Стремитесь к красивым, упругим ягодицам? Увеличение мышечной массы в этой зоне сделает вашу пятую точку более привлекательной! Не забывайте, что сильные ягодичные мышцы – это не только визуальный эффект, но и залог хорошего самочувствия.
Включите эти эффективные упражнения в свой план тренировок на неделю, и вы заметите заметные улучшения в короткие сроки. Главное условие — правильная активация целевых мышц ягодиц!
- План тренировки. Выполняйте один подход каждого упражнения трижды еженедельно. Делайте перерыв 1-2 минуты между подходами, чтобы обеспечить восстановление.
- Вам понадобитсяВам понадобятся: пара гантелей (подберите вес, с которым сможете сделать около десяти повторений), скамья или устойчивая платформа для степов, фитбол, эластичная лента и гиря.
Становая тяга упражнение
- Для выполнения упражнения возьмите две гантели, расположив руки ладонями вверх, и зафиксируйте их перед собой на расстоянии вытянутых рук. При этом встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
- Немного согните ноги в коленях и опустите таз вместе с нижней частью корпуса до тех пор, пока они не окажутся почти на одной линии (старайтесь держать штанги максимально близко к корпусу).
- Задержитесь на мгновение в этой точке, после чего плавно вернитесь в исходное положение. На протяжении всего выполнения упражнения спина должна сохранять естественное изгиб.
- Выполните 10 повторов.
Зашагивание на платформу
- Возьмите пару гантелей и поставьте правую ногу на возвышение – платформу, скамью или ступеньку.
- Сохраняя неподвижность нижней конечности и напряжение мышц пресса, используйте силу стопы для отталкивания от поверхности и подъема.
- Плавно опускайтесь вниз до тех пор, пока задняя нога не коснется пола, постоянно удерживая переднюю ногу на ступеньке.
- Выполните десять повторений упражнения. Затем перейдите на другую сторону и повторите серию.
Подъем таза на одной ноге с использованием фитболa
- Примите положение лежа на спине на коврике, расположив фитбол под ногами.
- Перенесите вес тела на мяч, поднимая таз от пола и плотно прижимая стопы к его поверхности.
- Согните правое колено в направлении грудной клетки, сохраняя устойчивость левой ноги на мяче.
- Удерживая бедра в приподнятом положении и опираясь руками о пол для баланса, подведите мяч к ягодицам, сгибая левую ногу в колене.
- Аккуратно выпрямите левую ногу, удерживая правое колено согнутым и подтянутым к груди, чтобы закончить подход.
- Выполните десять повторений упражнения. Затем перейдите на другую сторону и повторите комплекс действий.
Кач гири
- Возьмите гирю или гантель в обе руки и примите прямостоячее положение, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
- Наклонитесь вперед в области тазобедренных суставов, опуская корпус вниз до тех пор, пока угол между туловищем и полом не составит приблизительно 45 градусов, при этом поддерживая естественный изгиб поясницы. Перенесите гирю между ногами.
- Выполняя движение с прямыми руками, переместите бедра вперед, полностью выпрямите ноги в коленях и поднимите гирю до уровня живота или грудной клетки.
- Выполните 15 повторов.
Боковые выпады с лентой-амортизатором
- Разместите эластичную ленту или резиновую петлю непосредственно над коленями.
- Согните суставы ног и отведите таз назад, имитируя положение сидя на стуле.
- Выполните широкий выпад правой ногой в сторону, после чего сделайте значительно меньший шаг левой ногой в ту же сторону.
- Затем поставьте левую ногу шире на пол, а правую – немного ближе к ней.
- Продолжайте переступать из стороны в сторону, сохраняя глубокий присед на протяжении всего упражнения.
- Выполните по 10 шагов с каждой стороны.
Выпады с переменой ног в прыжке
- Сделайте выпад левой ногой вперед, обеспечив угол в 90 градусов в колене и положение лодыжки непосредственно над стопой.
- Осуществите прыжок вверх, отталкиваясь обеими ногами от пола. В воздухе поменяйте положение ног, приземляясь правой ногой вперед в выпаде.
- Продолжайте, чередуя стороны.
- Выполните десять подходов. Перейдите на другую сторону и сделайте аналогичное количество.
Приседание с отведением ноги
- Примите прямое вертикальное положение, расставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела.
- Совершите приседание, сохраняя центр тяжести над пятками. Затем, при подъеме, отведите левую ногу назад до уровня туловища, поддерживая параллельность бёдер и вытягивая руки вперёд.
- Завершите движение, возвращаясь в исходную позицию. Поменяйте сторону и повторите упражнение.
- Выполните по 10 повторов с каждой стороны.
Приседания с поднятием рук
- Примите прямостоячее положение: ноги расставьте на небольшое расстояние, превышающее ширину плеч, опустите руки вдоль тела, пальцы ног слегка разверните наружу. Втяните копчик и напрягите мышцы ягодиц.
- Медленно опуститесь в присед, стремясь к максимальной глубине, при этом следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы линии пальцев стоп. Одновременно поднимите руки перед собой до уровня плеч, ладонями вниз.
- Удерживайте данное положение в течение двух секунд, после чего плавно вернитесь к начальной позиции.
- Выполните двадцать повторений упражнения, затем совершите колебательные движения в нижней точке приседа на протяжении двадцати секунд.