Согласно общепринятым рекомендациям, тренировка должна начинаться с разминки (небольшого кардио), затем следует силовая часть, и завершается заминкой с растяжкой. В настоящее время появился альтернативный способ завершения занятий – практика расслабления. Что представляет собой этот метод, и чем он отличается от обычной растяжки?
Мышечный тонус определяется как способность мышц эффективно чередовать напряжение и расслабление; более широкий диапазон между этими состояниями позволяет человеку быть энергичнее и сильнее. Именно этих результатов мы обычно стремимся достичь в процессе тренировок.
В повседневной жизни мы обычно хорошо умеем напрягать мышцы: увеличение нагрузки приводит к усилению напряжения. Но как быть с противоположной задачей — восстановлением упругости тканей после физической активности?
Для этого используется растяжка, однако опыт показывает, что ее бывает недостаточно для полного избавления от ощущения скованности на следующий день. Небольшая скованность не критична в краткосрочной перспективе, но хронический недостаток расслабления может постепенно снижать диапазон движений.
Реакция на растяжение
Неэффективность растяжки после тренировки может быть обусловлена не только тем, что ее выполняют формально, но и физиологическими особенностями организма. Даже при тщательном выполнении растягивающих упражнений, ощущение дискомфорта или боли в мышцах воспринимается телом как травматическое воздействие, требующее компенсации. В результате, на следующий день после интенсивной растяжки происходит непроизвольное сокращение мышц для предотвращения повторного «травмирования». Преодоление этого естественного сопротивления возможно лишь при условии выполнения растяжки в состоянии глубокого расслабления. Однако возникает вопрос: как достичь такого состояния после тренировки, которая сама по себе подразумевает культивирование мышечного напряжения?
Практика активного расслабления
Невозможно просто волевым усилием снять накопленное напряжение, особенно если оно стало привычным и сохраняется даже во время сна. В таких случаях требуется овладение техниками активного расслабления – методами, позволяющими освобождать суставы и мышцы в движении.
Рассмотрим пример практики активного расслабления на основе цигун для позвоночника: упражнения Синг Шен Джуанг позволяют снять мышечное напряжение после тренировки всего за 15 минут, благодаря выполнению специальных техник релаксации.
Как работает практика
- Медленные движенияСуть метода заключается в крайне медленных движениях с концентрацией внимания на конкретных участках тела. Например, можно сосредоточиться на седьмом шейном позвонке (основании шеи). Сосредоточившись на этой точке, необходимо выполнять движение максимально плавно и расслабленно, одновременно задавая себе вопрос о том, какие еще мышцы возможно ослабить в процессе.
- Каскадное расслаблениеВ человеческом теле существуют определенные участки, воздействие на которые приводит к цепной реакции расслабления. К примеру, простое движение головы в области первого шейного позвонка может спровоцировать ощущение расслабленности, распространяющееся по всей спине и затрагивающее даже крестцовую область. Этот эффект получил название «анатомические поезда». Обладая знаниями об этих ключевых точках, можно приобрести навыки релаксации тела, которые пригодятся даже в ситуациях, когда мышца внезапно спазмируется.
- Нейтральное вниманиеСуть методики заключается в том, чтобы научиться воспринимать ощущения в теле без предвзятости и сосредотачиваться на самом плавном движении, которое позволяет поддерживать корректную технику выполнения упражнения при минимальных усилиях. Развитие внимания к собственному телу способствует повышению самосознания, что положительно сказывается на эффективности тренировок любого типа – как направленных на увеличение силы, так и ориентированных на расслабление.
Завершение тренировки
Таким образом, комплексная тренировка, сочетающая в себе развитие силы и гибкости, должна включать кардио-разминку для подготовки организма, затем — силовые упражнения, после чего следует практика релаксации. По желанию к ней можно добавить легкую растяжку или ограничиться только расслаблением.