Иногда хочется посвятить пару часов занятиям в спортзале. Однако бывают периоды, когда совершенно нет возможности выделить время — и тогда на помощь приходит экспресс-тренировка с гирями для укрепления мышц рук. На самом деле, не так уж много времени требуется для достижения заметных результатов.
Эта программа тренировок создана специально для тех, кто постоянно занят и стремится укрепить бицепсы и трицепсы (а также грудные и плечевые мышцы) за минимальное время – менее чем 15 минут. Выполнение этих упражнений гарантированно улучшит состояние ваших рук, а благодаря круговой структуре тренировки (когда переходы между упражнениями осуществляются без значительных пауз или вовсе без отдыха), пульс будет оставаться на повышенном уровне в течение всего занятия. Это дает дополнительное преимущество: вы получаете одновременно силовую и кардиотренировку.
Предлагаемая тренировка не ограничивается проработкой верхней части тела: она обладает высокой функциональностью, поскольку упражнения имитируют движения, которые вы совершаете в повседневной жизни (например, открываете тяжелую дверь или поднимаете предмет на высокую полку).
В двух упражнениях – жиме лежа и жиме стоя над головой – вы будете поочередно выполнять их для одной, а затем другой стороны тела. Это позволит вам обнаружить различия в силе между ними и принять меры для устранения этого дисбаланса. К тому же, когда работает только одна сторона, мышцы корпуса начинают активно участвовать в стабилизации положения.
Благодаря простоте и адаптивности тренировки, вы без труда сможете найти для нее время в своем распорядке дня. Занятия не требуют сложного оборудования или огромного пространства: достаточно одной-двух гирь! Вы можете проводить их практически где угодно – будь то спортивный зал, квартира или открытый воздух.
Тренировка на бицепсы и трицепсы
- План тренировки:Рекомендуется выполнять упражнения в последовательности, указанной ниже. Каждое движение следует продолжать в течение 30 секунд, делая перерыв в 10 секунд перед следующим упражнением. После завершения одного подхода всех упражнений отдохните 15 секунд и приступайте к следующему кругу. Всего необходимо выполнить три раунда.
- Вам понадобится:Для выполнения комплекса вам понадобятся две гири: одна умеренного веса для жима от груди и подъема на бицепс, а другая – немного легче, предназначенная для жима над головой и разгибания рук. Оптимальный вес будет зависеть от вашего уровня подготовки; начинающим атлетам рекомендуется использовать гирю весом 3-5 килограммов. В процессе тренировки упражнение должно ощущаться как сложная задача, но при этом оставаться выполнимым. Если после круга вы чувствуете запас сил – увеличьте вес, а если не удается выполнить необходимое количество повторений – уменьшите его.
Жим одной рукой от груди
- Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Возьмите гирю в правую руку за рукоятку сверху вниз, так чтобы ладонь была обращена вперед. Шар должен располагаться на тыльной стороне предплечья.
- Поднимите гирю вверх, полностью разогнув руку в локтевом суставе и плотно прижав спинные мышцы к полу. Задержитесь на мгновение в этой позиции. Линия от груза через запястье, локоть и плечо должна быть прямой.
- Медленно согните локоть, опуская вес вниз до касания пола предплечьем. Это будет считаться одним повторением. Затем выполните еще одно повторение без перерыва.
- Продолжайте выполнение упражнения в течение тридцати секунд. После этого перейдите к работе на другую сторону тела.
Данное упражнение представляет собой эффективную замену классическим отжиманиям, особенно если вы испытываете дискомфорт из-за травмы верхней части туловища или стремитесь подготовиться к выполнению отжиманий. Расположение в положении лежа на полу обеспечивает дополнительную поддержку позвоночнику, снижая нагрузку на спину и позволяя сосредоточиться на активации основных мышц: грудных и трицепсов. Также вы почувствуете работу плечевого пояса.
Жим над головой из положения стоя
- Примите стойку, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в правую руку груз и прижмите его к себе так, чтобы ладонь была повернута внутрь, а локоть согнут. Груз должен свободно висеть на предплечье. Левая рука находится сбоку – это ваша стартовая позиция.
- Поднимите груз над головой, вращая кисть так, чтобы ладонь была обращена наружу и полностью разогнулся локоть. Важно держать корпус напряженным, а бедра подтянутыми для предотвращения перегиба в пояснице во время подъема.
- Плавно согните руку в локтевом суставе, возвращая вес обратно в исходное положение – это один подход. Продолжайте выполнение упражнения на протяжении 30 секунд, после чего повторите его с левой руки.
Подъем гири над головой активирует несколько групп мышц плечевого пояса и трицепсы, что способствует укреплению стабильности и улучшению равновесия. Это упражнение также эффективно помогает скорректировать сутулость, в которой многие из нас проводят много времени за рабочим столом. Во время выполнения следите за тем, чтобы запястье оставалось ровным – избегайте его отклонения вперед или назад, это поможет предотвратить болевые ощущения и перенапряжение. В верхней точке гиря, кисть, локоть и плечо должны образовать одну прямую линию.
Скручивания на бицепс
- Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, одна гантель у груди. Возьмитесь за ручку двумя руками, направив раструб вверх.
- Медленно разогните руки и опустите гантель вниз, располагая ее непосредственно перед корпусом.
- Согните локти, удерживая их близко к корпусу при подъеме гантели обратно в исходное положение. Это будет считаться одним повторением; выполняйте упражнение на протяжении получа минуты.
Данный комплекс направлен на развитие бицепсов и мышц передней поверхности предплечий. Укрепление этих групп способствует улучшению подвижности плечевого сустава и упрощает выполнение обыденных задач. Необходимо следить за тем, чтобы локти располагались вдоль тела или слегка впереди него. Важно сохранять стабильность корпуса во время выполнения упражнения, избегая использования импульса от ног и туловища для подъема гантели.
Разгибание трицепса
- Займите исходное положение: встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками за рукоятку и поднимите ее над головой, согнув локти и направляя их вверх.
- Сохраняя неподвижными предплечье, выпрямьте руки в локтях и перенесите центр тяжести прямо над собой. При этом опустите плечи вниз, активируйте мышцы корпуса и прижмите локти к голове.
- Задержитесь на секунду в верхней точке, после чего плавно опустите гирю обратно за голову. Это будет считаться одним повторением. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Как можно понять из названия данного комплекса, основная нагрузка приходится на мышцы трицепса. Важно держать локти максимально близко к голове во время выполнения – это обеспечит максимальную активацию всех волокон этой группы мышц и снизит риск перегрузки плечевых суставов.