Если вы часто ощущаете дискомфорт или скованность в области шеи, спины нижней части позвоночника или кистей рук – что нередко встречается у людей, проводящих много времени за работой в офисе – соматические упражнения могут оказаться полезной практикой.
Слово «соматический» берет свое начало от древнегреческого слова «сома», которое обозначает «тело». Таким образом, этот термин можно интерпретировать как «происходящий из тела, связанный с ним или влияющий на него». Термин «соматика» был популяризирован Томасом Ханной в его работе 1985 года под названием «Тела в восстании: руководство по соматическому мышлению».
Рашель Тсачер, преподаватель University of Illinois в Чикаго, определяет соматическое движение как «осознанное присутствие во время движения или осознанная связь с вашим телом». Речь идет об осознанности и восприимчивости к происходящим ощущениям непосредственно в момент выполнения движения.
В статье 2021 года, опубликованной журнале Frontiers in Psychology, соматические методики описываются как подходы, основанные на движении, направленные на осознание ощущений тела (интероцепция), восприятие окружающего мира (экстероцепция) и ориентацию в пространстве (проприоцепция).
«При выполнении соматических упражнений акцент делается на восприятии внутренних ощущений и чувстве движения, а не внешнем виде», — рассказывает Сара Уоррен, специалист в области соматики и основательница Somatic Movement Center. По ее словам, суть метода заключается в использовании личного опыта для контроля над движением тела, вместо того чтобы принуждать его к выполнению определенных действий.
В чем заключается специфика соматической растяжки и как она отличается от других техник стретчинга?
Растягивание – это процесс выведения или удержания различных частей тела в определенных положениях, при которых происходит удлинение мускулатуры. Основная задача подобной практики заключается в повышении эластичности и амплитуды движений. В качестве примера можно вспомнить распространенное упражнение, которое часто выполняется после езды на велосипеде или интенсивных тренировок мышц бедер: стоя прямо, человек берет рукой за верхнюю часть ноги, сгибает колено и подтягивает стопу к ягодицам, тем самым растягивая четырехглавую мышцу.
Соматическая растяжка представляет собой практику, целью которой является расслабление мышечного напряжения посредством плавных движений и осознанного восприятия ощущений в мышцах при различных положениях и движениях. Она базируется на естественных, спонтанных движениях, которые возникают сами по себе, например, когда вы тянетесь, поднимаясь после длительного сидения, или вращаете стопами после снятия тесной обуви. Во время соматических движений не должно ощущаться болевых ощущений.
Многие последователи практики соматических движений предпочитают избегать термина «растяжка». «Работа над соматической гибкостью фактически не предполагает растяжения или сокращения мышц, — отмечает Сэди Нардини, сертифицированный преподаватель йоги Yoga Alliance и основатель клуба Core Strength Vinyasa Yoga. — Это скорее процесс снятия напряжения, которое постоянно поддерживается нашими мышцами. То, что действительно необходимо нашим мышцам, – это глубокое расслабление, которое мозг предписывает им сохранять в течение дня и ночи.
По словам Уоррена, команда сознательно избегает использования термина «растяжка», поскольку статическая практика запускает встроенный в организм рефлекс растяжения.
Как указано в статье, вышедшей в январе 2017 года в журнале Annals of Indian Academy of Neurology, «рефлекс растяжения» активируется тогда, когда мышцы находятся в состоянии активного сокращения (что противоположно растяжению) или подвергаются вытягиванию за пределы комфортного диапазона. Это обеспечивает защиту организма от повреждений при чрезмерном воздействии.
Что такое соматическое движение?
В данном случае акцент делается на внутреннем восприятии и ощущении движения, а не на его внешнем виде. Важно полностью погрузиться в текущий момент времени и осознавать происходящее непосредственно сейчас. Соматическая растяжка является разновидностью соматического движения, основанной на пандикуляции – понятии, которое в статье из журнала Bodywork and Movement Therapies описывается как невольное, инстинктивное вытягивание мягких тканей при переходе между различными биологическими моделями поведения. Проще говоря, это бессознательное сокращение и расслабление мышц, происходящее во время обычных движений; например, легкие потягушки после пробуждения.
