4 апреля в сфере здравоохранения ежегодно отмечают День витамина C. Согласно имеющимся данным, именно в этот день, в 1932 году, американский исследователь Чарльз Глен Кинг сумел выделить из капусты соединение, впоследствии получившее название витамина С. О наиболее полезных источниках этого важного для организма вещества и допустимых нормах потребления рассказывает Людмила Саламатина, профессор, доктор медицинских наук, врач-кардиолог Клиники инфекционных заболеваний «ЦентрПлюс» – структурного подразделения Федерального бюджетного учреждения научно-исследовательского института эпидемиологии Роспотребнадзора.
В чем заключается популярность витамина С? Какова его реальная польза для здоровья?
Широкое распространение витамина С (аскорбата или аскорбиновой кислоты) обусловлено его необходимостью для организма и неспособностью человека к самостоятельному синтезу. В отличие от большинства животных, включая подавляющее большинство млекопитающих, которые способны производить этот витамин, человек, обезьяны и морские свинки, а также некоторые виды птиц, рыб и летучих мышей вынуждены получать его из внешних источников.
Ежедневная доза витамина С должна быть достаточной для поддержания биохимического синтеза коллагена, в котором он играет ключевую роль. Учитывая, что белки коллагена являются наиболее распространенными компонентами организма человека и формируют основу соединительной ткани, кожи, сухожилий, хрящей, связок, роговицы, зубов, ногтей и волос, становится очевидным масштаб потребностей в этом витамине.
Кому рекомендован, а кому противопоказан прием витамина С?
Прием витамина С рекомендован широкому кругу лиц, поскольку его потребность возрастает в периоды эмоционального и физического истощения, а также при воспалительных процессах и состояниях кислородного голодания, вне зависимости от причины. Однако, в определенных ситуациях он может оказать негативное воздействие. Пациентам с сахарным диабетом, непереносимостью фруктозы и сахарозы, а также страдающим синдромом мальабсорбции глюкозы и галактозы, прием аскорбиновой кислоты нежелателен.
Об истории аскорбинки
Первый контакт человечества с аскорбиновой кислотой произошел в связи с заболеванием цинга, известным еще со средних веков. Эта болезнь представляет собой крайнюю степень дефицита витамина C. В романе «Путешествие и приключения капитана Гаттераса» (1886 г.), Жюль Верн живо описал страдания людей, страдающих цингой: «Было тяжело видеть несчастных, которые корчились от боли. Ноги у них чудовищно распухли и покрылись иссиня‑черными пятнами; десны кровоточили, из распухших губ вырывались нечленораздельные звуки…». Заболевание имело широкое распространение и до конца XIX века ученые считали, что оно вызывается каким-то микроорганизмом, передающимся от человека к человеку. Особенно часто болели моряки, отправлявшиеся в длительные плавания, поэтому цингу даже называли «болезнью пиратов».
В 1760 году главный врач Балтийского адмиралтейства А. Г. Бахерахт установил связь между заболеванием цингой и недостаточным потреблением свежих овощей и фруктов моряками. Следует подчеркнуть, что русские мореплаватели проявили себя как весьма наблюдательные люди и еще в XIV веке использовали для лечения цинги отвар из хвои, который впоследствии оказалось богатым витамином C. Позднее, в 1895 году русский врач В. Пашутин выдвинул предположение о том, что причиной цинги является дефицит определенных веществ в пище, которые организм не может самостоятельно производить. Чистый витамин С был впервые выделен в 1928 году венгерско-американским химиком Альбертом Сент-Дьёрди, а в 1932 году было научно доказано, что цинга развивается вследствие недостатка аскорбиновой кислоты в рационе человека. Таким образом, этому открытию еще не исполнилось ста лет. С 1933 года швейцарская компания Hoffmann-La Roche первой в мире начала производство синтетического витамина C.
Как узнать о недостатке витамина С в организме?
На ранних этапах дефицита витамина C (гиповитаминоз) проявляются неспецифические признаки, которые легко ошибочно принять за переутомление или другие факторы: снижение умственной и физической продуктивности, упадок сил, слабость, сонливость, повышенная восприимчивость к инфекциям и замедленное восстановление при различных заболеваниях.
Согласно имеющимся данным, при полном исключении витамина C из рациона организм использует запасы в тканях в течение 1–1,5 месяцев, затем постепенно, в период от 1 до 3 месяцев, развивается C-гиповитаминоз, а через 3–6 месяцев, если поступление витамина C не возобновится, диагностируется цинга.
Несколько факторов могут повысить риск развития авитаминоза: употребление табака и алкоголя, наличие воспалительных или хронических заболеваний (в том числе гипотиреоз, дефицит железа или белка, проведение длительного гемодиализа), пожилой возраст, а также соблюдение гипоаллергенной диеты с ограничением потребления овощей и фруктов.
В чем содержится и как правильно принимать
К числу наиболее богатых витамином С относятся фрукты, овощи, соки, плоды шиповника, паприка, черная и красная смородина, облепиха, морошка, клубника, киви, брюква, цитрусовые (в частности, помело и апельсин), различные виды капусты (такие как листовая капуста, брокколи и цветная капуста), шпинат, персик, нектарин и крыжовник.
Ежедневная норма потребления витамина С составляет 100 мг. Такое количество аскорбиновой кислоты содержится в:
- 12 г ягод шиповника
- 1/4 (60 г) болгарского перца
- 70–75 граммах черной смородины, ягод облепихи, красной смородины
- 170 граммах клубники, киви, репы, кольраби, отварной брокколи
- 200 г апельсинов или лимонов
Не требуется точного измерения количества потребляемого витамина С. В рекомендациях врачей указывается необходимость ежедневного употребления не менее пяти порций (примерно пять горстей или 500 граммов) разнообразных фруктов и ягод, при этом три из этих порций должны составлять овощи, включая капусту и листовые овощи.
Важно учитывать, что витамин С подвержен разрушению под воздействием тепла, кислорода и света. Для сохранения максимального количества витамина необходимо соблюдать определенные правила: не рекомендуется хранить и вымачивать фрукты и овощи в воде, можно использовать воду после варки овощей, а свежие фрукты следует держать в холодильнике и употреблять в течение 2-3 дней после разрезания.
Нецелесообразно превышать рекомендованную суточную дозу, особенно если она составляет более 2000 мг или 2 граммов. При разовом значительном передозировании возможно возникновение диареи и тошноты. Регулярное употребление больших количеств аскорбиновой кислоты может увеличить риск образования камней в почках.