Предлагаемые упражнения из нашего комплекса демонстрируют более высокую эффективность по сравнению с обычными и уже утомленными тренировками на скручивание.
Мышцы брюшного пресса представляют собой комплекс из четырех групп, функционирующих синхронно: Rectus abdominis (прямая мышца живота) обеспечивает поддержку позвоночника, external and internal obliques (наружные и внутренние косые мышцы) отвечают за движения корпуса, а transverse abdominis (поперечная мышца) поддерживает внутренние органы, способствует втягиванию стенок живота и оказывает помощь косым мышцам в их работе.
Использование тренажера для кабельной тяги (или эластичной ленты с рукоятками), создающего сопротивление, позволяет комплексно проработать мышцы живота под разными углами, а босу и фитбол помогают активировать и укрепить мышцы-стабилизаторы.
По словам Шарон Рекита, директора по фитнесу Lake Austin Spa Resort, расположенного в Остине, штат Техас, для формирования стройной талии требуется комплексный подход, включающий сбалансированное питание, регулярные кардиотренировки и упражнения на укрепление мышц пресса.
Начальный этап формирования стройной талии – это уменьшение избыточного жира в области живота и поясницы посредством правильного питания (ограничение потребления жиров и простых углеводов, увеличение количества клетчатки). Коррекция пищевого режима значительно ускоряет достижение желаемого результата.
- План тренировки.Подготовьте мускулатуру к нагрузке: сделайте разминку с помощью комплекса «кошка и корова» (чередуйте округление и прогиб спины), а также выполните вращения тазом. Повторите каждый комплекс упражнений три раза. С каждой тренировкой постепенно повышайте скорость выполнения.
- Вам понадобится. Вам понадобятся тренажеры: канатная тяга, платформа босу и фитбол. Если вы предпочитаете занятия дома, исключите использование платформы босу и замените тренажер для канатной тяги эластичной лентой с ручками.
Скручивания на босу
Работают мышцы пресса.
- Разместите босу рядом с тренажером для кабельной тяги, закрепите на его основании рукоять-веревку и настройте вес (рекомендуемый тренировочный вес составляет от 4,5 до 8 килограммов).
- Разместитесь на полу в положении лежа, спиной вверх, возьмитесь за ручки (обратно ладонями) и расположите их на плечах. Согните ноги в коленях, расставьте стопы на ширине плеч, обеспечив плотный контакт с полом (А).
- Одновременно поднимите плечи вверх и согните правое колено, притягивая его к груди (Б). Вернитесь в исходное положение, опуская ногу. Завершите один цикл упражнения, выполнив аналогичное движение для другой ноги. Рекомендуется выполнить 15 повторений.
Во время выполнения упражнения необходимо втянуть живот. Выполняйте подъем медленно, акцентируя внимание на работе мышц пресса, а не плечевого пояса. Для домашнего занятия используйте фитбол и закрепите ленту-амортизатор за надежный предмет.
Тяга со сгибаниями коленей
Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы спины и рук.
- Закрепите рукоять на основании тренажера, установите необходимый вес (8 кг) и примите положение планки, обратившись лицом к тренажеру.
- Расположите рукоятку в левой руке, обратив ладонь к себе, затем вытяните руку на высоту примерно десяти сантиметров над полом (А). При необходимости сделайте шаг назад, чтобы обеспечить достажное натяжение резины.
- Согните правое колено и одновременно оторвите правую ногу от пола, подтягивая левый локоть к бедру (Б). После этого вернитесь в исходное положение, когда обе ноги окажутся на полу, и повторите движение. Для завершения подхода рекомендуется выполнить двенадцать повторений.
В заключительной фазе упражнения плавно возвращайтесь в исходную позицию – это позволит усилить эффект сопротивления. Если вы выполняете упражнение дома, закрепите конец эластичной ленты на каком-либо надежном предмете.
Повороты с фитболом
Во время выполнения упражнения активно работают мышцы брюшного пресса и внутренней поверхности бедер.
- Примите положение лежа на спине на полу, поместив фитбол между ног. Опираясь предплечьями о пол, отрывайте верхнюю часть туловища от пола (углы в локтях должны составлять 90 градусов).
- Поднимите ноги вверх под углом сорок пять градусов относительно пола (А), одновременно напрягая мышцы брюшного пресса. Избегайте прогиба спины — поддерживайте ее ровное положение.
- Выполните поворот ног по часовой стрелке (переместите правую ногу влево, а левую – вправо), чтобы добиться расположения левой стопы под правой (ноги должны сформировать подобие стрелок на циферблате часов, занимающих позиции 6 и 12) (этап Б). Для завершения повторения сделайте поворот в противоположную сторону. Каждый поворот следует выполнять за четыре счета, распределяя их поровну между сторонами.
Если под рукой нет фитбола, используйте большой надувной шар или мягкую подушку.
Ускорение кардионагрузки способствует более эффективному сжиганию жира на животе. Старайтесь выполнять упражнения в ускоренном ритме, при котором становится сложно говорить или поддерживать беседу. Рекомендуется достигать такого уровня нагрузки и удерживать его как минимум 50 минут еженедельно.