Можно ли охватить все группы мышц, используя только беговую дорожку? Да, это возможно при условии включения в тренировку силовых и координационных элементов наряду с бегом. Валерия Андреева, представляющая бренд Proxima Fitness и являющаяся мастером спорта международного класса по легкой атлетике, разработала авторскую комплексную программу тренировок.
Разминка
Начните с разминки. В течение одной минуты выполните легкий медленный бег или быструю ходьбу для подготовки организма к основной части тренировки.
Первый этап: основная часть упражнений
- Ходьба боком в приседе.Примите положение боком к полотну беговой дорожки, перейдите в полуприсед и начинайте движение вперед приставными шагами. Данное упражнение задействует не только мышцы нижней части тела, но также вовлекает косые мышцы пресса благодаря боковому проталкиванию. Важно держать корпус ровно, смотреть прямо перед собой и фиксировать положение приседа на протяжении всего выполнения упражнения. Скорость дорожки: 3 км/ч. Продолжительность выполнения: 30 секунд. Время отдыха между подходами: 20 секунд. После перерыва повторите упражнение, сменив сторону.
- Ходьба выпадами в упор. Обопритесь руками о поручни беговой дорожки и делайте широкий шаг вперед. Данное упражнение ориентировано на проработку мышц ног, в особенности задней поверхности бедра. Упор на руки вовлекает в работу также мышцы пресса и верхний отдел плечевого пояса. Важно максимально выносить назад ногу при выполнении приседа. Скорость движения дорожки: 2 км/ч. Продолжительность упражнения: 30 секунд. Интервал отдыха: 20 секунд.
- Ходьба руками в планке. Встаньте перед беговым полотном и примите упор планки на прямых руках, опираясь на него (ноги остаются на полу). Перемещайтесь вперед, используя руки, как будто вас кто-то удерживает за стопы. Данное упражнение с высокой интенсивностью нагружает мышцы пресса, спины и рук. Необходимо следить за положением таза, не допуская его провисания или сильного подъема вверх. Скорость дорожки: 1 км/ч. Продолжительность выполнения: 30 секунд. Время отдыха: 1 минута
- Беговые упражнения: техника «высокого подъема бедра» и спринт. Задайте на беговой дорожке скорость 6 километров в час и начинайте движение с высоким подъемом бедра. Данное упражнение способствует развитию выносливости и прорабатывает нижнюю часть мышц живота. Подтягивайте стопу к голени, одновременно поднимая бедро почти до параллели с полом. Затем переходите к спринту – бегу с высокой интенсивностью (примерно 10-12 километров в час). Не забывайте о правильном дыхании и технике: при приземлении старайтесь ставить стопу на переднюю часть.
Второй блок: комплекс упражнений для проработки всех групп мышц
- Прыжки на прямых ногах. Необходимо передвигаться по бегущему полотну, совершая небольшие подскоки над его поверхностью, высотой всего в несколько сантиметров. Данные прыжки активируют икроножные мышцы и стопы, а также вовлекают руки в активную работу: они двигаются шире, чем при обычной ходьбе, ноги остаются почти прямыми, основное усилие для продвижения создается за счет работы стопы. Скорость движения полотна составляет 3 километра в час. Продолжительность выполнения упражнения – 30 секунд, а время на восстановление – 20 секунд.
- Приставной шаг боком. Данное упражнение имеет сходство с предыдущим, однако во время его выполнения не требуется приседать. Достаточно передвигаться приставным шагом, слегка отрываясь от поверхности полотна. Основной акцент делается на укрепление мышц голени и стопы; ноги остаются прямыми в коленях, а движение осуществляется благодаря работе стопы. Руки выполняют маховые движения снизу вверх. Важно не забывать чередовать стороны выполнения упражнения. Скорость бегового полотна – 3 километра в час. Время работы на каждую сторону составляет 30 секунд, а время восстановления – 20 секунд. После перерыва необходимо сменить сторону.
- Выход в треугольник. Остановите работу беговой дорожки и опустите поручень. Примите положение планки, опираясь руками на пол, а ноги при этом остаются на поверхности полотна. Начните перемещение из положения планки, «шагая» руками в направлении ног до достижения треугольной формы. Мышечный корсет пресса должен оставаться напряженным, а таз – не опускаться вниз.
Третий этап: повторение беговой серии
Необходимо повторить беговую серию, которая включает в себя упражнения на поднятие бедра и бег с высокой скоростью. Завершающий этап – быстрая пробежка продолжительностью одну минуту, при которой следует выбрать удобный темп. Рекомендуемая скорость дорожки составляет 6 км/ч, а время выполнения – одна минута
Систематические занятия данным комплексом упражнений позволят вам достичь желаемой фигуры и подтянутости. Определите оптимальный для себя режим тренировок и получайте удовольствие от результатов!