Неровности на области воротника и выступающая задняя часть головы способны не только портить внешний облик, но также указывать на проблемы с осанкой и дисбаланс мышечной системы. Такие состояния часто провоцируют головные боли, повышенную утомляемость, снижение способности к сосредоточению и другие негативные последствия для организма. У людей, проводящих много времени за компьютером, нередко формируется «компьютерная осанка», характеризующаяся наклоном головы вперед, округлыми плечами и их скованностью (сутулостью), что визуально сокращает шею и увеличивает ее ширину.
Эффективные упражнения для расслабления шеи
Этот набор из семи упражнений для укрепления мышц шеи, созданный специалистом XFIT Юлией Гуляевой, поможет улучшить внешний вид этой области тела и общее самочувствие. Наиболее целесообразно выполнять его в конце дня, особенно при ощущении напряжения в верхней части плечевого пояса после длительной сидячей работы или интенсивной тренировки, направленной на верхнюю часть тела. Для проведения комплекса потребуются ролл, коврик для йоги и стена.
1. Прокатывание шеи роллом
Примите положение лежа на спине на коврике, возьмите ролл и поместите его под верхнюю часть шеи. Зафиксировав ролл руками, медленно поверните голову вправо на выдохе, а затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите процедуру в другую сторону. Выполните от 5 до 7 повторений для каждой стороны. Далее, на вдохе запрокиньте голову назад, глядя вверх, и на выдохе плавно притяните подбородок к груди, выполнив кивок. Повторите упражнение 5-7 раз. Движения должны быть плавными, с акцентом на расслабление мышц шеи. При возникновении острой болезненной реакции в области шеи следует прекратить выполнение упражнения.
2. Растяжка мышц шеи
Займите исходное положение: встаньте ровно, отведите левую руку в сторону, одновременно опуская плечо и лопатку. Затем наклоните голову вправо до момента ощущения растяжения мышц шеи с противоположной стороны. Удерживая наклон, при вдохе поднимите взгляд вверх, а при выдохе опустите его вниз, стремясь коснуться носом области ключицы. Выполните 5-7 циклов упражнения, концентрируясь на ощущении растяжения мышц шеи. После этого перейдите к другой стороне и повторите последовательность.
3. Круг рукой у стены
Примите положение полуприседа у ограды, располагая одну ногу ближе к ней. Левой рукой зафиксируйте правое колено, а правую вытяните вперед для равновесия. Выполняйте поворот корпуса и головы вправо, описывая дугой траекторией правой рукой, прижимая ее к поверхности ограды. Одновременно стремитесь вверх макушкой, поддерживая живот напряженным. Важно избегать наклона тела; движение должно происходить за счет вращения вокруг вертикальной оси. Вернитесь в исходную позицию и повторите цикл 5-7 раз, затем перейдите на другую сторону для аналогичных действий.
4. Движение головой вперед-назад
Расположитесь у стены так, чтобы к ней касались задняя часть головы, плечевые лопатки, тазобедренные мышцы и ступни. Вытяните голову вперед настолько, насколько это возможно, создавая зазор между головой и поверхностью стены. После этого плавно вернитесь в начальное положение. Повторите этот цикл 8-10 раз.
5. Скольжение затылком по стене
Расположитесь у стены, обеспечив прижатие затылка, лопаток, ягодиц и пяток к стене. Находясь на выдохе, плавно скользите макушкой вверх по поверхности стены, максимально растягивая заднюю поверхность шеи. На вдохе расслабьте мышцы, но сохраняйте прижатие затылочной части головы к стене. Выполните 8-10 повторений, стремясь к увеличению амплитуды вытягивания с каждым разом.
6. Вращение в плечевом суставе
Встаньте у стены, обеспечив касание ее задней частью головы, лопаток, ягодиц и пяток. Поднимите руки в локтях под углом примерно 90 градусов и плотно прижмите предплечья к стене (локти должны находиться на уровне плечевых суставов). Сохраняя давление локтей о стену, медленно опускайте предплечья вниз, стараясь коснуться ладонями поверхности стены. Затем поднимите руки вверх, стремясь прижать тыльные стороны кистей к стене (локти остаются плотно зафиксированными). Выполните 8-10 вращательных движений, постепенно увеличивая размах каждого движения.
7. Упражнение «Сдаюсь!»
Прижмите спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки плотно соприкасались с поверхностью. Поднимите руки в локтевых суставах и прижмите предплечья к стене. Теперь скользите по стене, приближая локти к корпусу, сохраняя тыльные стороны ладоней прижатыми к стене. Затем выполните скользящее движение руками вверх настолько, чтобы продолжить удерживать предплечья и тыльные стороны ладоней в контакте со стеной. Выполните 8-10 повторений.