Улучшить согласованность движений можно с помощью функциональных тренировок – это комплекс упражнений, направленных на укрепление основных мышечных групп. О том, как сочетать традиционные силовые нагрузки и занятия для развития координации, рассказывает Тарас Кащук, мастер спорта международного класса по спортивному ориентированию и ведущий онлайн-тренировок «Спортмастер».
План тренировки.Перед началом занятия необходимо подготовить мышцы к работе — 5-10 минут суставной гимнастики обеспечат эффективное выполнение последующих упражнений. Функциональные тренировки следует проводить трижды в неделю, занимаясь по 20-30 минут ежедневно. Ключевым моментом является аккуратность при выполнении и внимательное следование технике.
Планка на прямых руках
Цель упражнения — Данный комплекс обеспечивает проработку большинства мышечных групп и задействует всё тело в статической фазе.
Примите статическое положение, опираясь на прямые руки в упоре лежа, как при отжиманиях. Необходимо обеспечить правильную осанку: корпус, таз и ноги должны находиться на одной прямой линии; избегайте подъема таза вверх или его опускания вниз, чтобы предотвратить перегрузку поясничного отдела спины. Важно удерживать это положение.
Приседания
Это простое задание воздействует на основные мышечные комплексы, преимущественно – ноги и ягодичный отдел. Оно дает возможность укрепить переднюю и заднюю поверхности бедра, мышцы живота и спины.
Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги шире плечевой линии, опустите руки вдоль тела. Совершите приседание. Следите за правильностью выполнения: колени не должны выступать за линию носка стопы, мышцы пресса напряжены, спина ровная, позвоночник выпрямлен, взгляд направлен вперед и немного вниз; избегайте чрезмерного напряжения в шейных мышцах. При подъеме из приседа сосредоточьте усилия на ягодичных мышцах, как бы подтягивая их к внутренней поверхности бедра.
Сгибания-разгибания
Данное упражнение предназначено для укрепления мышц пресса и обеспечения согласованной работы мышц, отвечающих за стабилизацию.
Примите сидячее положение на полу, согните ноги в коленях и оторвите их от пола, слегка отклоняясь назад. Тело удерживается за счет одной точки опоры; все группы мышц работают согласованно, поскольку центр тяжести постоянно меняется, требуя поддержания тела в правильном положении. Выпрямите конечности, не касаясь полом, затем снова согните их и притяните к туловищу. Это прекрасное упражнение для ежедневных тренировок функциональной направленности!
Классические отжимания
Данное упражнение направлено на проработку всех групп мышц тела. В нём мышцы ног и корпуса работают в статическом режиме, подобно планке, а мышцы рук и спины – в динамическом.
Займите стойку планки, опираясь на ладони. Важно контролировать положение корпуса: избегайте провисания таза вниз или чрезмерного подъема вверх. Сделайте отжимание, опуская грудную клетку максимально близко к полу, сохраняя спину прямой; при движении приоритет отдавайте работе грудных мышц, а затем задействуйте руки. Вернитесь в начальную позицию.
Лодочка в положении лежа на животе
Данный комплекс упражнений допускает различные модификации: одновременный подъем ног и рук, выполнение последовательно или чередование, например, подъём левой руки и правой ноги. Такой подход способствует развитию межполушарных связей головного мозга и улучшает координацию движений. Важно стремиться к плавности и синхронности выполнения упражнений.
Берпи
Берпи представляет собой комплексное упражнение, объединяющее отжимание, приседание, выпрыгивание и мягкое приземление. Какова его ценность? Прежде всего, оно улучшает работу вестибулярного аппарата – тело быстро переходит из положения лежа в вертикальное. Кроме того, берпи обеспечивает постоянное изменение режима работы мышц: от статического напряжения к динамической активности. Наконец, упражнение предполагает чередование нагрузки на разные группы мышечных тканей.
Займите исходное положение: стойте, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки вдоль корпуса. Сделайте шаг назад бедрами, согните колени и наклонитесь вперед, касаясь земли ладонями – примите позицию полуприседа. Переложите центр тяжести на кисти рук и резким движением отбросьте ноги в заднюю часть, плавно опустившись в стойку у стены. Вернитесь вверх, выполняя отжимание, а затем прыжком верните ноги к рукам. Выполните мощный толчок корпусом вверх, выпрямляя руки над головой или разводя их в стороны.
Выполняйте упражнение спокойно и размеренно: ключевым является аккуратность каждого движения, внимательное следование технике выполнения и избежание усложнений до тех пор, пока ваш организм не будет к ним готов.
Рекомендация специалиста! Многие испытывают негативные эмоции по отношению к этому упражнению, что совершенно необоснованно. Чтобы составить собственное мнение о нем, избегайте упрощенного варианта: подъем из положения сидя и возврат в исходную позицию. Более сложный вариант предполагает выход в упор на руках с последующим отжиманием.
Какие приемы помогут освоить правильную технику выполнения тренировок дома?
- Повторите тренировку перед зеркалом в медленном темпе, следя за осанкой и напряжением мышц.
- Не спешите во время выполнения! Главное – соблюдение правильной техники. Увеличение скорости придет с опытом, когда вы отточите движения и научитесь держать корпус верно. Эффективность функциональных тренировок заключается не в их быстроте: они направлены на комплексное укрепление мускулатуры, повышение устойчивости к нагрузкам, эластичности суставов и улучшение общей физической подготовки.
- Если ваша задача – улучшение работы сердечно-сосудистой системы и проведение интенсивной кардиотренировки, выбирайте упрощенные варианты упражнений, которые можно выполнять быстро, но при этом сохраняя правильную технику.