Поддержание мышечного тонуса, достижимое при регулярных занятиях спортом хотя бы два раза в неделю, не идентично увеличению объема мускулатуры. Последнее – длительный процесс, однако полезный как для сохранения молодости организма, так и для укрепления защитных сил иммунитета и улучшения эмоционального состояния. Мы узнали у специалиста по физической подготовке, руководителя фитнес-центра STRONGBOX в Калининграде Армана ИБРАИМОВА, какие методы позволяют избежать повреждений при занятиях. .
Помощь человеку в обретении силы – это ключевая задача тренера в зале. Это комплексная и многоаспектная работа. Программа тренировок для наращивания мышечной массы довольно сложна: требуется периодическая смена циклов, примерно каждые 3-4 месяца, а также корректировка их направленности.
В процессе наращивания мышечной массы можно выделить несколько этапов: период развития силы, фазу увеличения объема мускулатуры, этап придания рельефа и цикл, направленный на развитие силовой выносливости и улучшение координации движений.
Цикл силовых тренировок (или период развития силовых показателей)
Основная цель – увеличение силы. В этот период акцент делается на укрепление суставов, связок и сухожилий. Существует множество тренировочных программ, основанных на цикличном подходе с соблюдением четкой последовательности циклов. За 3-4 месяца такой умеренной нагрузки (без доведения до полного изнеможения) формируется определенный силовой резерв. Основная нагрузка в данном случае приходится на центральную нервную систему (ЦНС), и если стрессовая нагрузка переносится тяжело, прогресс в увеличении силовых показателей может замедлиться. По завершении этого периода определяется так называемый «единоразовый максимум» при выполнении 3-5 основных упражнений тренировочного плана. В этот момент мобилизуются накопленные силы и энергия, что позволяет выяснить, с каким весом человек способен выполнить максимальное количество повторений приседаний, тяг, жимов и других упражнений. Зафиксированный максимум будет определять программу тренировок на следующий цикл.
Обычный режим питания сохраняется в этот период времени. Восстановление центральной нервной системы, что является приоритетной задачей для организма после тренировки, требует значительного расхода углеводных ресурсов.
Цикл набора мышечной массы
Основная задача данного цикла – увеличение объема мышц, например, набор 4 килограммов массы тела, где 2-3 килограмма приходится на мышечную ткань, а 1-2 килограмма – на жировую составляющую. Тренировки в этот период рекомендуется разделять на занятия для верхней и нижней части тела в разные дни, используя по 3-4 силовых упражнения на каждую основную группу мышц. Например, при тренировке спины, первым (базовым) упражнением могут быть подтягивания с использованием гравитрона, вторым – выполнение упражнений на тренажере Хаммер для проработки отдельных мышечных волокон, а третьим – горизонтальная тяга или тяга T-грифа в наклоне. При выполнении всех упражнений акцент делается не на максимальном подъеме веса, а на осознанном сокращении целевых мышц.
Рацион питания заслуживает особого внимания: важны не только время приема пищи и размеры порций, но и общий объем потребляемой еды, а также дополнительный прием биологически активных добавок (витаминно-минеральных комплексов). Это необходимо для обеспечения наиболее благоприятных условий восстановления организма.
Этап коррекции мышечной массы с целью снижения процента жира.
Задача третьего этапа – подготовить организм и обеспечить плавный переход к следующему циклу тренировок посредством применения дроп-сетов и суперсетов (многоповторные подходы). Данная методика эффективна не только для сжигания жира, но и для придания мышцам плотности. При этом необходимо уменьшить рабочий вес, чтобы минимизировать риск получения травм.
В этот период требуется уменьшение калорийности употребляемых продуктов, что создает дефицит калорий, при одновременном увеличении доли белка в рационе, поскольку риск получения травм достаточно высок. Арман подчеркивает: «Такой интенсивный тренировочный процесс оказывает психологическое давление, поскольку истощение части ресурсов (обусловленное дефицитом калорий) снижает положительные эмоции и может вызывать раздражительность и перепады настроения».
Период характеризуется циклом силовой выносливости и мышечной координации
Целью данного этапа является консолидация достигнутых результатов посредством тренировок с акцентом на развитие общей физической подготовки (например, прыжки через скакалку и аналогичные упражнения). Это подразумевает создание такой базы, чтобы даже при временном перерыве в занятиях организм не утратил значительную часть приобретенной формы.
В период тренировок необходимо соблюдать сбалансированный режим питания, избегая как дефицита, так и избытка калорий. Рекомендуется включить в рацион биологически активные добавки, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы и повышающие эластичность кровеносных сосудов, что положительно скажется на выносливости.