Действительно сложно не испытывать разочарование, когда прилагаешь немало усилий на тренировках, но прогресс остается незаметным. Однако для достижения заметных (и ощутимых) перемен необходимо тщательно планировать свою программу физической активности.
Что такое многосуставные упражнения
Для эффективного использования упражнений важно разобраться в различиях между комплексными и изолированными движениями.
«Комплексные упражнения подразумевают одновременную активацию нескольких мышечных групп и суставов», – говорит Билл Келли, кандидат медицинских наук, физиотерапевт и основатель студии Aeries Physical Therapy в штате Флорида.
Например, при выполнении упражнения «приседания» задействуются мышцы ног, корпуса, а также тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, которые обеспечивают контролируемый спуск вниз и последующий подъем.
В изолированных тренировках задействованы исключительно отдельные мышечные группы, требующие движения лишь одного сустава для каждого повторения.
В качестве иллюстрации можно привести сгибание рук на бицепс: при выполнении этого упражнения задействуются мышцы бицепса для сведения локтевых суставов и подъема гантелей к плечам, без участия других мышечных групп или суставов.
Преимущества многосуставных упражнений
Использование изолированных упражнений целесообразно при необходимости акцентировать внимание на развитии конкретной мышцы, например, в случае травмы другой группы или для формирования рельефа определенной области тела. Тем не менее, многосуставные упражнения способствуют более быстрому прогрессу общих физических возможностей, позволяя укрепить не только сами мышцы, но и повысить уровень выносливости.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology в 2017 году, ученые провели сопоставление результатов тренировок двух групп спортсменов: одна группа выполняла многосуставные упражнения на протяжении восьми недель, а другая – исключительно изолированные. Результаты эксперимента продемонстрировали, что участники, сосредоточившиеся на выполнении комплексных упражнений, показали более значительный прирост силы и улучшение показателей VO2 max (индикатора выносливости).
Вовлечение нескольких мышечных групп в работу требует от организма существенных затрат энергии, что приводит к повышенному расходу калорий. Кроме того, многосуставные упражнения способствуют развитию выносливости, силы и мощности, обеспечивая не только более эффективную тренировку, но и облегчение выполнения повседневных дел.
«Сложные движения требуют точной координации и согласованности работы нескольких групп мышц, а также суставов, на которые они воздействуют, — отмечает Келли. — И этот навык переносится в другие сферы деятельности, способствуя повышению силы и общей гармоничности в повседневных задачах».
Упражнения, вовлекающие несколько суставов, требуют больше усилий от сердечной мышцы, поскольку она должна прокачивать больший объем крови, что со временем способствует её укреплению. Ведь сердце – это тоже мышечный орган!
Для создания комплексной тренировки для всего тела можно объединить несколько упражнений в последовательность. Таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от занятий, рекомендуется строить программу вокруг многосуставных движений!
Какие же минусы могут быть у тренировок с повышенной сложностью?
Перед тем, как приступать к многосуставным упражнениям, необходимо понимать: эти движения требуют аккуратности в технике и определенного уровня подготовки. Как отмечает Келли, это особенно важно «когда вы начинаете ощущать усталость или увеличиваете рабочую нагрузку».
При отсутствии надлежащего контроля за траекторией движения и осознанного подхода к выполнению упражнений повышается вероятность получения травмы. Действительно, сложно допустить серьезную ошибку при подъеме на бицепс (это упражнение относительно безопасно), в то время как неверное выполнение приседаний может вызвать дискомфорт и даже привести к травме, особенно при работе с большими весами.
Рекомендация проста: осваивайте новые движения постепенно, плавно наращивая интенсивность. Разумно обратиться к тренеру на первых этапах для контроля техники и обучения правильным двигательным шаблонам.
Лучшие многосуставные упражнения
Чтобы получить наилучшие результаты от короткой тренировки в спортзале и потратить больше энергии, стоит включить несколько комплексных упражнений, задействующих сразу множество суставов.
Приседания.При выполнении приседа нагрузка приходится на мышцы бедер, ягодиц, четырехглавую мышцу бедра, корпус, а также коленные и тазобедренные сочленения. Это базовое движение улучшает результаты во многих спортивных дисциплинах и упрощает обычные действия.
Становая тяга.«Данное упражнение представляет собой сложную нагрузку на заднюю цепь мышц (расположенную в задней части тела), включающую подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и разгибатели спины», – отмечает Келли. В процессе выполнения задействуются колени, бедра и спина.
Выпады.Для успешного выполнения любого из предложенных упражнений необходимо иметь устойчивое положение тела и развитые мышцы ног. Именно эти группы мышц задействуются при сгибании в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах во время опускания к полу, а также для последующего отталкивания вверх.
Жим лежа.Жим лежа является наиболее эффективным упражнением для верхней части тела, поскольку он вовлекает практически все группы мышц и суставы от плечевого пояса до пальцев.