Если вы стремитесь к питанию с преобладанием белков и ограничением углеводов, эти продукты станут отличными помощниками!
Акцент на потреблении белка при одновременном уменьшении количества углеводов в рационе – один из самых популярных методов питания, поскольку считается, что белок способствует наращиванию мышечной массы, а углеводы могут привести к увеличению веса. Специалисты по питанию рекомендуют периодически применять подобный подход всем желающим.
Хотя протеиновые добавки и перекусы удобны, необходимое количество белка можно получить из обычной пищи без использования спортивного питания. Ниже представлен список продуктов с высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов, рекомендованных специалистами по питанию, которые помогут ускорить процесс снижения веса.
Тунец
Белковые продукты животного происхождения обычно содержат мало углеводов, однако морепродукты, особенно тунец, обладают дополнительными полезными свойствами для организма. «В популяциях некоторых регионов мира, где рыба и морепродукты занимают важное место в рационе, наблюдаются лучшие показатели здоровья», – отмечает Илана Мюльштейн, доктор медицинских наук и соавтор программы питания 2B Mindset. Например, японцы, употребляющие больше рыбы, как правило, реже сталкиваются с проблемами ожирения и болезнями сердца, а также отличаются более долгой продолжительностью жизни». Если вас не привлекает консервированный тунец, рассмотрите возможность попробовать его в виде сашими или суши.
- Оценка пищевой ценности консервированного тунца (в банке весом 170 грамм) : 40 г белка, 0 углеводов
Лосось
Еще один замечательный источник белка – лосось. Он богат не только белком, но и полезными жирами, что делает его идеальным выбором для тех, кто следует кетогенной диете. «По возможности выбирайте рыбу из естественных водоемов, так как в ней обычно содержится больше омега-3 кислот (полезных для сердца) и меньше омега-6», – советует Мюльштейн. Качественный лосось из диких мест обитания также содержит бета-каротин и витамин А.
- Питательная ценность (порция 120 г): 23 г белка, 0 г углеводов
Творог
Мюльштейн отмечает, что творог часто недооценивают, несмотря на его уникальный состав, который особенно ценится приверженцами здорового образа жизни. Он предлагает смешать творог с измельченным зеленым луком и подавать это белковое блюдо с огурцами для придания ему пикантности.
- Питательная ценность (120 г 1% жирности): 14 г белка, 3 г углеводов
Сардины
В одной банке консервированных сардин содержится до 23 грамм протеина. По словам Моники Аусландер Морено, кандидата медицинских наук и консультанта по вопросам питания, эта рыба также является отличным источником омега-3 жирных кислот. К тому же, сардины – это доступный продукт с длительным сроком годности.
- Питательная ценность (банка 100 г): 24 г белка, 0 углеводов
Греческий йогурт
В процессе производства греческого йогурта из него удаляется жидкая фракция (сыворотка), содержащая значительное количество углеводов. В итоге получается ферментированный молочный продукт, богатый белком и отличающийся низким содержанием углеводов. Мюльштейн советует смешивать обычный греческий йогурт с арахисовой пастой, стевией и небольшим количеством миндального молока для создания вкусного десерта!
- Пищевая ценность (160 г обезжиренного продукта): 20 г белка, 4 г углеводов
Скир
Скир – традиционный исландский кисломолочный продукт, близкий к греческому йогурту, но отличающийся более высоким содержанием белка. Его производство включает в себя нагревание молока, добавление закваски и последующее удаление сыворотки. Несмотря на то, что по технологии приготовления скир является разновидностью сыра, он обычно представлен в молочном отделе магазинов. Как и греческий йогурт, этот продукт содержит полезные пробиотики и кальций.
- Питательная ценность (100 г): 8 г белка, 3 г углеводов
Тофу
Диетолог Морено отмечает, что тофу – отличный источник железа и кальция. Этот продукт прекрасно подходит для приготовления блюд быстрого обжаривания в азиатском стиле. Если же вам не нравится его текстура, попробуйте добавить немного соевого сыра в смузи или используйте его для выпечки чизкейка – результат вас порадует!
- Питательная ценность (100 г): 7 г белка, 2 г углеводов
Яичные белки
Яйца – это ценный источник белка с минимальным количеством углеводов и богатые холином, а также витаминами D и B6. Если вы стремитесь к еще более выраженному соотношению белков и углеводов, можно исключить из рациона желток. В таком случае омлет только из яичных белков станет отличным решением, хотя его вкусовые качества могут быть скромнее. По мнению Мюльштейна, приготовленные белки куриных яиц вполне пригодны для создания основы пиццы: обжарьте тонкий блинчик из белков, покройте томатной пастой и посыпьте сыром моцарелла с добавлением свежего базилика.
- Питательная ценность (1 чашка): 26 г белка, 2 г углеводов
Бобы люпина
Несмотря на то, что этот продукт может быть вам незнаком, диетолог Мюльштейн прогнозирует значительный рост популярности бобов люпина (также известных как люпини) в сфере производства растительного белка. Эти бобовые отличаются исключительно высоким содержанием протеина и при этом имеют значительно меньшее количество углеводов по сравнению с соевыми бобами и эдамаме.
- Питательная ценность (1/2 чашки): 13 г белка, 8 г углеводов
Говядина травяного откорма
Говядина является одним из наиболее распространенных способов получения продуктов, богатых белком и одновременно содержащих мало углеводов. По словам Мюльштейна, если животные питаются травой, то в их мясе содержится меньше насыщенных жиров и больше омега-3 жирных кислот.
- Питательная ценность (120 г): 26 г белка, 0 г углеводов
Креветки
«Морепродукты содержат большое количество железа, витамина B12, холина и селена», – отмечает Морено. Также важно учитывать: концентрация ртути в креветках обычно ниже, чем у других морских обитателей.
- Питательная ценность (120 г): 20 г белка, 0 г углеводов