Применяйте предложенные техники релаксации для минимизации негативного воздействия длительного пребывания за компьютером на организм.
Если вы не специалист по продажам в торговой точке или сотрудник производственного цеха, то вполне вероятно, что большую часть времени вы проводите сидя на офисированном (или домашнем) кресле. И вскоре после завершения рабочей смены, скорее всего, вы опуститесь на мягкую мебель и посвятите час-два просмотру популярного сериала от Netflix.
Научные данные свидетельствуют о том, что избыточное сидение почти в два раза повышает вероятность возникновения диабета второго типа. Малоподвижный образ жизни – будь то просмотр телевизионных программ, продолжительное использование компьютера или частые пробки на дорогах – ассоциируется с увеличенным риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических образований и артериальной гипертензии. Более шести часов, проведенных в статичном положении, могут привести к скованности мышц и суставов, ограничивающей свободу движений.
«Длительное удержание любой позы может негативно отразиться на физическом состоянии», – отмечает Алисия Унгаро, основатель студии Real Pilates. – В сидячем положении происходит сокращение многих мышечных групп, что приводит к уменьшению диапазона возможных движений».
В публикации в журнале Lancet подчеркивается, что для снижения риска преждевременной смерти, обусловленного длительным пребыванием в сидячем положении (восемь часов ежедневно), рекомендуется уделять физической активности не менее одного часа в день. В случае невозможности выполнения этого условия, следует регулярно проводить короткие упражнения на растяжку, направленные на спину, плечевой пояс, грудную клетку и нижние конечности. Они позволят эффективно снять мышечное напряжение и сокращение, возникающие из-за продолжительного сидения в статичной позе. Как отмечает Алисия Унгаро, «эта простая разминка, занимающая всего две минуты, способна оказать существенное влияние на состояние вашего организма».
Обратная планка
- Примите положение сидя на полу, выпрямив ноги вперед. Положите руки ладонями вниз за спиной, прижав пальцы к телу.
- Выполните максимально возможное поднятие тазовых костей, сохраняя при этом стопы в соприкосновении. Избегайте напряжения мышц шеи, фокусируйте взгляд на коленях. Продолжайте поднимать грудную клетку вверх.
- Зафиксируйтесь в этом положении на пять циклов дыхания или десять секунд. Верните таз обратно на пол и повторите упражнение еще дважды.
Приседы на пятках
- Примите положение стоя на коленях, выпрямив корпус над полом, соединив ноги вместе так, чтобы ступни находились под бедрами.
- Выполните сгибание пальцев ног таким образом, чтобы максимально растянуть своды стоп. Для поддержания равновесия положите руки на бедра. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. В течение двух минут попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы стопы, прилагая максимальные усилия для давления на подушечки пальцев ног.
Выпады с растяжкой
- Примите положение на коленях, затем сделайте шаг одной ногой вперед, поставив ее на всю ступню. Для устойчивости обопритесь руками о колени и удерживайте верхнюю часть тела в вертикальном положении. Перенесите вес тела на переднюю ногу.
- Вернитесь в исходное положение, чтобы выйти из растяжки, а затем переведите вес тела на другую ногу. Задержитесь на 5 циклов дыхания или в течение 10 секунд. Повторите упражнение от 3 до 5 раз, после чего смените опорную ногу.