4 апреля каждый год празднуется День витамина C. Впервые его получили в изолированном виде в 1928 году. О том, какую пользу приносит этот элемент питания C, способен ли он облегчить симптомы простуды, и какие последствия может вызвать чрезмерная доза, поведала Анна Никитична Слатецкая, детский врач Российской детской клинической больницы Первого Московского государственного медицинского университета имени Н.И. Пирогова .
Сила витамина С
«Аскорбиновая кислота, более известная как витамин С, является сильным антиоксидантом. По мере старения в теле накапливаются нестабильные молекулы – свободные радикалы, которые провоцируют процессы старения и могут привести к развитию различных хронических недугов, включая атеросклероз, диабет, болезнь Паркинсона, деменцию Альцгеймера и злокачественные новообразования. Антиоксиданты помогают замедлить этот накопление свободных радикалов.
Кроме того, витамин C играет ключевую роль в формировании коллагена и проколлагена, усиливает защиту от ультрафиолетового излучения, способствует восстановлению запасов витамина Е (важнейшего антиоксиданта для кожи), способен уменьшать выработку меланина и осветлять тон лица. Также он необходим в синтезе стероидных гормонов и катехоламинов. Повышенная устойчивость к стрессовым факторам во много раз больше зависит от достаточного количества витамина С, чем от любого другого питательного вещества. В надпочечниках – органах, производящих гормоны для реагирования на стресс – содержится аскорбат в значительно больших концентрациях по сравнению с другими частями тела. Витамин C поддерживает выработку этих гормонов и защищает организм от вредных веществ, образующихся при их расщеплении.
Аскорбиновая кислота повышает способность организма усваивать кальций и железо, а также способствует выведению из него токсичных элементов – меди, свинца и ртути. Примечательно, что наличие достаточного количества витамина С значительно улучшает устойчивость других важных веществ: В1, B2, A, E, пантотеновой кислоты и фолиевой кислоты. 1, В2Витамин C предотвращает окисление холестерина липопротеидов низкой плотности, тем самым защищая стенки сосудов от образования отложений.
Благодаря этому веществу улучшается усвоение железа – необходимого минерала для формирования эритроцитов. Согласно результатам одного исследования, прием сотого миллиграмма витамина C способен увеличить абсорбцию железа из продуктов питания на шестьдесят семь процентов. Кроме того, аскорбиновая кислота влияет на процесс свертывания крови, стабилизирует капиллярные стенки и обладает противовоспалительными и антигистаминными свойствами.
Дозировка и правила приема
Недавние научные работы свидетельствуют о том, что витамин C неэффективен в качестве меры предосторожности против простудных заболеваний. Однако он может уменьшить выраженность симптомов и сократить продолжительность болезни примерно на восемнадцать процентов. Рекомендованная терапевтическая доза составляет от одного до двух граммов ежедневно. Примечательно, что данный метод лечения оказывается более действенным у спортсменов профессионального уровня: в их случае период заболевания снижается вдвое.
Ежедневное количество витамина С, необходимое человеку, определяется множеством факторов, включая возрастные особенности, гендерную принадлежность, характер выполняемой деятельности, климат, наличие вредных привычек. Повышенная потребность также возникает во время беременности или лактации, а также у пожилых людей.
В среднем взрослому человеку требуется девяносто миллиграммов в день – это эквивалентно одному стакану свежего сока из цитрусовых фруктов. Во время вынашивания ребенка, грудного вскармливания и для лиц старшего поколения потребность возрастает до сто-ста двадцати миллиграммов. Детям необходимо от четырехдесяти до семидесяти пяти миллиграммов ежедневно, исходя из их возраста. Следует учитывать, что человеческий организм не способен самостоятельно производить аскорбиновую кислоту и может получать ее исключительно с пищей.
Какую форму витамина С выбрать?
Витамин С представлен в различных модификациях, включая натриевую, кальциевую соли, липосомальную форму и препараты с биофлавоноидами. Наивысшая степень усвоения наблюдается при внутривенном введении аскорбиновой кислоты. Среди пероральных вариантов наиболее эффективно организм воспринимает липосомальный витамин С. При возникновении дискомфорта в области желудка, связанного с приемом этого вещества, предпочтительнее использовать формы в виде аскорбатов (натриевой или кальциевой соли).
Где искать витамин С?
Организм человека не способен накапливать витамин C и нуждается в его постоянном поступлении. Если суточная потребность удовлетворяется за счет употребления продуктов, богатых этим компонентом, дополнительный прием добавок может быть излишним. Важно учитывать, что аскорбиновая кислота чувствительна к воздействию тепла; кулинарная обработка разрушает ее. Разложение начинается при температуре 70 градусов Цельсия и происходит постепенно: чем продолжительнее процесс нагревания, тем меньше витамина остается.
Безусловным лидером по содержанию аскорбиновой кислоты является шиповник – в сотне граммах сухого продукта содержится около 1200 миллиграммов этого вещества, в свежем виде — от 500 до 650 мг. На втором месте находятся черная смородина и облепиха: в ста граммах ягод можно обнаружить примерно 200 мг витамина C.
Значительное количество аскорбиновой кислоты также содержится в следующих продуктах:
- болгарский перец,
- киви,
- редис,
- щавель,
- капуста,
- хрен,
- цветная капуста,
- картофель с кожурой.
Признаки дефицита и избытка витамина С
Недостаток аскорбиновой кислоты – нечастая проблема и наблюдается преимущественно среди тех, кто придерживается ограниченного набора продуктов питания или испытывает трудности с поддержанием полноценного рациона из-за таких состояний как депрессивные расстройства, злоупотребление спиртными напитками или употребление наркотических веществ. В среднем у жителей России фиксируется недостаток витамина C в количестве 10–20% от рекомендуемой суточной дозы; наименьшее потребление продуктов, богатых этим веществом, характерно для населения северных и сибирских регионов.
Признаки дефицита аскорбиновой кислоты:
- кровоточивость десен;
- повышенная склонность к образованию кровоподтеков, незначительные гематомы, появляющиеся без видимых повреждений;
- плохое заживление ран;
- усиленная потеря волос, изменение структуры волос с появлением изгибов и завиток различной степени выраженности;
- сухость кожи;
- суставная боль;
- раздражительность;
- вялость.
Если в течение 3–5 месяцев полностью исключить аскорбиновую кислоту из питания, то развивается цинга. Её признаками являются высыпания на коже с кровоизлияниями, повышенная чувствительность десен, склонность к частым носовым и другим кровотечениям, подвижность зубов, болезненные ощущения в руках и ногах, общая слабость организма и быстрая утомляемость. Прием препаратов витамина C обычно приводит к исчезновению этих признаков уже через две недели.
Добиться значительного повышения уровня витамина С исключительно посредством диеты затруднительно: поскольку он хорошо растворим в жидкости, избыток быстро удаляется организмом через мочу. Максимальная допустимая суточная доза без негативных последствий составляет около 2 граммов – это количество содержится примерно в тридцати апельсинах.
Однако использование пищевых добавок с этим витамином в больших концентрациях может спровоцировать дискомфорт, включая боли в брюшной полости, укачивание, расстройство кишечника и аллергические проявления. Избыточное потребление витамина С увеличивает вероятность формирования мочечных камней. Согласно некоторым научным работам, регулярный прием одного грамма аскорбиновой кислоты может повысить риск развития этого заболевания на 40–50 процентов. Прием доз, превышающих 250 мг в сутки, способен искажать результаты анализов кала для выявления скрытой крови; поэтому рекомендуется прекратить употребление добавок как минимум за две недели до проведения подобных исследований.