В результате интенсивной силовой нагрузки происходит микроповреждение мышечных волокон и снижение уровня гликогена в организме. Чтобы восстановить эти ресурсы и способствовать росту мышц, рекомендуется как можно скорее после тренировки употреблять продукты, содержащие белки и углеводы. Эффективность этого подхода зависит от своевременности приема пищи – необходимо уложиться в промежуток 30–40 минут после окончания занятия, когда так называемое анаболическое окно находится в открытом состоянии.
Восстановление сил и наращивание мышечной массы напрямую зависят от правильно подобранного питания сразу же после тренировки. Физические упражнения активируют внутриклеточные процессы, стимулирующие синтез белка в мышцах. Но эти процессы имеют ограниченную продолжительность.
Сразу же после завершения тренировки открывается анаболическое окно, которое позволяет значительно усилить воздействие питательных веществ на рост мышц. После его закрытия влияние потребляемой пищи на синтез белка в мышечной ткани существенно уменьшается. Уровень физической подготовки влияет на скорость снижения чувствительности к анаболическим стимулам.
Белок или углеводы: что эффективнее?
Возникает закономерный вопрос: какие именно питательные вещества позволят максимально эффективно использовать возможности анаболического окна? На протяжении длительного времени установлено, что белками, а точнее аминокислотами, обусловлены ключевые аспекты восстановления после тренировок и роста мышц. Помимо белков, рекомендуется употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом. Это позволит не только восполнить запасы гликогена, но и спровоцировать значительный выброс инсулина, который, как считается, способствует усилению синтеза белка, поскольку инсулин является «анаболическим» гормоном.
В течение последних лет было проведено немало научных работ, направленных на изучение роли времени потребления белков и углеводов после физических нагрузок. Парадоксально, но лишь в двух исследованиях была непосредственно проанализирована эффективность сочетания углеводов или инсулина с белками для стимуляции синтеза мышечного белка после тренировок. Тем не менее, очевидно, что значительный выброс инсулина способен усиливать этот процесс. При более детальном рассмотрении этих немногих работ, ставящих под вопрос необходимость добавления углеводов с высоким гликемическим индексом к протеиновым коктейлям после занятий спортом, выявляются несколько интересных моментов.
В 2007 году исследователи из Маастрихтского университета в Нидерландах провели исследование для оценки влияния углеводной добавки на синтез мышечных белков после тренировки. В эксперименте приняли участие десять здоровых мужчин в возрасте от двадцати до двадцати пяти лет, которые выполняли комплекс силовых упражнений продолжительностью час. После тренировки участникам предлагались три различных варианта питания: только белки; белковый коктейль с небольшим количеством углеводов; и белковый коктейль с большим количеством углеводов. Каждому испытуемому выдавалось по двенадцать порций каждого варианта каждые полчаса, чтобы обеспечить длительную и обильную подачу глюкозы и аминокислот в течение шести часов восстановления. Каждый участник возвращался через семь дней для проведения испытания с другим типом питания после тренировки, и этот цикл повторялся до тех пор, пока все они не прошли тестирование при каждом заданном условии.
Полученные результаты продемонстрировали, что добавление углеводов к высококачественным белкам быстрого усвоения (например, гидролизатам казеина) не оказывает заметного влияния на скорость синтеза белков после тренировки, независимо от количества потребляемых углеводов.
В 2012 году в журнале «Sports and Exercise» была опубликована статья, подтверждающая эти выводы. В этом исследовании был использован схожий протокол (то есть физические упражнения с последующим приемом белков или белково-углеводной смеси). На этот раз ученые были заинтересованы в том, чтобы стимулировать массивный выброс инсулина после тренировки и оценить его воздействие на скорость синтеза белков, распад белков в мышцах и эффективность анаболических сигнальных путей. Вероятно, вы уже можете предположить исход. Ответ на все эти вопросы оказался отрицательным: выброс инсулина не привел к замедлению распада белков в мышцах, не усилил анаболические сигнальные пути и даже не увеличил кровоснабжение мышц.
Вероятнее всего, причиной послужило использование сывороточного протеина в качестве основного источника белка, поскольку он уже зарекомендовал себя как эффективное средство для стимуляции синтеза белков после физических нагрузок и повышения уровня инсулина. В связи с этим, ожидание дополнительных анаболических эффектов от чрезмерного выброса инсулина представляется необоснованным, так как сам по себе повышенный уровень инсулина, вызванный приемом сывороточного белка, способен предотвратить распад мышечных белков, улучшить кровоснабжение и активировать анаболические сигнальные пути.
Какие же уроки можно извлечь из этого? После тренировок необходимо потреблять определенное количество высококачественного и легко усваиваемого белка. Не принципиально, будете ли вы сочетать его с углеводами или нет.