточной мотивации. Этот факт подтверждается научным исследованием, представленным в журнале Annals of Behavioral Medicine. Перед началом упражнений постарайтесь создать себе подходящую атмосферу: можно провести внутренний диалог или поделиться своими успехами с близким человеком или партнером по тренировкам. А после окончания занятия не торопитесь принимать душ, уделите время наслаждению полученным результатом.
Найдите партнера для занятий
Совместные занятия спортом могут значительно улучшить эмоциональное состояние во время тренировки. Когда вы занимаетесь вместе с единомышленником, ваш порог болевой чувствительности возрастает, что позволяет вам преодолевать большие расстояния или выполнять больше повторений силовых упражнений. Более того, крепкие социальные связи стимулируют работу эндоканнабиноидной системы организма. Если у вас нет возможности тренироваться с другом, рассмотрите групповые занятия – они помогут максимально эффективно использовать время.
Чаще занимайтесь на природе
Безусловно, после окончания периода изоляции никто из нас не будет нуждаться в убеждении выйти на улицу для занятий спортом под открытым небом. Физическая активность на свежем воздухе дарит людям ощущение большей энергии и жизненных сил по сравнению с тренировками в закрытых помещениях – это подтверждено множеством исследований. Соприкосновение с природой снижает уровень стресса и улучшает настроение, подобно тому, как действуют сами физические упражнения. Таким образом, вы получаете двойную пользу от outdoor-тренировок!
«Физическая активность на природе усиливает восстановительный и антистрессовый эффект», – отмечает Тутти ПАСАНЕН, исследователь из University of Tampere в Финляндии. Недавнее исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Applied Psychology: Health and Well-Being, показало, что тренировки на открытом воздухе способствуют повышению долгосрочного уровня счастья. И это, пожалуй, является самым значительным преимуществом любой физической нагрузки.