«Пандикулярная реакция является неотъемлемой частью нашей нервной системы и представляет собой естественный способ организма снять напряжение в мышцах, — поясняет Уоррен. — Когда мы наблюдаем за тем, как младенцы или животные выгибают спину и потягиваются, это проявление пандикулярной реакции».
Цель соматической растяжки состоит в том, чтобы воспроизвести аналогичный процесс высвобождения накопленного напряжения в наших собственных мышцах.
«С течением времени нервная система может начать удерживать некоторые группы мышц в постоянном напряжении, и наши двигательные паттерны могут изменяться под воздействием стресса, травм, спортивных тренировок, чрезмерных нагрузок, ушибов или повторяющихся повседневных действий, — продолжает Уоррен. — Это защитная реакция организма: мышцы напрягаются, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение и повреждение тканей. Однако это может привести к неэффективным движениям, хронической боли, скованности и болезненности».
Соматическая растяжка предполагает внимательное наблюдение за тем, какие ощущения испытывают ваши мышцы во время каждого упражнения или момента. «Главное в правильном подходе – это способность улавливать избыточное напряжение в мускулатуре и других тканях, которое обычно игнорируется (осознание тела),» — отмечает Мередит Сэндс Китор, руководитель учебного отдела Somatic Stretch. Иногда занятия заключаются просто в том, чтобы лежать на полу.
Необходимо дать возможность вашему разуму снизить темп и обрести спокойствие для того, чтобы научиться воспринимать это состояние расслабленности. Этот тактильный опыт имеет большое значение и является прекрасной мерой предосторожности против нервного перенапряжения.
Движения должны быть плавными и без усилий; достаточно просто опустить голову и сосредоточиться на ощущениях в мышцах шеи. Почувствовав эти ощущения, вы сможете сознательно сокращать и расслаблять мышцы, что приведет к снятию напряжения и повышению подвижности.
«Это похоже на освобождение от накопившегося напряжения, как после приятной утренней разминки в постели», — отмечает Нардини.
Рассмотрите возможность посещения занятий соматической растяжкой для более глубокого понимания принципов этой методики.
Польза соматической растяжки для здоровья
О недостаточном количестве научных работ, посвященных изучению конкретных преимуществ соматических растяжек, можно говорить с уверенностью.
На основе личного опыта Уоррен установлено, что регулярные занятия этой практикой положительно влияют на осанку, гибкость, амплитуду движений и чувство равновесия. Подтверждением тому служат исследования, демонстрирующие важность гибкости и подвижности для поддержания физической активности, снижения вероятности травм (особенно у спортсменов) и обеспечения здорового старения.
Взаимосвязь между психическим состоянием и физическим самочувствием также может оказать благоприятное воздействие на общее состояние здоровья. Как отмечает Бренда Ри, доцент кафедры семейной медицины и профилактической медицины в Университете Лома-Линда (Калифорния), осознание ощущений в теле позволяет своевременно реагировать на возникающие проблемы. Например, при внимательном наблюдении за своим телом можно заметить повышенное напряжение в области шеи или спины и скорректировать ситуацию с помощью соматических упражнений, уделив больше времени растяжке проблемной зоны, либо обратиться к специалисту. Повышенная осознанность своих ощущений безусловно способствует улучшению здоровья.
Подобные практики могут также оказать положительное влияние на психическое благополучие. Как объясняет Уоррен, психологические напряжения накапливаются в теле так же, как и мышечные, и умение их снимать может помочь снизить общее чувство тревоги.
Существуют ли риски для здоровья?
При условии выполнения соматических упражнений с должным вниманием к ощущениям в теле во время каждого движения и позы, избегая перенапряжения, они не представляют угрозы для вашего самочувствия. Важно ориентироваться на собственные ощущения и не допускать дискомфорта.
