Предлагаем вам попробовать статические упражнения, направленные на укрепление кора и вовлекающие в работу все тело. Комплекс, созданный Юлией Гуляевой, экспертом XFIT, занимает всего 15-20 минут времени. Его можно использовать как самостоятельную короткую нагрузку или включить в основную тренировку для развития медленных мышечных волокон.
В отличие от упражнений с движением (динамических), статические нагрузки создают постоянное воздействие на целевую мышцу, не меняя ее размера. Иными словами, во время выполнения вы постоянно поддерживаете напряжение в мышцах. Выполняя такие упражнения, необходимо удерживать определенную позу тела без дополнительных перемещений. Это активирует стабилизирующие мускулы, которые сложно проработать при движении, больше задействует медленные волокна и увеличивает интенсивность нагрузки из-за отсутствия перерывов — что способствует сжиганию большого количества энергии.
- План тренировки: Выполняйте упражнения последовательно по кругу в течение 30-40 секунд или до ощущения сильной вибрации в мышцах. Перерыв между подходами – 30 секунд. Рекомендуется выполнить 2-3 таких цикла.
- Вам понадобятся: коврик для йоги и стул.
Важно! Длительное мышечное напряжение может негативно сказываться на кровообращении, поэтому статические упражнения нежелательны для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, особенно при повышенном артериальном давлении, а также противопоказаны беременным женщинам.
Упражнения для стройности
1. Планка
Примите позицию «упора лежа», опираясь на ладони и носки стоп: ваше тело должно образовывать ровную линию от головы до пяток. Втяните живот, слегка подкрутите таз (избегая прогиба в пояснице), убедитесь, что ладони находятся непосредственно под плечами. Затем вытяните одну руку вдоль туловища, прижав ладонь к бедру. При этом сохраняйте правильную осанку, как будто вы продолжаете удерживать равновесие в упоре на четвереньках. Через 30-40 секунд верните руку в исходное положение и повторите упражнение с другой рукой.
2. «Плавание»
Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол: убедитесь, что ваши колени находятся прямо под тазом, а руки – под плечами. Втяните живот и слегка наклоните голову вперед. Одновременно выпрямите правую ногу и левую руку, удерживая корпус стабильным. Не позволяйте телу переноситься на опорную конечность или руку. После 30-40 секунд вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, меняя сторону руки и ноги.
«Для достижения более быстрых результатов в фитнесе рекомендуется выполнять динамические, сложные упражнения, такие как берпи, наклоны на одной ноге, отжимания с касанием противоположных плеч», – подчеркивает Илья Франк, мастер-тренер. XFIT. — Эти упражнения включены в программы тренировок высокой интенсивности и с интервалами. Однако начинающим они противопоказаны: требуется отлаженная техника выполнения. Без нее безопасные занятия невозможны, а желаемого результата достичь не удастся. Для формирования навыка целесообразно обратиться к тренеру, постепенно переходя от более легких упражнений к сложным, и статические упражнения являются хорошим стартом» .
3. Боковая планка
Примите положение на правом предплечье, соединив ноги вместе, опираясь ребром правой стопы. Втяните мышцы живота, выпрямите грудную клетку, поднимите левую руку вверх. Важно не допускать провисания корпуса: ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Удерживайте положение в боковой планке 30-40 секунд, затем смените сторону и повторите выполнение упражнения.
4. Копенгагенская планка
Займите позицию боковой планки, опираясь левой стопой о стул; правая нога остаётся поднятой. Подтяните мышцы живота к позвоночнику, расправьте грудь и выпрямите левую руку вверх. Следите за тем, чтобы корпус не отклонялся вперед. Удерживайте копенгагенскую планку в течение 30-40 секунд, затем смените сторону и повторите.
Выполнение копенгагенской планки, помимо укрепления мышц кора, способствует эффективной проработке внутренней поверхности бедер – области, часто вызывающей дискомфорт у женщин .
5. Обратная планка
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги вместе. Расположите руки за спиной. Поднимите тазовую область вверх, опираясь на ладони и пятки. Избегайте запрокинутой назад головы. Стремитесь к прямой линии от верхней части тела до пяток – ваше тело должно образовать ровную линию. Удерживайте обратную планку в течение 30-40 секунд.
В программу тренировок включены новые элементы: сайкл-дэнс – современный формат занятий.
Соул-сайкл, сайкл-дэнс и рок – это различные названия кардиотренировок, проводимых на велотренажерах. Данное направление пока не имеет единой методологии, поэтому каждый урок представляет собой авторскую разработку, в которой к упражнениям сайклинга добавляются движения руками в такт музыке. В XFIT применили научный подход и методический опыт специалистов для создания собственного формата сайкл-дэнс, основанного на безопасных движениях. Разработанная база способствует развитию нервной системы и опорно-двигательного аппарата, ускоряет метаболизм и сжигает жир, дарит позитивные эмоции. Занятия сайкл-дэнсом помогут как подготовиться к более сложным тренировкам, так и приятно провести время, сохраняя эффективность даже при высоком уровне подготовки.