У каждого человека свой способ справляться с печалью и подавленностью. Кто-то пытается утешить себя сладким, кто-то прибегает к медикаментозному лечению, а кому-то помогает продолжительный сон. Однако эти методы не устраняют первопричину проблемы, а порой даже ухудшают ее состояние. Попробуйте физкультурную терапию — радикальное средство от негативных эмоций.
Ежедневные занятия кардиотренировками длительностью 30–60 минут – и, как гласила известная композиция, «хорошее настроение останется с вами». Научный факт: взаимосвязь между физическим состоянием организма и психикой давно установлена; зачастую именно психологические факторы являются причиной проблем со здоровьем и внешностью. В свою очередь, недостаток движения в мышцах может негативно сказываться на работе нервной системы. Именно поэтому мы создали несколько специализированных кардиопрограмм, направленных на снятие психоэмоционального напряжения. Их можно применять для коррекции различных состояний – страха, тревоги и отсутствия мотивации. Так что вставайте на беговую дорожку или степпер, занимайте место на велотренажере – и начинайте движение к избавлению от депрессии!
План действий
Для поддержания позитивного эмоционального фона, укрепления здоровья и контроля веса рекомендуется проводить не менее четырех кардиотренировок в неделю продолжительностью 30–60 минут. Вы можете выбирать наиболее подходящую программу из предложенных или комбинировать все три.
В связи с высокой интенсивностью первой тренировки, ее не следует выполнять чаще двух раз в неделю, при этом необходимо соблюдать дни отдыха между занятиями. Чтобы научиться контролировать уровень нагрузки на тренажере, обратитесь к таблице «Индивидуальная оценка нагрузки».
- Оборудование.Любой кардиотренажер подойдет для выполнения упражнений. Активируйте режим ручной настройки {Manual} на выбранном аппарате, регулируя скорость, угол подъема и/или уровень нагрузки, чтобы повысить или понизить интенсивность тренировки. Если вы предпочитаете заниматься в домашних условиях или под открытым небом, замените работу на тренажере альтернативными кардио-активностями: ходьбой, бегом трусцой, прыжками со скакалкой, ездой на велосипеде или роликах. Вместо степпера можно использовать любую возвышенность высотой от 15 до 20 сантиметров.
- Разминка/заминка.Подробные инструкции по выполнению упражнений содержатся в описании каждой тренировки. Завершите комплекс растяжкой всех групп мышц, удерживая каждое положение на протяжении 20–30 секунд.
- Продвинутый уровень.С улучшением вашей физической подготовки необходимо усложнять тренировочный процесс. Постепенно увеличивайте уровень сопротивления велотренажера или степпера, угол наклона эллиптического тренажера и скорость беговой дорожки.
Первый тренировочный этап направлен на оптимизацию времени и снижение уровня стресса
Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка занимает минимум времени и подойдет даже для самых занятых людей. Представьте: вы быстро входите в зал, эффективно сжигаете жир и так же оперативно покидаете его. Чередование интенсивных и менее напряженных этапов позволит вам быстро набирать скорость и восстанавливаться после пиковых нагрузок. Такая тренировка поможет снять стресс и улучшить общую физическую подготовку.
Антистрессовый бонус. Увеличьте продолжительность этой тренировки на четыре с половиной минуты. Выполняйте интенсивную работу в течение получаемой секунды, после чего снижайте темп на шестьдесят секунд, чтобы дать организму восстановиться; повторите этот цикл дважды и завершите упражнения для расслабления. Оценивайте уровень нагрузки индивидуально (ИОН), где 0 означает полное отсутствие физической активности, а 10 – состояние при максимальной нагрузке с затрудненным дыханием и неспособностью говорить).
- Разминка: 5 мин с ИОН 3
- Рывок: 2 мин с ИОН 8
- Расслабление: 2 мин с ИОН 5
- Повторите интервалы «рывок — расслабление» 5 раз
- Заминка: 5 мин с ИОН 3
- Продолжительность тренировки: 30 мин
- Расход энергии: 220 ккал*
Второй тренировочный этап предназначен для наращивания мышечной массы и улучшения эмоционального состояния
Когда возникает подавленное настроение, полезной будет тренировка, которая поможет отвлечься от негативных переживаний и вернуть радость жизни. Научные исследования подтверждают эффективность физической активности как средства, сопоставимого с антидепрессантами, хотя это справедливо лишь для легких форм депрессии. Ключевой особенностью данной программы является ее разнообразие и гибкость, что способствует поддержанию интереса и мотивации к занятиям спортом. Уровень нагрузки умеренный: предстоит столкнуться с определенными трудностями, но чрезмерных физических усилий не потребуется.
Бонус для поднятия настроения.Увеличьте продолжительность занятия еще на пять минут: приступите к выполнению упражнений ИОН 4, после чего каждую минуту повышайте уровень нагрузки на одну ступень.
- Разминка: 3 мин с ИОН 4
- Умеренный темп: 4 мин с ИОН 5
- Разгон: 4 мин с ИОН 6
- Расслабление: 2 мин с ИОН 4
- Рывок : 1 мин с ИОН 8–9
- Повторите интервалы «разгон — расслабление — рывок» 4 раза
- Заминка: 3 мин с ИОН 3
- Продолжительность тренировки: 38 мин
- Расход энергии: 353 ккал*
Тренировка 3: Развитие выносливости и восполнение энергетических запасов
Данное занятие станет отличным выбором для людей, испытывающих недостаток сил и мотивации. Оно способствует высвобождению гормонов радости в кровь и улучшает кровоснабжение всех органов. Нагрузка на протяжении большей части тренировки остается умеренной, поэтому она не приведет к истощению последних резервов энергии. Тем не менее, нет необходимости выполнять всю программу целиком – можно ограничиться одной или двумя 15-минутными секциями. Советуем после каждой из них делать перерыв для оценки своего самочувствия и определения дальнейших действий в отношении продолжения тренировки.
Энергетический бонус. Уже с первых минут занятий вы будете удивлены тому, что физическая активность не только не ослабит вас, но и придаст новые силы. Если это возможно, между кардионагрузками выполняйте по одному подходу из 15 повторений следующих силовых упражнений: приседание, выпады, наклонная тяга, жим над головой {с гантелями} и отжимания.
- Разминка: 5 мин с ИОН 4
- Часть 1. В одном темпе: 15 мин с ИОН 56
- Остановка, проверка состояния
- Часть 2. Горки: 4 мин с ИОН 6, 3 мин с ИОН 5, 30 сек с ИОН 7, 4 мин с ИОН 6, 3 мин с ИОН 5, 30 сек с ИОН 7
- Остановка, проверка состояния
- Часть 3. Пирамида: 7 мин с ИОН 5, 4 мин с ИОН 6, 4 мин с ИОН 5
- Заминка: 5 мин с ИОН 3
- Продолжительность тренировки: 25–55 мин
- Расход энергии: 123–497 ккал*
* Для женщины весом 70 кг