Железо играет ключевую роль в росте, развитии и поддержании нормальной работы организма. Недостаток этого минерала – одна из наиболее часто встречающихся проблем с питанием во всем мире, что подчеркивает важность достаточного потребления железа.
О пользе железа для здоровья
Этот микроэлемент играет ключевую роль во многих жизненно важных процессах, обеспечивая доставку кислорода ко всем клеткам посредством переноса.
Поддерживает ежедневные процессы в организме.Согласно информации Национального института здоровья США, железо необходимо для оптимальной работы всех систем организма. Оно используется телом для создания гемоглобина – белка в эритроцитах, отвечающего за транспортировку кислорода из легких по всему организму, а также миоглобина, который обеспечивает мышцы кислородом.
Как указано в статье, размещенной в International Journal of Research In Medical Sciences, данный минерал участвует в синтезе ряда гормонов, обеспечивая нормальную работу щитовидной железы. Эта железа выполняет функцию производства и контроля множества гормональных веществ в теле человека.
Поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей. Железо необходимо для синтеза соединительной ткани; если вы отмечаете ломкость волос или ногтей, а кожа выглядит тусклой, рекомендуется проверить уровень железа в крови. Необходимо помнить о роли железа в производстве гемоглобина и транспортировке кислорода? По сведениям American Society of Hematology, при недостаточной эффективности этого процесса клетки не получают достаточного количества кислорода, что может проявляться в виде ломкости ногтей, выпадения волос и ухудшения цвета кожи.
Улучшает ваши спортивные результаты.Содержание железа в организме может оказывать влияние на аэробные показатели из-за его участия в производстве энергии и доставке кислорода к клеткам. Недостаточная циркуляция кислорода приводит к ощущению усталости и слабости, что негативно сказывается на результатах во время бега, езды на велосипеде или выполнения силовых упражнений.
Симптомы дефицита железа
Организм хранит железо, связывая его с белком ферритином. Этот белок обнаруживается в костном мозге, мышцах, печени и селезенке. При кратковременной недостаточности поступления железа организм использует эти накопленные резервы для поддержания нормальной жизнедеятельности. Трансферрин – это белковая молекула крови, отвечающая за перенос железа к клеткам организма. Однако длительный дефицит этого минерала приводит к истощению запасов и развитию железодефицитной анемии, характеризующейся недостаточным количеством здоровых эритроцитов.
По информации Национального института сердца, легких и крови США, к распространенным признакам дефицита железа относятся:
- усталость;
- головокружение;
- холодные руки и ноги;
- бледность кожи.
В запущенных случаях анемия может сопровождаться такими симптомами, как усталость, одышка и дискомфорт в области груди.
Как определить, достаточно ли железа поступает в ваш организм?
Суточная потребность железа меняется на разных этапах жизни. Для девочек-подростков в возрасте от 14 до 18 лет рекомендуется употреблять 15 мг железа ежедневно. Женщинам старше 18 лет требуется 18 мг, во время беременности – 28 мг, а при грудном вскармливании потребность снижается до 9 мг. После наступления менопаузы женщинам необходимо 8 мг железа в день.
При подозрении на дефицит железа, врач назначает анализы крови для определения уровня ферритина и трансферрина с целью диагностики анемии. Важно помнить, что показатели в пределах нормы не всегда свидетельствуют об оптимальном состоянии здоровья. Если результаты лабораторных исследований соответствуют норме, но сохраняются симптомы, указывающие на недостаток железа, необходимо обратиться к врачу для дополнительного исследования или проконсультироваться со специалистом по питанию для оценки рациона и обеспечения достаточного поступления этого минерала.
Продукты, богатые железом
Железо представлено двумя формами: гемовым, содержащимся в продуктах животного происхождения, и негемовым, присутствующим в растительных источниках. К продуктам, богатым железом, относятся фасоль, красное мясо, птица, морепродукты (особенно устрицы), темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат, капуста кале и листовая капуста), яйца и тофу.
Организм хуже усваивает негемовое железо по сравнению с гемовым. Однако витамин С способствует его лучшему усвоению, что особенно важно для тех, кто в основном употребляет растительные источники железа.
Следует учитывать, что избыток клетчатки (например, содержащейся в отрубях), высокое потребление кальция и определенные фитохимические вещества – фитаты/фитиновая кислота (присутствующие в бобовых, семенах, орехах и злаках) а также танины — могут препятствовать усвоению негемового железа. Стоит помнить, что большое количество дубильных веществ содержится в кофе, чае, вине, пиве, некоторых фруктах (например, винограде и гранате), а также соках.
Когда целесообразно начинать прием препаратов с содержанием железа?
Людям, соблюдающим строгую веганскую диету или даже придерживающимся преимущественно растительного питания, зачастую бывает затруднительно обеспечить организм достаточным количеством этого элемента, и в таких случаях может быть рекомендовано использование витаминно-минеральных комплексов. Однако предварительная консультация с медицинским специалистом для определения дефицита железа является важным условием.
Применение препаратов железа иногда сопровождается запорами, поэтому рекомендуется употреблять большое количество жидкости и включать в рацион продукты, богатые клетчаткой, например, фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые культуры.
Возможен ли избыток железа в организме и какие риски это несет?
Железо представляет собой токсичный металл, и его накопление в организме способно спровоцировать возникновение различных недугов. Рекомендуемая максимальная суточная доза потребления железа составляет 45 мг для людей старше 14 лет и 40 мг для лиц в возрасте до 13 лет включительно. У взрослых, не страдающих дефицитом железа, прием больших доз добавок (особенно на голодный желудок) может вызвать дискомфорт в области живота, запоры, тошноту, рвотные позывы или диарею. В случае передозировки возможно развитие более серьезных осложнений, таких как образование язв, воспаление стенок желудка и нарушение усвоения цинка. При значительном превышении рекомендованной дозы (в сотни миллиграммов) существует риск отказа органов, коматозного состояния и летального исхода.