Включение гарниров из овощей – это простой и действенный способ обогатить свой рацион полезными веществами и достичь рекомендуемого количества в пять порций ежедневно! Варианты приготовления практически неограниченны, а польза для здоровья весьма значительна.
Овощи служат ценным источником питательных веществ, регулярное употребление которых ассоциируется со снижением вероятности развития различных хронических заболеваний, таких как инфаркт миокарда и инсульт, а также онкологические заболевания. Помимо этого, овощи содержат клетчатку – растительное волокно, которое помогает предотвратить ожирение и диабет второго типа. Убедительные аргументы? Тогда обратите внимание на эти несложные рецепты и всегда стремитесь заполнять половину своей тарелки полезным гарниром!
Морковь-фри
Четыре крупные моркови очистите и нарежьте небольшими брусочками толщиной около одного сантиметра. Поместите в большую емкость, приправьте солью, сухими травами и двумя столовыми ложками оливкового масла. Разложите ровным слоем на противне и запекайте в духовке при температуре 180 градусов Цельсия в течение 30–35 минут.
Пюре из пастернака
Подготовьте два корнеплода пастернака: помойте их, очистите от кожуры, нарежьте на крупные фрагменты и поместите в емкость с небольшим количеством жидкости. Доведите до кипения и варите овощи около десяти-двенадцати минут, пока они не станут мягкими. Удалите воду после варки и переложите пастернак в блендер. Влейте половину чашки миндального молока, добавьте столовую ложку сливочного масла, приправьте солью и перцем по вкусу. Измельчите все ингредиенты до получения гладкой консистенции.
«Рис» из цветной капусты
Небольшой кочан капусты следует разделить на соцветия, удалив все стебли. Затем соцветия необходимо измельчить в кухонном комбайне на пульсирующем режиме до состояния мелкой крошки. В большой сковороде на среднем огне разогрейте 2 столовые ложки оливкового масла. Как только масло начнет дымиться, добавьте мелко нарезанный лук и перемешайте его. Продолжайте готовить, периодически помешивая, до тех пор пока лук не приобретет золотисто-коричневый оттенок по краям и не станет мягким – это займет примерно 8 минут. Добавьте цветную капусту и аккуратно перемешайте. Посолите и готовьте, часто помешивая, до мягкости капусты – от 3 до 5 минут. Снимите сковороду с огня. Переложите цветную капусту в большую сервировочную миску, украсьте зеленью петрушки, полейте лимонным соком и приправьте солью по вкусу. Подавайте блюдо теплым.
Оладьи из корня сельдерея
В большой емкости соедините 3 яйца, 3 столовые ложки оливкового масла, измельченный зубчик чеснока, соль и чайную ложку поджаренных семян тмина для придания аромата. Добавьте тертый корень сельдерея в смесь и тщательно перемешайте все ингредиенты. Обжаривайте получившиеся оладьи на сковороде до золотисто-коричневого цвета, перевернув один раз в процессе приготовления. Переложите готовые оладьи на противень для выпечки и прогрейте их в духовке, разогретой до 180 градусов Цельсия, в течение примерно 10 минут.
Запеченная брюссельская капуста
Установите температуру духовки на 200 градусов Цельсия. Удалите жесткие стебли у кочана брюссельской капусты и удалите все пожелтевшие верхние листья. Смешайте овощи в емкости с одной столовой ложкой оливкового масла, солью и перцем. Распределите их ровным слоем на противне и запекайте тридцать пять–сорок минут до тех пор, пока капуста не станет хрустящей снаружи и мягкой внутри. Посыпьте морской солью крупного помола.
Зеленая стручковая фасоль с гремолатой
Доведите большую кастрюлю с водой до кипения. Добавьте 200 граммов зеленой фасоли и бланшируйте ее около 2-3 минут, чтобы она стала мягкой, но сохранила свою хрустящую текстуру. Слейте воду через дуршлаг и немедленно поместите зеленую фасоль в миску с ледяной водой для остановки процесса варки и сохранения яркого зеленого цвета. Для приготовления гремолаты смешайте измельченный зубчик чеснока, цедру одного лимона, мелко нарезанную петрушку, 50 граммов тертого пармезана и 30 граммов кедровых орехов в отдельной миске – отставьте в сторону. Когда фасоль будет готова к подаче, разогрейте столовую ложку оливкового масла на сковороде на среднем огне. Слейте воду с фасоли и хорошо промокните ее бумажными полотенцами. Выложите зеленую фасоль на сковороду и обжаривайте, часто помешивая, в течение 2 минут до покрытия маслом и прогрева. Снимите сковороду с огня, добавьте гремолату и тщательно перемешайте все ингредиенты вместе. Приправьте солью и перцем по вкусу – подавайте горячим.
Тыквенные спагетти карри
Разрежьте небольшую тыкву вдоль на две половинки и удалите семена из каждой половины. Поместите срезы половинками тыквы вниз в блюдо для микроволновой печи (половины могут немного перекрывать друг друга) и добавьте стакан воды. Накройте полиэтиленовой пленкой и готовьте в микроволновке до очень мягкого состояния, чтобы нож легко проникал сквозь кожуру тыквы – это займет от 15 до 18 минут. Дайте постоять 5 минут. Осторожно снимите пленку и дайте еще немного остыть, пока она не станет достаточно теплой для работы, но все еще будет теплой. В миске смешайте чайную ложку свежего тертого имбиря и чайную ложку гарам масалы до появления аромата. Добавьте 3 столовые ложки лимонного сока и чайную ложку меда в смесь. Приправьте солью по вкусу. Попробуйте получившийся соус – он должен быть кисло-сладким. Соскоблите мякоть тыквы в миску, используя вилку для создания длинных нитей, похожих на лапшу. Смешайте с приготовленным соусом и приправьте измельченной свежей кинзой по вкусу.