Пришло время переосмыслить методы выполнения силовых и кардиотренировок: гребной тренажер позволяет комплексно проработать все тело, минимизируя при этом воздействие на суставы.
Что такое гребной тренажер?
Эван Тиррелл, владелец клуба F45 Training в Ла-Хойе (Калифорния), описывает гребной тренажер как устройство, воспроизводящее движения спортсмена во время гребли на лодке. Несмотря на кажущуюся простоту, он отмечает, что тренировки на этом оборудовании требуют значительных усилий.
«Гребной тренажер позволяет сочетать силовую и кардио-нагрузку, задействуя в работе все основные группы мышц», — делится Мишель Соса, профессиональный спортсмен и сертифицированный тренер.
Как работает гребной тренажер?
Техника гребли может показаться не сразу очевидной, однако она довольно проста в освоении после первого знакомства с тренажером. Чтобы запомнить правильную последовательность движений, рекомендуется придерживаться следующей схемы: выполняйте комбинацию «ноги-корпус-руки» при отталкивании и «руки-корпус-ноги» при возвращении в исходное положение. Это означает, что на старте гребка необходимо сначала выпрямить ноги, затем повернуть корпус, а после этого подтянуть рукоятку тренажера к груди. Для возвращения в начальное состояние следует выпрямить руки, позволить корпусу наклониться вперед и согнуть ноги. (повторяйте про себя: «ноги, корпус, руки, руки, корпус, ноги»).
По утверждению Сосы, ошибочным является представление о том, что гребля – это упражнение, ориентированное исключительно на развитие мышц верхней части тела: «Существенная часть работы выполняется за счет активности ног и корпуса». Изначальный импульс для движения создается ногами, однако при этом необходимо поддерживать постоянное напряжение мышц пресса, чтобы обеспечить эффективный толчок и подтягивание рукоятки.
В процессе гребли примерно 60% усилий приходится на ноги, 30% – на корпус, и лишь 10% – на руки. Основная нагрузка направлена на заднюю поверхность бедра и ягодицы, но это возможно только при соблюдении правильной техники выполнения упражнения. Как отмечает сертифицированный персональный тренер ACSM Джозеф Люстрисимо, «движение назад должно напоминать становую тягу». Он подчеркивает, что основная работа ложится на мышцы корпуса, и важно научиться динамически активировать мышцы пресса, ощущая интенсивное напряжение во всех группах мышц кора.
Рекомендуется обратиться к тренеру в вашем фитнес-центре для получения консультации по правильной технике выполнения упражнения и подбору оптимальной нагрузки. Важно стремиться к максимальной эффективности тренировки, при этом соблюдая меры безопасности и выполняя упражнение корректно.
Что вы получите от тренировки на гребном тренажере?
Одним из достоинств гребного тренажера является его доступность для начинающих спортсменов. Первые результаты достигаются достаточно быстро, что способствует поддержанию мотивации для продолжения занятий. Тем не менее, важно придерживаться систематического подхода к тренировкам. Часто любители кардиотренировок начинают заниматься на гребном тренажере и прекращают занятия уже через несколько минут. Для достижения ощутимых результатов рекомендуется уделять тренировке как минимум 10-15 минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и в перспективе увидеть изменения в своей физической форме.
- Улучшите свою аэробную форму. Даже короткая гребля, занимающая всего пятнадцать минут, представляет собой интенсивную аэробную нагрузку. Систематические занятия на тренажере способствуют укреплению выносливости и положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
- Проработаете каждую мышцу. Согласно результатам исследования, проведенного учеными из English Institute of Sport, гребной тренажер вовлекает в работу целых 86% (!) мышц тела. Специалисты шутливо отмечают: если вы будете улыбаться во время тренировки, то сможете задействовать все 100%.
- Укрепление мышц нижней части тела . «Активное использование мышц ног в процессе гребли позволяет значительно повысить силу и выносливость, что является одним из ключевых достоинств данного вида тренировок», — подчеркивает Тиррелл.
- Вы сможете выполнить тренировку с минимальным риском получения повреждений. По утверждению Тиррелла, занятия на гребном тренажере связаны с меньшим риском травм по сравнению с любыми другими тренажерами в спортивном зале. Это позволяет тренироваться с высокой интенсивностью, минимизируя нагрузку на суставы. Люстрисимо подчеркивает: «Интенсивные упражнения, такие как плиометрика и спринт, могут оказывать чрезмерное воздействие на организм, тогда как гребной тренажер и велосипед идеально подходят для комплексной проработки всех групп мышц». Кроме того, пользователь имеет возможность гибко регулировать параметры тренировки – сопротивление, скорость и дистанцию – чтобы адаптировать их к своим индивидуальным потребностям.
- Скорректируете осанку. «Учитывая то, что гребной тренажер преимущественно активирует мышцы ног, пресса и спины, он предоставляет значительные преимущества для улучшения осанки и служит эффективным средством для развития всей задней цепи», – отмечает Люстрисимо. Как известно, укрепление задней цепи играет ключевую роль в балансировке мышечной силы, уменьшении вероятности травм и коррекции осанки, которая часто ухудшается из-за малоподвижного образа жизни.
Что предпочтительнее: гребля или занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере?
Нельзя утверждать о превосходстве одного тренажера над другим, выбор зависит от индивидуальных усилий, но гребной тренажер более щадящий для суставов. «Это комплексная тренировка, которая не только повышает силовые показатели, но и улучшает работу сердечно-сосудистой системы», – заявляет Лиз Летчфорд, сертифицированный тренер и специалист по профилактике травм из Лос-Анджелеса.
«Гребля сочетает в себе силовую и кардиотренировку», — отмечает Тиррелл. В отличие от беговых дорожек, велосипедов и эллиптических тренажеров, гребной аппарат позволяет нарастить больше мышечной массы за счет увеличения уровня сопротивления.
Имеет ли смысл заниматься на гребном тренажере при наличии травм?
Гребной тренажер обычно считается безопасным для людей, восстанавливающихся после травм, а также для начинающих спортсменов. Соса рекомендует этот тренажер людям всех возрастов и с разным уровнем физической подготовки, поскольку он подходит для достижения различных фитнес-целей.»
- Если у вас травма конечности. «Учитывая минимальное воздействие на суставы, гребля представляет собой прекрасный выбор для тех, кто проходит реабилитацию после повреждений и ощущает болевые ощущения или дискомфорт в суставах», — отмечает Соса. — Спортсмены различных уровней подготовки, от любителей до профессионалов, часто включают греблю в свои тренировочные комплексы или используют ее как часть программы восстановления после травм». Тем не менее, перед началом занятий необходимо обязательно получить консультацию у специалиста.
- Если у вас травма спины. «Гребной тренажер обычно безопасен для большинства пользователей, но при значительном увеличении сопротивления в процесс вовлекаются мышцы нижней части спины», — поясняет Летчфорд. — Проще говоря, когда становится сложно выполнять упражнения и тело начинает уставать, нижняя часть спины может взять на себя основную нагрузку, чтобы дать отдохнуть утомленным мышечным группам». Данное движение способно спровоцировать травму поясничного отдела позвоночника. При условии выполнения гребли в умеренном темпе и под контролем она безопасна для большинства людей, однако если у вас имеется травма нижней части спины, рекомендуется заниматься под присмотром тренера.