Растяжка — это эффективное занятие, не требующее значительных временных затрат или сложного инвентаря, и уже через неделю можно заметить заметные улучшения. Сомневаетесь? Проверьте это на собственном опыте!
Упражнения на растяжку включены в разнообразные фитнес-программы, начиная от популярных пилатеса и йоги и заканчивая менее распространенными тайчи и маккохо. Мы отобрали наиболее действенные упражнения, предназначенные для снятия стресса и мышечных зажимов, укрепления мышц спины и живота, повышения гибкости позвоночника и коррекции осанки.
1. Дыхательное упражнение «Вдох-выдох»
Исходное положение: ноги расставлены шире плеч, корпус выпрямлен, руки находятся на талии. Сделайте вдох через нос, ощущая наполнение легких воздухом и расширение грудной клетки. Выдохните через рот. Дыхание должно быть поверхностным. Повторите цикл 5–6 раз.
2. Скручивание у стены
Влияние: оказывает воздействие на позвоночник, мышцы спины, брюшной пресс и область бедер.
Примите позицию у стены: отступите на 45 сантиметров, расставьте ноги на ширине плеч, стопы располагайте параллельно друг другу. Согните колени и отведите тазовую область назад, имитируя приседание на невысокий подставочный стул, спиной упритесь в стену. Сделайте глубокий вдох и на выдохе втяните живот к позвоночнику. Расслабьте мышцы шеи, опустите подбородок вниз. Плотно прижав ягодицы к стене, медленно поворачивайтесь вперед, позвонок за позвонком, руки держите расслабленными. Достигнув максимально комфортного положения, сделайте вдох. Поднимите лобковую кость вверх и на выдохе плавно, ощущая работу каждого позвонка, возвращайтесь в исходное положение.
Известная танцовщица Илзе Лиепа высоко оценивает это упражнение, поскольку оно несложное в исполнении, но обеспечивает отличную растяжку для спины и эффективно снимает мышечные спазмы. Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять его в замедленном темпе.
3. Скручивание вверх
Воздействие: позвоночник, мышцы живота.
Примите положение лежа на спине, согните колени, стопы расположите на ширине таза, пятки должны находиться непосредственно под коленями. Разместите руки вдоль тела. Почувствуйте опору на пол стопами, копчиком, лопатками и затылком. Сделайте вдох через нос. На выдохе, напрягая поперечную и прямую мышцы живота, выполните скручивание: приподнимите от пола затылок, затем лопатки и руки. Задержитесь в этом положении на вдохе и на выдохе плавно опуститесь обратно на пол.
4. «Вертикальный пистолетик»
Воздействие: задняя поверхность бедра.
Лягте на спину. Подтяните правое колено к груди. Удерживайте его руками в течение 5 секунд. Затем выпрямите правую ногу настолько, насколько это возможно без дискомфорта и постарайтесь притянуть прямую ногу к груди. Зафиксируйте бедро руками, сохраняя положение в течение 10–15 секунд. Избегайте пружинящих движений, дышите ровно. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
5. Погружение в Чи
Задействованные группы мышц: бедра и икры, пресс, плечевой пояс и руки.
Исходное положение: прямостоячее положение, ноги на ширине плеч с небольшим согнутием в коленях, руки свободно свисают вдоль тела. Ладони располагаются на нижней части живота. На выдохе плавно опускайтесь в полуприседание. Одновременно выпрямите руки перед собой до уровня груди, имитируя отталкивание энергии. На вдохе возвращайтесь в исходное положение и подтягивайте согнутые локти к поясу, ладони направлены вверх, словно притягивая энергию.
6. Модифицированная поза ребенка
Воздействие: укрепление мышц спины и позвоночника, облегчение головной боли.
Подготовьте большую подушку (больстер) и расположите ее перед собой на расстоянии 50–60 сантиметров. Встаньте на колени, сведя носки вместе. Медленно наклонитесь вперед, вытягивая руки и туловище, стремясь коснуться больстера грудью. Сложите руки, опустите их на подушку, положите голову на предплечья и расслабьте мышцы плечевого пояса, шеи и скулы. Задержитесь в этом положении несколько минут, выполняя глубокие и ровные дыхательные движения. Для завершения упражнения медленно вернитесь в исходное положение, последней поднимая голову.