Эспандер представляет собой миниатюрный спортивный инвентарь, который удобно транспортировать вместе с личными вещами. Всего за полчаса – сорок минут занятий можно провести полноценную тренировку, затрагивающую все основные мышечные группы. Мы обратились к специалистам фитнес-сети для получения рекомендаций о том, как максимально эффективно использовать резиновую ленту. XFIT.
«Основное преимущество эспандера из резины по сравнению с традиционным оборудованием, таким как гантели, штанги, медболы или канаты, заключается в обеспечении постоянной нагрузки на протяжении всего цикла движения: как при сокращении мышц, так и при их растяжении», – поясняет Руслан Панов, методист-эксперт и координатор направления групповых занятий XFIT в России. – «Например, приседания со штангой эффективны только при подъеме тела вверх, а с эспандером нагрузка присутствует как при движении вверх, так и вниз, поскольку необходимо постоянно преодолевать сопротивление резины».
Использование эспандера во время тренировки создает дополнительное усилие, что заставляет организм по-новому реагировать на нагрузку, активизируя глубоко расположенные мышцы. Разнообразные движения в разных плоскостях способствуют гармонизации работы всех частей тела. «Этот инвентарь подходит как для интенсивных тренировок, так и для реабилитации, поскольку активация глубоких мышечных слоев более эффективно стабилизирует суставы, снижая на них нагрузку», – добавляет Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ XFIT в России.
Занятия с эспандером доступны людям любого уровня физической подготовки и могут проводиться практически в любом месте. Однако, как и при работе с любым спортивным снарядом, необходимо уделить внимание правильной технике выполнения упражнений. Предлагаемый комплекс позволяет проработать все основные группы мышц. Выполняйте упражнения, строго соблюдая технику. Рекомендуется выполнить 2-3 круга.
Упражнения с эспандером на все групп мышц
1. Присед с жимом руками
Поставьте ноги на резиновый амортизатор, располагая их на ширине тазовых костей. Возьмитесь за ручки эспандера и прижмите их к плечам. Опуститесь в положение полуприседа, чтобы угол согнутого колена был 90 градусов. При подъеме из этого положения, возвращаясь в исходное состояние, поднимите руки вверх, увеличивая длину рычага во время выполнения упражнения. Сделайте от 25 до 30 повторений.
2. Наклоны с разведением рук
Исходная позиция: встаньте на резиновый амортизатор, расставив стопы на ширине таза. Наклонитесь вперед, слегка согнув колени и создавая небольшой изгиб в пояснице – при этом напрягите мышцы живота. Удерживайте рукоятки амортизатора крест-накрест и разводите руки в стороны, сводя лопатки вместе. Во время движения рук вниз необходимо сохранять постоянное натяжение резины. Выполните 25-30 повторений этого упражнения.
3. Боковые выпады
Начните с положения стоя на резиновом амортизаторе, расставив стопы шире плечевой линии и максимально растянув эспандер под ногами. Рукоятки эспандера прижмите к плечам руками. Выполняйте поочередные приседания, сначала на правую, затем на левую ногу, отводя таз назад и следя за тем, чтобы колено находилось над стопой (угол в колене при приседании должен быть прямым). Рекомендуется выполнить 25-30 повторений.
4. Квадратные выпады с разведенными руками
Примите позицию сплита на резиновом амортизаторе — поставьте переднюю ногу на резиновую часть эспандера. Возьмитесь за ручки эспандера, разведите руки в стороны и удерживайте это положение. Выполните 25–30 приседаний (угол согнутого колена должен быть прямым). Затем смените переднюю ногу и повторите упражнение еще столько же.
5. Наклоны на одной ноге
Для начала встаньте на резиновый амортизатор, опираясь одной ногой и перенося на нее массу тела, при этом наклонившись вперед. Вторую ногу отведите назад. Захватите резину руками в области колена и, удерживая таз в устойчивом положении, прогните спину, а затем снова наклонитесь вперед. Выполните 25-30 таких наклонов, после чего поменяйте опорную ногу и повторите упражнение аналогичное количество раз.
6. Отжимания с эспандером
Поместите эспандер под лопатки и примите упор лежа ладонями на резиновую часть (расположив руки шире плеч), мысками упритесь в пол. Выполните 25-30 отжиманий от пола, опираясь на колени или стопы.
7. Скручивания с амортизатором
Примите положение лежа на спине, плотно прижав поясницу к полу, согните ноги по коленям. Сложите эспандер вдвое и удерживайте натянутую резину перед собой, вытянув руки вперед. Сохраняя это фиксированное состояние, поднимайте верхнюю часть туловища (грудной отдел) вверх, после чего опускайте ее обратно на пол. Не отрывайте поясницу от поверхности пола во время выполнения упражнения; сделайте 25-30 повторений.