Если вы предпочитаете пешие прогулки, но не считаете их достаточной физической нагрузкой или заменой кардиотренировкам в фитнес-зале, мы постараемся вас переубедить.
В настоящее время на нас оказывается огромное давление: необходимо тренироваться интенсивнее, быть более активным, поднимать большие веса, участвовать в марафонах и триатлонах – постоянно бросать вызов своим возможностям! Однако для поддержания здоровья на долгие годы не обязательно имитировать гладиаторские бои на занятиях спортом; ходьба представляет собой простой и доступный метод поддержания физической формы и удовлетворения потребности организма в активности.
Вместо того чтобы рассматривать ходьбу лишь как способ передвижения из одного места в другое или как возможность провести время в выходной день, воспринимайте ее как полноценную тренировку. Наиболее эффективным способом достижения этой цели будет изменение обычного маршрута, скорости и техники ходьбы с целью повышения эффективности простой прогулки.
1. Идите в темпе
Недавнее исследование, проведенное специалистами Mayo Clinic, продемонстрировало, что достаточно изменить интенсивность тренировки для существенного улучшения физической подготовки. В ходе эксперимента участникам было предложено двигаться в течение 3 минут с нагрузкой, составляющей 70% от максимальной, затем 3 минуты с нагрузкой 40% и повторять эти интервалы пять раз. По истечении пяти месяцев регулярных интервальных тренировок испытуемые увеличили свой VO2max (максимальное количество кислорода, которое организм способен использовать во время физической нагрузки) на 14%.
Рекомендуется попробовать описанную методику: чередуйте периоды быстрой ходьбы продолжительностью в 30 секунд с последующим увеличением интервала до 45 секунд. Контролируйте пульс; отсутствие одышки и значительного повышения частоты сердечных сокращений указывает на необходимость увеличения скорости движения.
Также возможно увеличение общей продолжительности прогулки: начните с сорока минут и постепенно увеличьте время занятия до одного часа.
Какова величина, составляющая семьдесят процентов от максимальной рабочей нагрузки? Рекомендуется поддерживать такую скорость передвижения, при которой вы способны произнести лишь короткие слова вроде «да» или «нет», поскольку более длинные фразы будут затруднены из-за прерывистого дыхания.
2. Измените маршрут
Практически каждый человек хоть однажды сталкивался с бегом по песчаной поверхности, где передвижение ощущается как значительно более трудное, словно вес тела увеличился вдвое! Ходьба по различным типам местности – тропинкам, песку или траве – оказывает разное воздействие на организм. Поверхности различной плотности по-разному стимулируют мышцы голени и изменяют работу множества мышечных групп, что приводит к повышению эффективности тренировки.
Скандинавская ходьба представляет собой еще один способ варьирования нагрузки во время прогулки. Неравномерный рельеф местности приводит к мышечному дисбалансу, что заставляет работать с большей интенсивностью.
Чтобы трансформировать обычную прогулку в полноценную тренировку, оптимальным решением будет выбор маршрута с пересеченной местностью и подъемами. Подъем на возвышенности способствует ускорению метаболизма и повышению выносливости. При движении вверх или по склону активно задействуются задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы, при этом нагрузка на суставы остается безопасной.
3. Используйте музыку
Результаты многочисленных исследований подтверждают положительное влияние музыкального сопровождения на эффективность кардиотренировок. Правильный подбор композиций позволяет увеличить выносливость на пятнадцать процентов. Для интервальной ходьбы чередуйте треки с быстрым темпом и более спокойные мелодии. Если вам сложно поддерживать заданную скорость во время прогулки, используйте музыкальное сопровождение: исследования показали, что композиции со скоростью около 128 ударов в минуту помогают сохранять ритм.
Если вам не по душе занятия спортом под музыку, однако требуется внести разнообразие и энергию в обыденную прогулку, то подкасты станут отличным решением.
4. Добавьте сопротивление
Утяжелители для лодыжек и запястий могут казаться устаревшим аксессуаром, однако ходьба с дополнительным весом остается действенным методом тренировки. Рассмотрите возможность взять с собой на прогулку рюкзак с небольшим грузом. Используйте модель, предназначенную для бега или пеших походов, чтобы избежать чрезмерного давления и нагрузки на спину. Альтернативным вариантом является удержание гантелей в руках для укрепления верхней части тела.
Включение силовых упражнений в дни, когда вы не практикуете ходьбу, – еще одна полезная идея. Ходьба активирует ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедер и квадрицепсы (особенно при подъеме на возвышенности). Дополнив эти занятия приседаниями, выпадами и упражнениями на ягодичный мостик, вы сможете значительно укрепить эти группы мышц. Не стоит забывать и о мышцах корпуса. Распространенное заблуждение заключается в том, что «кор» – это только пресс, но он включает в себя и спину. Стоит поработать над созданием «эффекта корсета», укрепляя глубокие мышцы живота и поясницы. В этом вам может пригодиться пилатес.
5. Переходите на бег трусцой!
Не обязательно становиться опытным бегуном, однако периодический переход на легкий бег – надежный способ повысить силу и выносливость. Замените быстрый интервал ходьбы небольшой пробежкой, затем вернитесь к шагу для восстановления. По мере улучшения вашей физической формы рассмотрите возможность увеличения темпа прогулки до более быстрого шага, а интервалы быстрой ходьбы – до бега. Это называется прогрессивной перегрузкой (метод тренировок, основанный на постепенном увеличении нагрузки на костно-мышечную и нервную системы). Также можно уменьшать время отдыха между подходами, одновременно увеличивая продолжительность отрезков с максимальной нагрузкой. Многие ошибочно полагают, что единственный способ повысить интенсивность тренировки – это увеличить ее продолжительность, однако сокращение времени отдыха является важным фактором. Таким образом вы сможете выполнить тот же объем работы за более короткое время.