Избавьтесь от всех устаревших представлений о том, как должны выглядеть физические упражнения для достижения подтянутой фигуры и крепкого здоровья!
С наступлением нового теплого времени года у многих людей вновь появляется стремление к спорту и здоровому образу жизни. Физическая активность приносит множество пользы для организма — от снижения уровня стресса и улучшения эмоционального состояния до укрепления сердечно-сосудистой системы. Однако регулярные тренировки могут стать непосильной задачей, когда энтузиазм угасает, а график переполнен делами на месяцы вперед. Чтобы избежать лишнего напряжения, которое не только вызывает беспокойство, но и приводит к снижению физической активности, стоит отказаться от слепого подчинения строгим правилам и ограничениям, препятствующим прогрессу. Попробуйте организовать тренировки таким образом, чтобы они работали на вас, а не против вас.
Не существует единого подхода к тренировкам, подходящего для всех. Но вам будет легче интегрировать физическую активность в свой распорядок дня, если она соответствует вашему образу жизни и графику. Не стоит переживать из-за силовых упражнений, которые вы не любите. Вместо этого разработайте собственные принципы и сосредоточьтесь на тех видах активности, которые помогут вам оставаться здоровее и счастливее в этом году.
Предлагаем 10 «правил», которые можно смело игнорировать при составлении собственного плана тренировок.
1. Вам надо тренироваться каждый день
Утверждение об обратном является заблуждением, которое может привести к эмоциональному истощению. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым в возрасте от восемнадцати до шестидесяти четырех лет уделять не менее ста пятидесяти минут упражнений умеренной интенсивности или не менее семидесяти пяти минут интенсивных физических нагрузок еженедельно. Организация подчеркивает, что два дня из этой недели должны быть посвящены укреплению мускулатуры посредством силовых тренировок. Этот показатель вполне достижим при занятиях всего три-пять раз в неделю. Важно помнить о роли отдыха в восстановлении мышечной ткани, особенно после интенсивных упражнений, таких как бег или поднятие тяжестей. Регулярное игнорирование дней отдыха может спровоцировать травмы, вызванные перенапряжением. Прислушивайтесь к своему организму и не пренебрегайте отдыхом; делайте перерывы от тренировок при необходимости.
2. Продолжительность тренировки должна составлять как минимум шестьдесят минут.
Вероятно, это одно из самых распространенных заблуждений относительно физической активности, объясняющее, почему регулярные тренировки могут казаться сложной задачей. Занятие не обязательно должно занимать целый час интенсивной работы. Для людей с плотным рабочим графиком такой план может быть трудновыполнимым. Вместо этого рекомендуется постепенно включать движение в повседневную жизнь: совершать прогулки или выполнять короткие комплексы йоги перед началом рабочего дня. Именно такие небольшие действия помогут набрать необходимые сто пятьдесят минут еженедельно. Кроме того, длительное пребывание в сидячем положении может негативно сказаться на здоровье. Регулярные перерывы для движения помогут вам чувствовать себя более здоровой, сосредоточенной и энергичной, а также улучшат ваши фитнес-показатели в перспективе.
3. Эффективная тренировка характеризуется активным потоотделением
Тот факт, что определенная деятельность не сопровождается обильным потоотделением, вовсе не указывает на ее низкую эффективность или бесполезность. Занятия вроде йоги, ходьбы и даже домашней уборки способствуют сжиганию калорий и могут значительно увеличить общий уровень физической активности в течение дня. Даже выполнение простых упражнений позволяет сократить время, необходимое для восстановления после интенсивной тренировки.
4. Эффективная тренировка требует продолжительности.
Для получения пользы от физической активности не обязательно облачаться в спортивную одежду и посещать тренажерный зал или отправляться на пробежку. Любая двигательная активность, способствующая сжиганию калорий, помогает поддерживать форму, даже если вы не осознаете это напрямую. Например, работа в саду, активные игры с детьми или уборка дома могут сжигать столько же калорий, сколько и 30-минутная прогулка.
5. Для результативности вам нужен фитнес-трекер
Использование фитнес-трекера необязательно для достижения хороших результатов тренировок, хотя некоторым людям это может быть полезно. Вместо этого можно найти альтернативные способы поддержания режима физической активности: внесите их в свой распорядок дня или запланируйте в календаре как напоминание о необходимости сделать перерыв и посвятить время активным занятиям. Даже при наличии фитнес-трекера стоит уделять внимание своим ощущениям во время тренировки, а не только цифрам, отображаемым устройством.
6. Вам следует (или не следует) слушать музыку
Вопрос о том, стоит ли тренироваться под музыку, вызывает постоянные дискуссии, однако мы хотим подчеркнуть, что универсального ответа здесь нет. Существуют люди, которые предпочитают заниматься без музыкального сопровождения, другие не могут представить себе тренировку без любимых треков в наушниках, а третьи прибегают к музыке лишь эпизодически. Вне зависимости от вашего выбора, результативность вашей физической активности останется неизменной как с музыкой, так и без неё.
7. Тренировка — это всегда тяжелая работа
Физическая активность не должна восприниматься как повинность или рутинная обязанность; она должна приносить радость! Если вам не по душе бег, езда на велосипеде или занятия в тренажерном зале – это вполне нормально. Однако отсутствие удовольствия может негативно сказаться на вашей мотивации. Не заставляйте себя заниматься тем, что вызывает отторжение! Ключевым фактором для регулярных тренировок является поиск приятного и увлекательного занятия. Попробуйте онлайн-уроки йоги или просто включите музыку и потанцуйте. Выбирайте те виды активности, которые доставляют вам удовольствие, помогают поддерживать режим и улучшают ваше самочувствие.
8. Максимально эффективные тренировки проводятся исключительно в спортзале
К счастью, вы можете добиться отличных результатов как дома, так и на свежем воздухе. Вместо беговой дорожки найдите ближайшую тропинку для прогулок или пробежек. Кроме того, существует множество упражнений с собственным весом, которые не требуют специального оборудования и легко выполняются в домашних условиях или на улице!
9. Для эффективных занятий потребуется дополнительное оборудование и специализированная экипировка
Если приобретение спортивного снаряжения на текущий момент не планируется, это не повод для беспокойства. Существует немало вариантов проведения качественной тренировки, располагая лишь ковриком или полотенцем и небольшим пространством. Мы подготовили для вас девять эффективных упражнений для домашней тренировки ,которые станут отличным стимулом для следующего занятия. Также можно заняться йогой или воспользоваться мобильным приложением, многие из которых доступны бесплатно. Если вы испытываете неуверенность, на YouTube найдется множество видеоуроков, позволяющих провести полноценную тренировку без дополнительного инвентаря.
Десятый пункт рекомендаций касается организации рациона питания для занимающихся спортом
Крайне важно обеспечить организм достаточным количеством энергии, однако не требуется использование специализированных спортивных напитков или продуктов. Для большинства людей обычной воды и цельных пищевых продуктов вполне достаточно, при этом они значительно экономичнее по стоимости. Рекомендуется употреблять банан до тренировки, а после – тост с арахисовым маслом, зеленый смузи или овощи с хумусом для восстановления сил. Также необходимо поддерживать достаточный водный баланс. Существует множество способов поддержать энергию во время тренировок, не требующих строгого соблюдения диетических ограничений.