Каждый человек уникален – у всех различны черты характера и физические параметры. Это подразумевает, что для достижения аналогичного прогресса в тренировках некоторым потребуется приложить больше усилий, а другим — меньше. Безусловно, это может казаться несправедливым, но изменить законы природы невозможно. Тем не менее, понимание строения и функционирования определенных мышечных групп позволяет оптимизировать процесс формирования желаемой фигуры за минимальный промежуток времени.
Мышечная ткань формируется из двух видов клеток или, более корректно, волокон: медленносократительных (их доля в организме составляет примерно 40%) и быстросократительных (около 60%).
Медленные волокнаВ качестве источника энергии в начале тренировки используется глюкоза, а через шесть минут начинается сжигание жировых отложений , а Примерно на 20-й минуте тренировки организм начинает активно использовать их. Важно отметить, что размеры этих волокон практически не увеличиваются в процессе физических нагрузок. «Они способны обеспечивать продолжительную, непрерывную работу благодаря своей низкой утомляемости. Это так называемые мышцы выносливости», – поясняет Руслан Панов, старший тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. К ним относятся динамические нагрузки, аэробика, длительный бег, плавание или велогонка, а также поддержание теплопродукции. Этот тип волокон наиболее распространен у марафонцев, велосипедистов и других спортсменов, специализирующихся на видах спорта, требующих выносливости. По словам эксперта, их эффективность повышается при регулярных кардиотренировках», – говорит Руслан Панов.
Быстрые волокна Мышечные волокна делятся на два типа: неокислительные и окислительные. Неокислительные волокна используют исключительно углеводы в качестве источника энергии и характеризуются быстрым ростом, тогда как окислительные – углеводы и жиры (в меньшей степени, чем неокислительные), и их увеличение в объеме происходит не столь интенсивно. «Волокна быстрого типа в опорно-двигательном аппарате выполняют функцию мощных мышц, обеспечивают взрывную силу, участвуют в силовых упражнениях и сокращаются чаще, чем медленные, но при этом они подвержены высокой утомляемости», – отмечает Руслан Панов. – «Этот тип мышечной ткани хорошо развит у спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой или бегом на короткие дистанции, где требуется выполнение большого количества силовых упражнений».
Общее количество мышечных волокон остается постоянным на протяжении всей жизни, но их соотношение может варьироваться от одной группы мышц к другой: например, в спинных мышцах до 80% представлены быстрые волокна и лишь около 20% – медленные. В руках и ногах распределение этих типов тканей идентичное. Таким образом, если доля медленных мышечных волокон составляет 30%, то аналогичный процент наблюдается как в мышцах рук, так и в мышцах ног.
Плюсы и минусы разных типов волокон
На первый взгляд, для снижения веса за счет жировых отложений следует акцентировать внимание исключительно на тренировке медленных мышечных волокон – это позволит организму использовать запасы подкожного жира, не приводя к наращиванию мышечной массы. Однако такая тренировка практически невозможна: управление работой отдельных мышечных волокон затруднительно. Кроме того, быстрые окислительные мышцы также способны сжигать жир, а их способность к росту важна для предотвращения возрастной потери мышечной ткани – что следует учитывать, поскольку она потребляет больше энергии, чем жировая ткань.
Для достижения снижения веса без увеличения мышечной массы необходимо учитывать соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в проблемных зонах и корректировать программу тренировок соответствующим образом. Для этого рекомендуется провести тестирование каждой интересующей группы мышц, следуя предложенным рекомендациям.
Проведение теста на определение соотношения медленных и быстрых мышечных волокон
Предложенная методика базируется на исследованиях доктора Ф. Хатфилда и Чарльза Поли. Данные тесты были разработаны учеными-медиками и получили широкое распространение в Соединенных Штатах для оценки потенциала роста мышечной ткани. Хотя наша задача – коррекция определенных зон тела, он также может оказаться полезным. При проведении теста следует учитывать, что соотношение медленных и быстрых волокон в мышцах ног аналогично таковому в мышцах рук.
Начните с определения наибольшего веса, позволяющего выполнить единственное повторение упражнения для тех групп мышц, которые вы хотите проработать (например, прицеливаясь в ноги и ягодицы – используйте тренажер для жима ног).
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить максимум 2–4 повторения, после чего увеличьте его еще на 5–10%. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока не сможете сделать всего одно повторение. Зафиксируйте использованный вес.
Затем возьмите вес, составляющий 80% от этого максимального значения, и сделайте максимально возможное количество повторений.
Если во время выполнения второго этапа вы смогли сделать меньше семи или восьми повторений, это говорит о преобладании в ваших мышцах быстрых волокон.
Чтобы быстрее худеть вам необходимо…
…2–3 раза в неделю устраивать 40-минутные кардиотренировки:
- В течение первых двадцати минут тренировки придерживайтесь умеренного темпа.
- Начиная с двадцатой минуты тренировки, рекомендуется выполнить пять интервалов ускорения (движение на повышенной скорости в течение 30–60 секунд). Наиболее подходящими видами кардио являются быстрая ходьба и плавание, поскольку они не создают чрезмерной нагрузки на мышечные группы, которые естественным образом предназначены для силовых упражнений. По мере улучшения физической формы следует варьировать тип кардиотренировки (например, заменить ходьбу занятиями на эллиптическом тренажере) и увеличивать продолжительность тренировочной сессии до 50 минут. Придерживаясь данной методики, организм начнет использовать накопленные жировые ресурсы в качестве источника энергии.
…2 раза в неделю проводить силовые тренировки Разработанная методика основана на исследованиях Виктора Силуянова, профессора и кандидата биологических наук, эксперта в области спортивной антропологии, физиологии спорта, теории тренировочного процесса и лечебной физкультуры.
- Перед началом основной части тренировки необходимо провести разминку продолжительностью 15 минут в умеренном темпе;
- Затем уделите 30 минут проработке целевых групп мышц, выполняя максимально возможное количество повторений в медленном темпе с использованием минимального веса.
- Чтобы предотвратить скопление молочной кислоты в мышечных тканях, рекомендуется уделить больше внимания упражнениям на растяжение после завершения тренировки.