«Основная опасность заключается в игнорировании сигналов тела», – подчеркивает Китор. Если вы заставляете себя делать больше, чем позволяет организм, что вызывает переутомление, то лишитесь терапевтического эффекта соматической растяжки (снимает стресс и мышечное напряжение) и можете усугубить проблему.
5 простых соматических упражнения для начинающих
Предлагается выполнять каждую позу около пяти минут ежедневно для развития осознанности ощущений в мышцах и возможности легко устранять возникающее перенапряжение.
1. Постоянная осведомленность
Перед началом упражнений просто примите прямое положение и сконцентрируйте внимание на различных группах мышц. Заметьте, как стопы соприкасаются с полом; попробуйте сократить и расслабить мускулатуру стоп. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте расширение и сужение мышц живота, осознавая эти ощущения. Затем проведите сканирование тела от макушки до кончиков пальцев ног, отмечая состояние различных мышечных областей, особенно обращая внимание на участки с повышенным напряжением.
2. Наклоны головы
Встаньте прямо, опираясь ногами на пол. Медленно наклоните голову вниз, опуская ее настолько низко, насколько это комфортно для вас. Обратите внимание на ощущения в мышцах шеи и то, как это движение повлияло на близлежащие структуры – суставы, ткани и мышечные группы, например, плечи и верхняя часть спины. Определите участок тела с ощутимым напряжением (например, заднюю поверхность шеи) и тщательно изучите характер этого напряжения. Попробуйте расслабить эти зажатые мышцы.
3. Прогибы в пояснице
Если вы испытываете дискомфорт в пояснице, начните выполнять прогибы, чтобы ослабить, а затем восстановить контроль над мышцами нижней части спины и пресса. Это упражнение выполняется лежа на полу с ровно поставленными ступнями на ширине бедер, колени согнуты. Сделайте глубокий вдох, ощущая работу мышц поясницы и брюшного пресса. Слегка прогнитесь дугой, приподнимая живот вверх и плотно прижимая ягодицы и стопы к полу. Задержитесь в этом положении до комфорта. Затем медленно опустите спину на пол. Повторите движение очень плавно, контролируя работу мышц корпуса и стремясь снять любое напряжение.
4. Упражнение для подвздошно-поясничной области
Мышцы подвздошно-поясничной области соединяют позвоночник с ногами, и многие люди испытывают в них значительное напряжение. Это упражнение направлено на осознание работы этих мышц и окружающих их тканей, что облегчает снятие напряжения. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите правую руку за голову. Медленно поднимите голову, одновременно поднимая правую ногу, держа ее согнутой примерно на 15 сантиметров от пола (это напоминает скручивание только одной стороной тела). Обратите внимание на ощущения в мышцах нижней части спины, бедер и ног. Осторожно опустите ногу и голову. Повторите это движение несколько раз, затем сделайте то же самое с другой стороны.
5. Упражнение для запястного канала
Если вы проводите большую часть дня за компьютером, это упражнение может помочь снять напряжение, которое накапливается в пояснице, плечах, груди, кистях и запястьях. Лягте на левый бок, вытянув ноги вперед под углом 90 градусов, а голову положите на левую руку (она может быть согнута или прямая). Положите правую руку на землю, прижав предплечье к туловищу, согнув локоть примерно под углом 90 градусов. Поднимите правую руку вверх и обхватите ею голову так, чтобы ваша правая рука находилась рядом с левым ухом, а локоть был направлен прямо вверх. Осторожно поднимите голову рукой к потолку, чтобы почувствовать напряжение в правой части талии. (Это напоминает боковые скручивания). Обратите внимание на сокращение этих мышц. Когда будете готовы, медленно опустите голову обратно. Повторите упражнение. Поднимая правый локоть к потолку, осторожно перевернитесь на спину, заложив правую руку за голову. Отведите левую руку в сторону. Напрягите правую руку, правое плечо и голову вверх и в направлении левой стороны тела. Медленно опустите голову и плечи.