Применение бега в достижении разнообразных спортивных задач

Отложите привычный бег по кругу в сторону. У вас появляется прекрасная возможность не только увеличить расход энергии, но и комплексно укрепить мускулатуру, сделав пробежки эффективными и увлекательными.

Если вы давно не тренировались на стадионе? Пришло время изменить это! «В занятиях на спортивных аренах (легкоатлетические залы или площадки с резиновым покрытием) скрыт огромный потенциал, — делится мнением Джо ХОЛДЕР, аттестованный тренер по бегу из Нью-Йорка. — Например, здесь можно проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), определяя дистанции вдоль прямой части дорожки (обычно около 100 метров). Также можно организовать продолжительный забег по овальной трассе с чередованием ускорений и использовать скамейки и лестницы для выполнения упражнений без дополнительного веса». Вы ощутите, как улучшится ваша скорость и сила, а также не столкнетесь со скукой!

В отличие от равномерного бега, который обеспечивает аэробную нагрузку, короткие ускорения создают анаэробную нагрузку. Последние способствуют развитию способности организма расщеплять углеводы без участия кислорода. Это позволяет мышцам меньше уставать, что, в свою очередь, дает возможность ногам совершать более мощные движения во время бега. Кроме того, пробежки по овальной зоне трека помогают укрепить мышцы живота. «Вы можете буквально подбежать к подтянутому и рельефному прессу!» — подчеркивает Джо Холдер. Возможность варьировать дистанцию, интенсивность и время восстановления позволит вам достичь любых поставленных фитнес-целей.

• Для достижения прогресса в беге на дистанции 5 или 10 километров необходимо сократить время, затрачиваемое на восстановление между упражнениями. Это позволит организму адаптироваться к состоянию усталости.
• Увеличение скорости бега способствует укреплению мышц и повышению общей силы.
• В случае подготовки к марафону или забегу на длинную дистанцию, последовательно наращивайте время выполнения скоростных отрезков тренировки.

Приступаем к самому интересному! По нашей просьбе Джо Холдер подготовил комплекс упражнений, ориентированный на достижение каждой из обозначенных целей. Независимо от выбранного направления, он рекомендует начинать с легкой пробежки объемом 1,5 километра, за которой следует динамическая растяжка – махи ногами, выпады, растяжка бедра стоя (захват стопы одной рукой и притягивание ее к ягодице). Также необходимо включить в разминку специальные беговые упражнения, например, бег с высоким подъемом коленей. Это поможет эффективно разогреть тело и снизить риск получения травм. Не забывайте о заминке после тренировки: выполните 3–4 упражнения для укрепления мышц кора (планки, «лодочки» и другие) и завершите пробежкой в легком темпе на дистанцию 1,5 километра, если позволяет уровень энергии.

Если вы готовы начать подготовку? Тогда определитесь с целью и включите предложенные упражнения в свой тренировочный план один или два раза в неделю.

Цель № 1: стать быстрее

Вы полны решимости стать лидером марафона, и скоростные интервалы стали для вас привычной частью тренировочного процесса. Однако ключевой задачей является предотвращение перенапряжения мышц во время каждого ускорения. Как подчеркивает Холдер, «когда вы находитесь в расслабленном состоянии, все основные группы мышц, согласованная работа которых необходима для достижения скорости, включаются оптимальным образом». Не сдерживайте себя – вы способны на «невозможные» вещи, используя всего 10–20 секунд ускорения! А это позволит вам полноценно восстановиться перед следующим скоростным интервалом.

