Предлагаем вам ознакомиться с комплексом из шести упражнений, представляющим собой утреннюю зарядку, созданную Анастасией Юрковой, сертифицированным тренером групповых программ. XFIT. Основная цель этого комплекса – мягко и результативно активизировать организм без чрезмерной нагрузки, поскольку в начале дня он еще не готов к интенсивным тренировкам. Рекомендуется выполнять каждое упражнение примерно 15 раз.
Утренняя физическая активность существенно отличается от занятий в другое время суток и обладает рядом преимуществ. Прежде всего, она способствует формированию дисциплины. В области управления временем существует психологический метод под названием «съесть лягушку на завтрак», который позволяет выполнить задачу, кажущуюся несложной, но часто откладываемую из-за различных отговорок. Таким образом, утренняя тренировка становится регулярной. Кроме того, такая физическая нагрузка утром стимулирует метаболизм и повышает продуктивность в течение дня. Также стоит отметить улучшенную подвижность суставов по утрам, что способствует профилактике травм и проблем с опорно-двигательным аппаратом. Наконец, начало дня с заботы о себе и инвестиций в здоровье позволяет поддерживать позитивный настрой на протяжении всего дня, снижая вероятность перееданий и формирования вредных привычек.
Упражнения для пробуждения
1. Шаг вперед — шаг в сторону
Примите исходное положение стоя, соединив стопы. На вдохе сделайте шаг вперед, поднимите руки вверх и выдвиньте таз вперед, растягивая переднюю часть тела. При выдохе вернитесь к начальной позиции. Затем сделайте шаг другой ногой вперед. После этого выполните движение в сторону, потянитесь рукой вверх, растягивая боковую линию корпуса. На выдохе возвращайтесь в исходное положение и повторите это с другой ногой. Повторяйте упражнение 14-16 раз.
2. Вращение стоя
Примите исходное положение: встаньте прямо, расставив стопы на ширине плеч. Затем выполните разворот корпуса и таза сначала влево, а после возвращения в начальную позицию – вправо. Важно поддерживать умеренный темп выполнения. Рекомендуется повторить это упражнение 20 раз.
3. Ролл-даун
Исходное положение: прямая осанка, стопы на ширине тазовых костей. При выполнении медленно наклоняйтесь вперед, поочередно сгибая позвоночник – начиная с шейного отдела, затем переходя к грудному и поясничному. В нижней точке расслабьтесь, избегая чрезмерных усилий для достижения максимального прогиба. На вдохе вернитесь в исходное положение, последовательно раскрывая позвонки: от таза – поясничный отдел, далее грудной и завершая шейным. Повторите цикл 10 раз, соблюдая неспешный ритм.
4. Выпады с вращением, стоя на колене
Примите позицию на коленях, вынесите правую ногу вперед под углом 90 градусов в коленном суставе. На выдохе выполните толчок тазом вперед, перенося вес тела на опорную ногу и одновременно разворачивая корпус вправо. На вдохе вернитесь к исходной позиции. Повторите это действие 10-15 раз, после чего смените опорную ногу и повторите упражнение аналогичное количество раз.
5. Динамическая планка
Примите положение планки, опираясь прямыми руками о пол и перенося вес тела на носки стоп (убедитесь, что ваше тело образует ровную линию от головы до пяток). На вдохе оттолкнитесь ладонями от пола, поднимая таз вверх, сохраняя при этом выпрямленную спину. Вернитесь к исходной позиции планки на выдохе. Выполняйте упражнение не спеша. Сделайте десять-пятнадцать повторений.
6. Кошка
Примите позицию на четвереньках, располагая колени непосредственно под тазом, а ладони – под плечами. Выполните выдох, округлив спину, выдвиньте таз вперед и прижмите подбородок к груди. На вдохе вернитесь в начальную позу, одновременно потянув макушку вперед и ягодицы назад, чтобы максимально удлинить позвоночник. Движения должны быть плавными и контролируемыми. Повторите комплекс упражнений от 10 до 15 раз.