Для обеспечения необходимого уровня активности во время забега и скорейшего восстановления после физических нагрузок спортсменам-бегунам требуется сбалансированный рацион! Мы отобрали семь видов продуктов, которые не только поддерживают работу мышечной системы, но и положительно влияют на скорость бега.
Питание (как вам наверняка известно) оказывает гораздо большее воздействие на организм человека, чем просто устранение чувства голода. Оно способно предотвращать онкологические заболевания, уменьшать тревожность, укреплять волосы и иммунитет…и, конечно же, повышать скорость!
«Для бегунов крайне важны полноценные продукты питания, которые служат катализатором для высвобождения энергии», – отмечает Нэнси Кларк, доктор медицинских наук, создательница книги The Food Guide for Marathoners («Питание марафонца»).
Эти семь продуктов станут отличным подспорьем перед стартом и помогут успешно преодолеть дистанцию!
Цельнозерновая булочка с арахисовым маслом
Утренняя пробежка дарит незабываемые ощущения: восход солнца, тишина парковых дорожек… Однако перед начинающими бегунами часто возникает вопрос: стоит ли отправляться на тренировку с пустым или наполненным желудком? Несмотря на продолжающиеся дебаты, все больше научных исследований подтверждают, что пробежка натощак способствует ускорению метаболизма и более эффективному сжиганию калорий, помогая избавиться от лишнего веса. Тем не менее, такая тренировка может оказаться сложной, особенно если прошло уже шесть часов с момента последнего приема пищи, а запасы энергии практически исчерпаны. По словам Кларк, употребление легкой закуски объемом 100–300 ккал перед утренней пробежкой обеспечит необходимый заряд энергии и выносливости. Булочка с ореховой начинкой – простой и доступный вариант, способствующий повышению скорости бега благодаря содержанию легкоусвояемых углеводов и жиров.
Банан
При необходимости получить дополнительный заряд энергии перед тренировкой, оптимальным выбором будет банан. Научное исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Journal of Proteome Research, указывает на то, что употребление банана вместе с водой непосредственно перед физической нагрузкой способно улучшить скорость бега, повысить уровень энергии и концентрации внимания, а также сократить время восстановления организма. Более того, бананы являются богатым источником калия (около 400 мг в одном фрукте), который играет важную роль в регуляции кровяного давления и снижении вероятности инсульта.
Ягоды
Мышечная болезненность после интенсивной пробежки может быть связана с микроповреждениями в тренированных мышцах. Горсть ягод, богатых антиоксидантами с противовоспалительным действием, поможет ускорить процесс восстановления и облегчить неприятные ощущения. В результате вы сможете тренироваться более интенсивно и продуктивно. Эта пища, способствующая повышению скорости, содержит витамин С и калий – важные вещества для восстановления организма.
Брокколи
Этот продукт является настоящим источником энергии для любого спортсмена. «Брокколи богата калием, клетчаткой и фитохимическими веществами, которые являются ключевыми компонентами для достижения максимальной производительности и поддержания крепкого здоровья», — отмечает Кларк. Брокколи также содержит витамин С, способствующий восстановлению тканей. Кроме того, этот витамин участвует в синтезе коллагена – белка, необходимого для укрепления костей и мышц, что, в свою очередь, положительно сказывается на скорости.
Нежирный йогурт
Сочетание бега и силовых тренировок может способствовать улучшению плотности костной ткани. Кальций играет важную роль в этом процессе, а многие женщины испытывают его недостаток. Согласно данным Национального института здравоохранения США, одна чашка обезжиренного йогурта содержит около трети от рекомендуемой суточной нормы кальция. Йогурт также обеспечивает организм необходимым белком, аминокислоты которого ускоряют восстановление мышц, и углеводами, которые восполняют запасы энергии в мышечной ткани.
Нежирная говядина
Помимо высококачественного белка, говядина является ценным источником железа – микроэлемента, необходимого для всех занимающихся бегом. Известно, что дефицит этого минерала приводит к быстрой утомляемости. Тем не менее, учитывая необходимость умеренного потребления красного мяса, рекомендуется включать в рацион и другие продукты, богатые железом, такие как фасоль, горох, листовые зеленые овощи и злаки, обогащенные этим минералом.
Лосось
Морепродукты также представляют собой ценный источник белка, который необходим для поддержания нормальной работы организма и предотвращения чувства усталости. Белок играет ключевую роль в восстановлении поврежденных мышечных волокон, способствуя их укреплению. Именно поэтому лосось, содержащий 22 г белка на 100 грамм продукта, помогает улучшить результаты тренировок. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, полезными для здоровья сердца, которые уменьшают воспаление, борются с болезнями и снижают риск получения травм.