Подтверждено: данное упражнение способно значительно укрепить мышцы и ускорить сжигание калорий, превосходя по эффективности многие интенсивные тренировки. Включите его в свою программу, чтобы оперативно избавиться от лишнего жира и развить все группы мышц.
Если вы стремитесь к проработке нижней части тела во время тренировок, то, вероятно, отдаете предпочтение приседаниям, поскольку с самого детства знакомы с тем, что эти упражнения задействуют самые крупные группы мышц, обеспечивая высокую энергозатратность. Однако берпи (бурпи) часто вызывают негативные эмоции, хотя на самом деле это наиболее эффективный вариант, гармонично сочетающий высокоинтенсивную кардионагрузку и силовые тренировки. Это научно подтвержденный факт.
Исследователи из University of Georgia выяснили, что 30 повторений берпи создают для организма нагрузку, сопоставимую с 30-минутным спринтом. Оба вида активности приводят к значительному увеличению частоты сердечных сокращений и VO 2max (максимальное количество кислорода, которое организм способен использовать во время физических упражнений) до максимальных значений).
Убедительные данные подтверждают эффективность берпи. Согласно результатам эксперимента, люди, выполнявшие берпи, обеспечивали комплексную нагрузку для всех групп мышц и расходовали в три раза больше калорий, чем те, кто занимался обычными приседаниями и планка. Одно упражнение позволяет сжигать до 9,6 граммов жира за минуту, как свидетельствует исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research.
«Берпи – одно из наиболее результативных упражнений для сжигания калорий благодаря своей многокомпонентности: при его выполнении задействуются сразу несколько групп мышц, — отмечает Шон ДЖЕНКИНС, тренер YG Studios в Нью-Йорке и разработчик специализированного класса на основе берпи. — Существует множество способов декомпозировать берпи на отдельные элементы, чтобы регулировать уровень сложности в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и поставленными целями». Готовы начать? Тогда воспользуйтесь новыми вариантами выполнения берпи от Шона Дженкинса, которые задействуют все ваши мышцы. «Для достижения наилучшего результата выполняйте упражнение максимально быстро, не забывая о правильной технике», — рекомендует Дженкинс.
Классическое берпи
- Исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе и опустите руки вдоль тела.
- Примите положение приседа, поместив ладони на пол перед собой.
- Активируйте мышцы брюшного пресса и совершите прыжок назад, переходя в позицию планки.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь и бедра максимально близко к полу.
- Отожмитесь, возвращаясь в позу планки.
- Прыжком приставьте стопы к рукам.
- Выполните вертикальный выпрыгивание максимально высоко (убедитесь предварительно, что ступни находятся по линии плеч) и хлопните в ладоши над головой. Повторяйте упражнение на протяжении 60 секунд.
Берпи с подъемом коленей
Вернитесь в исходное положение: встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела. Быстро поднимайте правую ногу, согнутую в колене, до уровня бедра, затем опускайте на пол и немедленно поднимайте левую ногу. Перейдите в присед, поставив ладони на пол перед собой, прыжком отведите ноги назад, принимая положение планки. Опустите тело вниз. Выполните отжимание и прыжком верните ноги к рукам в перекрестном порядке: сначала левая нога вперед, затем правая позади, колени согнуты. Совершите выпрыгивающий толчок вверх, мягко приземляясь на пол с ногами на ширине плеч. Повторите цикл, выходя из планки правой ногой вперед. Продолжайте упражнение в течение одной минуты, чередуя стороны.
Берпи с перекатами
Примите положение лежа на спине: согните ноги в коленях и подтяните их к груди, руки разместите по бокам тела. Задействуя мышцы пресса, выполните перекат вперед, затем присядьте, надежно поставив стопы на пол. Оттолкнувшись от пола, совершите выпрыгивание вверх на максимально возможную высоту, не используя руки для поддержки. Вернитесь в начальную позицию. Повторяйте упражнение в течение 60 секунд.
Планка с отведением рук
Займите положение планки с опорой на предплечья: убедитесь, что локти находятся непосредственно под плечами, ладони плотно прижаты к полу, а пальцы широко расставлены. Стремитесь вперед и вытяните правую руку максимально далеко от тела, касаясь пола. Вернитесь в исходное состояние и повторите движение левой рукой. Выполняйте упражнение на протяжении одной минуты, попеременно меняя стороны.
Берпи с прыжком лягушки
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты и опущены вдоль тела. Совершите приседание и поставьте ладони на пол перед собой. Прыжком отведите ноги назад, принимая позицию планки. Опуститесь на пол, затем оттолкнитесь, выполнив отжимание, и прыжком верните ноги к рукам, расположив стопы с внешней стороны ладоней. Выпрыгните вверх, подтягивая стопы к себе и разводя колени в стороны (поза «лягушки»), касаясь коленями ладонями. Мягко опуститесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение одной минуты.
Присед с отжиманием
Встаньте в планку, опираясь на ладони. Прыжком переместите стопы за пределы рук и перейдите в широкую позицию приседа. Одновременно вытяните руки вперед, разведя локти в стороны и сложив ладони вместе (как будто молитесь). Наклоните корпус вперед, поставив ладони на пол перед собой, затем прыжком вернитесь в планку и выполните отжимание. Повторите всю последовательность действий еще раз. Продолжайте упражнение в течение одной минуты.
Перекаты с прыжком вверх
Займите исходное положение: встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Выполните глубокий поклон до приседания, согнув руки в локтях и удерживая их вдоль тела. Медленно опуститесь на пол, перекатив спину назад до касания середины пола. Без задержки, используя мышцы живота, вернитесь в исходное положение стоя. Затем наклоните корпус вперед, упритесь руками перед собой и совершите прыжок для перехода в позицию планки. Снова прыжком приставьте ноги к ладоням, возвращаясь в вертикальное положение. Повторяйте упражнение на протяжении одной минуты.
Поза лодки
Приготовьтесь к выполнению упражнения: расположитесь на полу в положении лежа на спине, сведите ноги вместе и положите руки вдоль корпуса на пол. Напрягите мышцы живота и одновременно поднимите прямые ноги и руки вверх, принимая позу, напоминающую букву «V». Задержитесь в этом положении, поддерживая напряжение, на протяжении одной минуты.