Для достижения максимальной эффективности тренировок направленных на укрепление мышц пресса, рекомендуется включить в программу следующие упражнения.
Столкнулись с выбором оптимальных упражнений? Специалисты по фитнесу отобрали наиболее результативные комплексы для женщин, которые, по их мнению, ускорят формирование рельефного живота.
Планка на предплечьях
Рейчел Рид, сертифицированный тренер сети Pure Barre, отмечает, что планка обладает высокой степенью адаптивности к различным уровням подготовки и оказывает комплексное воздействие на прямые мышцы живота, мышцы-разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, квадрицепсы и дельтовидные мышцы, превосходя по эффективности многие другие упражнения для пресса. Также установлено, что подобные тренировки способствуют поддержанию здоровья поясничного отдела спины.
Как выполнять планку на предплечьях:
- Примите положение на четвереньках, разместив запястья непосредственно под плечами, а ноги – в выпрямленном состоянии.
- Чтобы сформировать ровную линию от головы до стоп, втяните живот, напрягите ягодицы и выпрямите ноги в коленях.
- Удерживайте положение не менее 40 секунд.
Становая тяга
Становая тяга – это комплексное упражнение. Несмотря на то, что его часто относят к тренировкам для мышц задней поверхности тела, оно является одним из наиболее эффективных способов укрепления пресса. «При корректной технике становая тяга воздействует не только на кор, но и на все тело», – отмечает Кэт Комм, основательница студии SWEAT OnDemand. В процессе выполнения задействуются мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, спина, плечи, ягодичные мышцы и пресс.
Как выполнять становую тягу с гантелями:
- Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гантели в каждой руке перед собой.
- Сосредоточьтесь на напряжении мышц бедер и коленей, опуская гантели по внутренней стороне ног. Зафиксируйте положение, когда ваше тело окажется в горизонтальном положении.
- Выполните толчок ногами от пола, полностью разогнув колени и бёдра, после чего вернитесь в начальную позицию.
Упражнение с роликом для пресса
«Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц живота», — отмечает Мэри Ннамани, персональный тренер Blink Fitness. — Оно задействует больше мышц пресса и косых мышц живота, чем большинство упражнений на тренажерах или выполняемых на полу». В отличие от обычных приседаний и отжиманий, становая тяга с гантелями способствует укреплению мышц пресса и спины, поддерживая естественное положение позвоночника. Это особенно важно, поскольку многие из нас проводят большую часть дня в сидячем положении, сутулясь за рабочим столом.
Как выполнять упражнение с роликом для пресса:
- Примите позицию на коленях, расположив ролик на полу перед ними, и удерживайте его за ручки.
- Медленно начинайте вращать колесо вперед настолько, насколько это позволяет сохранить прямую осанку и активный кор.
- Аккуратно подтяните ролик к области коленей, возвращаясь в начальное положение.
Скручивания в петлях TRX
Персональный тренер Джо Доуэлл советует начинающим спортсменам включать в тренировки планки и жимы с использованием тросов и петель TRX. Спортсменам с более высоким уровнем подготовки он рекомендует это упражнение на TRX как эффективный способ укрепления мышц пресса.
Как выполнять скручивания с петлями TRX:
- Примите положение на четвереньках, затем просуньте стопы в нижние петли бандажей TRX.
- Поднимите колени от пола и выпрямите руки, чтобы ваше тело образовало ровную линию от головы до пяток – это положение планки).
- Сохраняя напряжение корпуса и ровную спину, активируйте мышцы живота, чтобы подтянуть колени к груди. Медленно верните ноги в исходное положение, выпрямляя конечности в позицию планки.
Складка на полу
«Я считаю важным добавлять элементы нестабильности в тренировки для начинающих, особенно если они испытывают трудности с правильной техникой выполнения планки, – отмечает Дэвид Чесворт, фитнес-директор Hilton Head Health. – Сложно выполнить это упражнение некорректно и не почувствовать работу мышц живота».
Как выполнять складку:
- Примите положение лежа на полу, вытянув руки вдоль тела, а колени согните, плотно поставив стопы на пол.
- Оторвите плечи от пола на небольшое расстояние и подтяните колени к груди, чтобы ступни оторвались от поверхности.
- Необходимо поддерживать касание поясницы к полу, одновременно удерживая руки над полом. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем вернитесь в начальную позицию и выполните упражнение снова.