Вероятно, физическая активность периодически появляется в вашей жизни как способ похудения, и только. Однако необходимо сформировать устойчивые и долгосрочные отношения с фитнесом. Как развить любовь к физической активности и сделать тренировки постоянной частью вашего образа жизни?
В детстве вы, возможно, неоднократно слышали от матери, обеспокоенной сохранением молодости и фигуры, о необходимости срочно начать диету или утренние пробежки для «сжигания» избыточных калорий после новогодних праздников или отдыха, в котором она не ограничивала себя ни в чем. А ваш школьный учитель физкультуры, возможно, рекомендовал бег как метод поддержания индекса массы тела в пределах нормы.
Подобное представление часто сохраняется на долгие годы, во многом благодаря влиянию культуры питания и страху перед лишним весом. Использование физической активности исключительно для расходования энергии и сжигания калорий – не лучший стимул для регулярных занятий спортом. Движение приносит гораздо больше пользы, чем простое избавление от калорий.
Каким же представляются здоровые отношения с физическими упражнениями?
Подобно здоровым отношениям с друзьями или близкими, гармоничные взаимоотношения с фитнесом строятся на взаимных уступках, адаптивности и умении находить общий язык. Как вы внимательно слушаете своего партнера, так же важно прислушиваться к своему телу, учитывая его запросы и желания. Такой подход обеспечивает стабильность, способность адаптироваться к меняющимся условиям и базируется на доверии и уважении. К примеру, если серьезные обстоятельства (например, пандемия) диктуют необходимость временно отказаться от привычных тренировок, можно сделать перерыв, пересмотреть свои цели и потребности, а затем внести коррективы в программу – без тревог или чувства растерянности.
В противоположность этому, нездоровое отношение к спорту может приносить дискомфорт: вам может быть сложно позволить себе дни отдыха даже в случае болезни, травмы или усталости, чтобы полноценно восстановиться. Возможна ситуация, когда вы будете заставлять себя выполнять интенсивные упражнения, хотя более подходящим вариантом была бы модифицированная и менее сложная версия. Вы можете испытывать зависимость от достижения определенных результатов в фитнесе и строго следовать расписанию тренировок, а пропуск занятия вызывает чувство вины и самобичевания.
Построение здоровых отношений с физической активностью предполагает стабильность, способность к изменениям и основывается на взаимном доверии и уважении.
Часто люди придерживаются стратегии «все или ничего», когда речь заходит о тренировках: либо вы выполняете всю запланированную 60-минутную программу, либо вообще отказываетесь от занятий. Многие считают, что для соблюдения графика физических упражнений требуется исключительная дисциплина. Однако гораздо важнее прислушиваться к сигналам своего организма, особенно в периоды болезни или усталости, чем фанатично посещать тренажерный зал – в этом случае тренировки могут оказаться неэффективными. И наоборот: если вы постоянно избегаете физической активности и испытываете тревогу даже при мысли о выполнении простых упражнений, это указывает на необходимость пересмотра вашего подхода к занятиям спортом.
Неправильное восприятие физической активности также может быть обусловлено чрезмерной концентрацией на калориях – как на потребляемых, так и на тех, которые расходуются в процессе тренировок. Научные данные подтверждают эту взаимосвязь: согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале «Journal of Eating Disorders», у людей с нервной анорексией часто наблюдается компульсивное поведение при занятиях спортом, характеризующееся чрезвычайно интенсивным и негибким графиком тренировок, несмотря на осознание негативных последствий.
Как сформировать устойчивую привычку к регулярным тренировкам без фанатизма?
При необходимости внести коррективы в подход к физической активности и сделать тренировки более комфортными и стабильными, обратитесь к рекомендациям специалистов.
Пересмотрите свои цели тренировок
Вместо того чтобы ставить перед собой отдаленные цели (например, участие в марафоне, силовых соревнованиях или выполнение ста приседаний подряд), сосредоточьтесь на достижении краткосрочных результатов. Задайте себе вопрос: «Какие ощущения я хочу получить сразу после тренировки или к концу дня?» Это позволит сделать запланированное занятие более реалистичным и привлекательным. Обратите внимание на другие преимущества физической активности, такие как улучшение настроения, качества сна или возможность общения с людьми, разделяющими ваши интересы.
Определите вид физической активности, который наилучшим образом отвечает вашим текущим задачам. Зачастую люди ошибочно полагают, что отсутствие регулярных занятий спортом связано с недостатком силы воли, однако на практике это чаще является результатом утраты связи между физическими упражнениями и личными ценностями, а также тем, что для вас действительно важно. Способность сопоставлять свои действия с приоритетами и выбирать соответствующие виды деятельности играет ключевую роль в формировании позитивного и долгосрочного отношения к физической активности.
Найдите время, чтобы притормозить
Избавиться от устойчивого представления о том, что отдых – признак слабости, и необходимо использовать каждую секунду тренировки, непросто. Однако первые шаги к формированию здорового подхода – это сознательное снижение интенсивности вашей практики. Попробуйте намеренно замедляться один раз в неделю или во время следующего занятия. К примеру, если вы обычно пропускаете шавасану после йоги, попробуйте включить ее в следующий сеанс и постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в этой позе с каждым занятием.
Перенесите внимание с отдельного упражнения на общую динамику
Для некоторых людей слово «упражнение» может вызывать неприятные ассоциации, к тому же легко запутаться в том, что считается физической нагрузкой. Смещение фокуса с упражнения на движение позволяет осознать и увидеть, насколько проще интегрировать больше активности в повседневную жизнь без необходимости проводить часовые, интенсивные тренировки, которые не соответствуют вашему образу жизни или уровню энергии.
Также стоит поискать способы привнести позитивные эмоции в ваше хобби. Так, во время прогулки можно послушать любимый подкаст, взять с собой собаку или друга, а также зайти в кафе для чая. Такой подход снимает необходимость воспринимать занятие как нечто необыкновенное и исключительно приятное.
Воспользуйтесь 5-минутным руководством
Если возникают сомнения относительно готовности организма и психики к тренировке, задайте себе вопрос: «Справлюсь ли я с небольшой физической нагрузкой, если она займет всего пять минут?» Если выполнение такого упражнения представляется возможным, приступайте к предпочитаемому виду фитнеса на ровно пять минут. По истечении этого времени оцените состояние своего тела и мышц, а также свои мысли. После этого определите для себя: готовы ли вы продолжать занятия или достаточно того, что уже сделано. Решение о продолжительности и интенсивности тренировки остаётся за вами, здесь не требуется проявления дисциплины!
Присоединяйтесь к поддерживающим сообществам
Воспринимайте физическую активность как форму заботы о себе, а не как средство для похудения, и делитесь своими успехами в социальных сетях. Определите онлайн-сообщество, которое разделяет ваши убеждения и взгляды на фитнес. Например, вы можете присоединиться к группам, поддерживающим здоровое отношение к телу и позитивный настрой, чтобы перенимать опыт у других. Или создайте собственный клуб по интересам. Также необходимо отписаться от тех, чье влияние мешает вашему развитию и не способствует достижению целей.
Не бойтесь работать с профессионалом
Не стоит стесняться обращения к специалисту в области психического здоровья для разработки стратегии улучшения ваших взаимоотношений с физической активностью. Если вы замечаете, что постоянно перегружаете себя тренировками, игнорируя потребность в отдыхе, часто пропускаете важные события из-за посещения спортзала или, наоборот, избегаете физических упражнений, возможно, вам стоит обратиться за профессиональной помощью. Необходимо следить не только за состоянием тела, но и разума, а также учитывать взаимосвязь между вашей социальной жизнью и уровнем активности.