Данный комплекс из девяти асан воздействует не только на мускулатуру, но и оказывает влияние на эндокринную систему, работу головного мозга и дыхание. Они способствуют расслаблению, стимулируют вагусный нерв и помогают организму обрести состояние равновесия. Попробуйте эти упражнения и оцените результат уже после первого занятия!
Поза палки (Ястикасана)
- Что происходит в теле. При выполнении этого движения происходит активация глубоких мышечных групп спины и брюшного пресса, которые поддерживают правильную осанку и обеспечивают устойчивость тела. Это позволяет снять скованность в области позвоночника и улучшить циркуляцию крови по всему его протяжению.
- Влияние на стресс. Интенсивное растяжение стимулирует мышечно-сухожильные рецепторы, передавая сигналы головному мозгу о том, что «угрозы нет». Глубокое дыхание через диафрагму в этот момент увеличивает насыщение организма кислородом, уменьшает концентрацию кортизола и способствует нормализации эмоционального состояния.
Поза трупа (Шавасана)
- Что происходит в теле. Эта поза, кажущаяся несложной, запускает значительные восстановительные процессы. Полное расслабление мышц приводит к замедлению пульса и снижению артериального давления. Активность симпатического отдела нервной системы уменьшается, уступая место парасимпатической.
- Влияние на стресс. Когда мозг находится в состоянии глубокого расслабления, он переходит в альфа-ритм — состояние мозговой активности, которое свойственно медитации и сну. Согласно исследованиям, всего 15–20 минут пребывания в позе Шавасаны способны заметно уменьшить уровень тревожности и положительно повлиять на работу мозга (The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2011).
Супта Баддха Конасана, или поза связанного угла лежа.
- Что происходит в теле. Данная асана способствует мягкому раскрытию области груди, паха и тазобедренных суставов. Использование валика для поддержки спины позволяет позвоночнику вытягиваться без какого-либо напряжения, что стимулирует дыхание животом.
- Влияние на стресс. Раскрытие области грудной клетки стимулирует интенсивное дыхание, воздействуя на блуждающий нерв. Это приводит к замедлению пульса и помогает справиться с чувством беспокойства. Эта поза особенно эффективна при психосоматических проявлениях, связанных с предменструальным синдромом и повышенной тревожностью.
Ноги у стены в перевернутом положении (Випарита Карани)
- Что происходит в теле. Такое расположение тела способствует более эффективному возвращению крови из вен, уменьшает работу сердечной мышцы, улучшает отток лимфатической жидкости и помогает избавиться от задержки воды в нижних конечностях.
- Влияние на стресс. Как показал анализ, представленный в журнале Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine в 2014 году, выполнение инверсий оказывает воздействие на барорецепторы, расположенные в области шеи – датчики кровяного давления, что приводит к снижению активности мозга. Это способствует успокоению нервной системы и вызывает состояние расслабления.
Положение подобное сложенной ткани (Уттанасана, модификация)
- Что происходит в теле. При выполнении глубокого наклона вперед происходит расслабление мышечных структур, расположенных вдоль позвоночника и в области шеи, а также мягкое растяжение задней поверхности ног и ягодиц. Масса головы создает эффект вытягивания в шейном отделе, что способствует снижению нагрузки на позвоночник.
- Влияние на стресс. Данное положение тела активизирует парасимпатическую систему благодаря усилению кровоснабжения головного мозга. Одновременно снижается активность симпатической нервной системы – той, что контролирует реакции защиты и избегания опасности. Это приводит к уменьшению чувства раздражительности и внутреннего беспокойства.
Наклон вперед в одну сторону (Джану Ширшасана).
- Что происходит в теле. Во время наклона вперед происходит растяжение задней линии тела, затрагивающей икроножные мышцы, подколенные сухожилия и поясничные отделы. Асимметричность позы активизирует работу внутренних органов, в частности печени, почек и желудочно-кишечного тракта.
- Влияние на стресс. Как показало исследование, результаты которого были опубликованы в International Journal of Yoga, подобные несимметричные наклоны стимулируют участки мозга, задействованные в обработке эмоциональных состояний. Упражнение способствует освобождению от негативных переживаний и переходу к более уравновешенному психоэмоциональному состоянию.
Поза скручивания живота, известная как Джатхара Паривартанасана.
- Что происходит в теле. Интенсивное скручивание вовлекает в работу косые мышцы живота и оказывает массажное воздействие на внутренние структуры. Это положительно влияет на моторику кишечника, снижает ощущение дискомфорта из-за газообразования и способствует движению лимфы.
- Влияние на стресс. В брюшной области сконцентрировано большое количество рецепторов блуждающего нерва, и именно через эту область осуществляется ключевое воздействие на вегетативную нервную систему. Скручивание живота способствует снижению уровня кортизола и адреналина, позволяя организму перейти в режим восстановления.
Поза ребенка (Баласана)
- Что происходит в теле. Данное упражнение представляет собой безопасный наклон вперед, способствующий снижению нагрузки на позвоночник и оказывающий расслабляющее воздействие на плечи, шею и область таза. Кроме того, Баласана способствует улучшению дыхания в межреберной области и диафрагмального дыхания.
- Влияние на стресс. Научные данные свидетельствуют о том, что асаны с упором на лоб и подразумевающие согнутое положение тела стимулируют рецепторы давления. Это вызывает чувство защищенности и уюта, что приводит к снижению активности миндалевидного ядра – структуры мозга, отвечающей за страх и беспокойство.
Положение лежащего голубя (Супта Капотасана).
- Что происходит в теле. Данная поза обеспечивает глубокое растяжение грушевидной мышцы — одного из основных участков тела, где накапливается психоэмоциональное напряжение. Также достигается расслабление пояснично-крестцового отдела позвоночника, в котором часто проявляются признаки стресса.
- Влияние на стресс. Согласно информации от Гарвардской медицинской школы, травмы крупных мышц тазового дна, охватывающие такие структуры, как грушевидная и ягодичные мышцы, оказывают влияние на состояние пояснично-крестцовой фасции. Эта фасция тесно связана с субъективным восприятием дискомфорта и тревожности в организме.
Интеграция йоги в распорядок дня
Необходимо избегать откладывания занятий йогой – вместо этого, рассмотрите возможность включения её в ежедневный уход за собой как для разума, так и для физического тела. Вот несколько простых рекомендаций:
- Выполняйте одну асану утром, днем и вечером
- Йогу можно применять для смены деятельности и переключения внимания между разными задачами.
- Выполняйте короткие занятия, продолжительностью от пяти до десяти минут — этого времени вполне достаточно
- Сосредоточьтесь на повторении тех упражнений, которые приносят наиболее ощутимую пользу.
Согласно результатам исследования, проведенного Университетом Южной Австралии в 2020 году, систематические занятия йогой приводят к снижению концентрации кортизола в крови примерно на четырнадцать процентов уже через две недели при ежедневных тренировках.
Практика йоги представляет собой не только средство для повышения эластичности тела. Это эффективный и подкрепленный научными данными метод восстановления организма. Каждое упражнение, описанное ниже, воздействует на конкретные области тела и мозга, способствуя снятию постоянного напряжения. И чем раньше вы приступите к занятиям, тем оперативнее организм начнет возвращаться к состоянию гармонии и спокойствия.