1. Выполните четыре спринта на дистанцию в 100 метров (что соответствует четверти круга стадиона), прилагая при этом усилия, составляющие 90% от вашего максимального уровня. Между спринтами необходимо пройти пешком в течение 2 минут. После завершения последнего спринта предоставьте себе 5 минут отдыха.
2. Выполните четыре спринта на дистанцию 60 метров (немного больше половины прямой дорожки стадиона) с интенсивностью, достигающей 95% от вашего максимального уровня. Между спринтами пройдитесь пешком в течение 2 минут. После последнего спринта – перерыв продолжительностью 5 минут. Рекомендуется выполнить 2–3 подхода.
3. Выполните четыре рывка на дистанцию в тридцать метров (это приблизительно соответствует одной трети бегового пути стадиона) с максимальной интенсивностью. Предусмотрите двухминутный пеший перерыв между каждым ускорением, а после завершения последнего спринта – пятиминутную паузу для восстановления. Повторите цикл два или три раза.

Цель №2: увеличить силу

Переместитесь к лестницам или скамейкам на стадионе и найдите участок, путь до которого займет у вас более 15 секунд с обязательным подъемом вверх. Как отмечает Джо, «в отличие от бега по ровной поверхности, тренировки, включающие преодоление ступеней, задействуют большее количество мышечных волокон». Работа на наклонной поверхности стимулирует подъем коленей и усиленное отталкивание ногами для продвижения вперед и вверх. Таким образом, вы сможете укрепить мышцы бедер, ягодиц и икр, а со временем вам будет легче преодолевать подъемы.

1. Начните движение с ускорением по лестнице. Выполните шесть-десять таких упражнений. Во время спуска делайте двухминутный перерыв для восстановления сил.
2. Выполняйте бег вверх по ступенькам, переступая через них. Проведите шесть-десять повторений этого упражнения. Отдыхайте два минуты во время спуска.

Цель №3: повысить скоростную выносливость

По словам Джо Холдера, тренировки, направленные на развитие скоростной выносливости, подразумевают поддержание «гоночного» темпа на протяженных отрезках и позволяют достичь пика результатов даже в условиях кажущейся физической усталости. Для улучшения данного вида выносливости рекомендуется поддерживать высокую скорость на увеличенных дистанциях с сокращением времени отдыха по сравнению с обычными скоростными тренировками (см. цель №1). При этом интенсивность нагрузки должна составлять 80% от максимальной, а не 90%+. На таком уровне бегуну будет сложно вести разговор, однако он не испытывает ощущения удушья.

1. Выполните три интервала по 800 метров (что соответствует двум кругам стадиона) с интенсивностью 80% от максимальной скорости. Обеспечьте перерыв в шаге продолжительностью 90 секунд между каждым скоростным отрезком.
2. Проведите три интервала по 600 метров (что эквивалентно полутора кругам стадиона), сохраняя темп в 80% от вашего максимума. Предусмотрите перерыв на шаг продолжительностью 90 секунд между скоростными интервалами.
3. Выполните три интервала по 400 метров (один круг стадиона) с интенсивностью 80% от вашего максимума. Между каждым скоростным отрезком делайте перерыв на шаг, занимающий 90 секунд.
4. Выполните шестнадцать отрезков длиной в двести метров (что соответствует половине круга стадиона), поддерживая скорость на уровне восьмидесяти процентов от вашей максимальной. Обеспечьте перерыв в тридцать-шестьдесят секунд между каждым скоростным интервалом.

ЭТИКЕТ НА СТАДИОНЕ

Приступая к тренировке на спортивной арене (в крытом помещении или школьном спортзале), обратите внимание на следующие рекомендации:

1. Выбирайте нужную дорожку.По мере снижения скорости бега необходимо увеличивать расстояние до центральной части стадиона. При выполнении разминки или заминки в виде легкого бега используйте самую дальнюю от центра дорожку.
2. Обгоняйте только справа.При обгоне другого бегуна обязательно предупредите его о своем намерении, произнеся: «Справа!» или «Дорогу!».
3. Никогда не останавливайтесь резко.По завершении отрезка дистанции избегайте резкого торможения, так как за вами возможно движутся другие участники забега. Обеспечьте постепенное снижение темпа и аккуратно покиньте трассу.