Возможно ли повлиять на скорость метаболизма или же это предопределенная величина? Специалисты утверждают, что генетическая предрасположенность играет значительную роль в определении скорости обмена веществ, однако существуют аспекты образа жизни, находящиеся под вашим контролем. Мы постараемся объяснить сложные процессы, лежащие в основе обмена веществ, простым языком и поделимся действенными методами для повышения его эффективности.
Вероятно, у вас есть знакомая, которую вы считаете обладательницей магических способностей. И это не удивительно: она может съесть большую пиццу посреди ночи и при этом сохранять стройную фигуру. А вам достаточно подумать о небольшом кусочке, чтобы увидеть увеличение веса на весах!
Почему так происходит?
Вся разница кроется в метаболизме. Речь идет именно о его скорости, которая определяется множеством факторов – одни из которых поддаются контролю, а другие — нет. Прежде чем перейти к способам ускорения метаболизма, давайте выясним, что это такое и как он функционирует.
Что такое метаболизм?
Метаболизм представляет собой процесс расщепления пищи организмом для получения энергии. Различные макроэлементы усваиваются с разной скоростью. К примеру, углеводы начинают перерабатываться уже во рту при жевании благодаря ферментам, содержащимся в слюне, но основное всасывание происходит в тонком кишечнике. Каждый макроэлемент должен быть расщеплен до своих основных компонентов – углеводы до глюкозы, жиры до триглицеридов, а белки до аминокислот – прежде чем он будет усвоен и использован организмом.
Прежде чем анализировать воздействие различных факторов на метаболизм, необходимо определить ваши общие суточные энергозатраты (TDEE) – аббревиатура от Total Daily Energy Expenditure. Этот показатель отражает общее количество калорий, которое организм расходует за сутки и подразделяется на две основные составляющие: 30–40% приходится на физическую активность (для бегуна на длинные дистанции требуется больше энергии, чем для сотрудника офиса), а остальные 60–70% – это затраты организма на поддержание жизненно важных функций. При этом оба эти параметра индивидуальны для каждого человека.
Энергия, используемая для обеспечения основных физиологических процессов, называется скоростью метаболизма в состоянии покоя (RMR). Более высокий RMR указывает на то, что организм потребляет больше калорий без активности, позволяя поддерживать вес при более высоком потреблении пищи. Низкий показатель означает меньший расход энергии в покое и потенциально замедление обмена веществ, которое может привести к увеличению веса при избыточном питании. Определение своего TDEE имеет важное значение для планирования рациона с учетом желаемого результата – снижения, увеличения или поддержания массы тела.
На индивидуальный RMR влияет ряд факторов: возрастные изменения, вес, пол, соотношение мышечной ткани к жировой (сухая масса), уровень физической активности и диета. Также на него воздействуют гормональные процессы; например, недостаточная активность щитовидной железы может снизить скорость метаболизма в покое, а повышенная – наоборот повысить.
Безусловно, обмен веществ является жизненно важным процессом. При этом многие факторы, влияющие на него, находятся вне вашего контроля.
Что мешает вам ускорить обмен веществ?
Существуют определенные аспекты обмена веществ, которые находятся вне нашей власти.
- Генетика. Независимо от ваших предпочтений, метаболизм во многом предопределен генетической предрасположенностью. Вероятно, он схож с метаболизмом ваших родителей. Отдельные люди рождаются с повышенной мышечной массой, что обуславливает более высокий уровень основного обмена веществ (RMR) и, как следствие, требует большего потребления калорий для поддержания веса.
- Социальные аспекты. Ваши взгляды на физические упражнения и вкусовые предпочтения во многом сформировались еще в детском возрасте. Привычки, связанные со спортом, пищевое поведение – все это может быть унаследовано от старшего поколения и сохраняться до зрелого возраста.
- Возраст. Ежегодно после достижения возраста 25 лет наблюдается уменьшение вашего основного обмена веществ.
- Пол. У женщин базовый обмен веществ, как правило, ниже. Даже у тех, кто регулярно занимается спортом, процент мышечной массы меньше, чем у мужчин, что приводит к снижению RMR.
Как улучшить обмен веществ?
Прежде чем вы придете к выводу, что все внешние условия против вас и вам необходимо ускорить обмен веществ, важно понимать, что ситуация не столь безнадежна. У вас есть возможность влиять на некоторые аспекты, которые способны повысить ваш уровень основного метаболизма.
