Данный комплекс способствует эффективному прогреву всего тела и улучшению подвижности суставов, что помогает подготовить мышцы к выполнению шпагата. Важно не забывать о дыхании во время растяжки – это облегчит процесс и ускорит достижение результата. Вас ожидает серия из десяти интересных и действенных упражнений от специалиста по йоге и растяжке. Александры Афанасьевой.
1. Разогрев тазобедренного сустава
Примите позицию на четвереньках (убедитесь, что ладони находятся непосредственно под плечами, а колени – под тазом). Сохраняя угол сгиба в колене, осуществляйте вращательные движения левым бедром сначала по часовой стрелке, затем против нее, выполните по 30 повторений в каждом направлении. После этого перейдите к правой ноге и повторите упражнение.
2. Максимальное отведение бедра
Находясь в положении «на четвереньках», вытяните правую ногу вправо, максимально поднимая ее вверх, а затем плавно опустите обратно на пол. Выполните 10 таких движений, после чего смените сторону и проделайте аналогичное количество повторений левой ногой. Рекомендуется выполнить упражнение в двух подходах.
3. Махи ногами в наклоне
Примите прямое положение тела, сведите ноги вместе. Наклонитесь вперед, упираясь руками в пол. Сохраняя прямые ноги, сделайте десять махов правой ногой вверх. После этого смените сторону и повторите упражнение левой ногой. Выполните два подхода для каждой ноги.
4. Гибкость позвоночника и разминка тазобедренных суставов
Исходное положение: прямая осанка, ноги расставлены шире плеч. Выполните наклон вперед, удерживая ноги выпрямленными. Сцепите руки замок и совершайте резкие движения, стремясь дотянуться до пяток (корпус должен располагаться между ногами). Рекомендуется выполнить 3 подхода, в каждом из которых содержится по 10 повторений.
5. Захват бедер в статике
Начните с прямой осанки и широко расставьте ноги. Медленно наклонитесь вперед, позволяя телу свободно свисать. Затем, выпрямив ноги, потянитесь прямыми руками к пяткам, максимально отводя их назад (ладони должны упираться в пол). Зафиксируйте это положение на 15 секунд для разогрева суставов. Далее обхватите бедра руками и удерживайте позицию в течение 30 секунд. После этого согните ноги в коленях и примите глубокое положение приседа.