Первый способ активизировать обмен веществ: включите силовые тренировки в свой режим физической активности.
Мышечная ткань более активно участвует в метаболических процессах по сравнению с жировой, поэтому увеличение мышечной массы позволит вам поднять базовый уровень обмена веществ. Следует учитывать, что женщины особенно заметно наращивают мышечную массу после наступления менопаузы, поэтому создание и поддержание силы в первой половине жизни имеет важное значение.
Согласно ряду научных работ, развитие мускулатуры способствует поддержанию базового уровня метаболизма даже при снижении массы тела – это убедительный аргумент в пользу приоритетного выполнения упражнений с отягощениями.
Второй метод ускорения обмена веществ: повышение потребления белка
Вероятно, вам приходилось слышать утверждения о продуктах, которые способны ускорить обмен веществ. Однако это не соответствует действительности. Тем не менее, можно добиться незначительного эффекта, обеспечив достаточное поступление белка, обладающего самым высоким термическим эффектом. Организм затрачивает больше энергии на переваривание белков по сравнению с углеводами и жирами. К тому же, употребление белковой пищи способствует более длительному ощущению сытости, что снижает вероятность переедания.
Способ разогнать метаболизм №3: Высыпайтесь
Регулярный сон в пределах 7-8 часов также положительно влияет на метаболизм. Недостаток сна может нарушить гормональный баланс, необходимый для эффективного сжигания калорий и выработки энергии. Аналогичная ситуация наблюдается при высоком уровне стресса: повышенная концентрация кортизола способна привести к накоплению избыточных килокалорий.
Метод №4 для стимуляции метаболизма: Внедрение дней полного воздержания от пищи.
Периодическое голодание способно ускорить обмен веществ. При соблюдении диеты с низким содержанием калорий обычно происходит потеря как мышечной ткани, так и жировой; однако при использовании периодического голодания есть возможность сохранить мышечную массу и более интенсивно расщеплять жиры. Следует отметить, что подтверждающих данных пока недостаточно: исследование, проведенное в University of Tasmania (Австралия), является предварительным, но ученые полагают, что периодическое голодание может стать одним из действенных средств.
Как метаболизм влияет на потерю веса
Набор массы тела приводит к увеличению базового метаболизма. Организм регистрирует увеличение общего веса и соответственно требует большего количества энергии для поддержания жизнедеятельности; при этом не имеет значения, связана ли эта прибавка с ростом мышечной или жировой ткани.
Однако повышенный RMR может создать трудности при попытке снизить вес. По мере потери килограммов организм начинает стремиться к защите от голода (процесс, известный как термогенез), и со временем базальный метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию.
Существенная потеря массы тела приводит к замедлению базального метаболизма, что значительно усложняет поддержание достигнутого результата. На данном этапе организму требуется минимальное количество энергии для обеспечения жизнедеятельности при пониженном уровне базового обмена веществ. Согласно результатам исследования с участием 14 человек, успешно избавившихся от значительного веса, спустя шесть лет практически все испытуемые вернулись к исходным показателям.
Эффективная стратегия противодействия естественному замедлению метаболизма заключается в поддержании оптимального состояния обмена веществ и предотвращении резких колебаний массы тела!
Как повлиять на ускорение обмена веществ?
Метаболизм является жизненно важной функцией, и степень нашего контроля над ней ограничена; поэтому не стоит использовать её как причину для увеличения веса или объяснение трудностей с его снижением.
Вероятно, вы более склонны к увеличению массы тела по сравнению с вашей знакомой, соблюдающей аналогичный режим питания и физической активности. Это может быть обусловлено индивидуальными генетическими особенностями, а также влиянием множества других аспектов образа жизни. Сравнение себя с другими людьми неизбежно приводит к разочарованию.
Вместо того чтобы непрерывно стремиться к ускорению обмена веществ, более продуктивно будет воспринимать его как важную составляющую общего состояния здоровья. Ведь метаболизм оказывает влияние не исключительно на вес тела. Он обеспечивает возможность получать удовольствие от приема пищи и использовать ее для поддержания активности, а также позволяет заниматься любимыми занятиями — и это должно приносить удовлетворение, а не вызывать переживания.